Kobieta na masie?

Krągłe pośladki, smukłe nogi i płaski brzuch – to  główne cele większości Pań na siłowni. Tymczasem niewiele z nich wie, że droga do sukcesu prowadzi przez budowanie masy mięśniowej. Okazuje się, że ciężkie treningi siłowe i większa ilość kalorii nie jest zarezerwowana jedynie dla Panów. Kobieta na masie? Sprawdź, dlaczego warto.

Masa dla kobiet?

Dla kobiet, budowanie masy mięśniowej powinno być tak samo istotną fazą treningu, jak redukowanie tkanki tłuszczowej. Tymczasem zdecydowana większość pań uważa, że na siłowni powinny tylko gubić zbędne kilogramy (nawet jeśli już ich nie ma). Oczywiście jest to błąd. Dlatego dziś udowodnimy, że to właśnie trening na masę pozwala na uzyskanie wymarzonej, krągłej i smukłej sylwetki. Masa dla kobiet? Czy aby na pewno?

Masa dla kobiet – mity

Czy trening ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej przeznaczony jest jedynie dla mężczyzn i kobiet startujących w zawodach? Czy dodatni bilans kaloryczny i trening siłowy sprawią, że panie przestaną wyglądać kobieco?

• Masa błędnie kojarzona jest z niekontrolowanym tyciem.
• W rzeczywistości jest to okres, podczas którego pracuje się nad przybraniem tkanki mięśniowej, przy jednocześnie jak najniższym wzroście poziomu tkanki tłuszczowej.
  

Warto uświadomić sobie kilka faktów: Dlaczego Panie nie powinny martwić się o zbyt duże przyrosty masy mięśniowej?

• Damski układ hormonalny nie pozwala na znaczną rozbudowę mięśni.
• Budowa masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, nad którym to my mamy panowanie.
• Zawsze na bieżąco można modyfikować przebieg planu na masę – dlatego nie ma powodów do obaw.
• Żaden z rezultatów treningowych nie pojawi się z dnia na dzień.

Efekty budowania masy u kobiet

Męska sylwetka nie jest efektem treningu na masę dla Pań. Z kolei już wymarzone, ponętne kształty – jak najbardziej. Jak to się dzieje? Odpowiednio ułożony plan treningowy pozwala na systematyczną pracę na organizmem. Wynikiem tego jest m.in.:

• rozbudowa mięśni pośladkowych,
• praca nad udami,
• wzmocnienie brzucha,
• wysmuklenie ramion,
• podkreślenie talii.

Taki trening pozwala pozbyć się kompleksów. Co płeć piękna w końcu zyskuje?

• W rezultacie zamiast nieco obwisłego ciała – sprężystą i jędrną sylwetkę.
• Późniejsza redukcja pozwoli odsłonić rezultaty planu na masę dla kobiet, np. dobrze zbudowane i wyraźne mięśnie brzucha. A o większej pewności siebie nawet nie trzeba wspominać.

Budowanie masy mięśniowej dla kobiet

Masa dla niej nie różni się od masy dla niego. U podstaw rozbudowy tkanki mięśniowej będą leżały te same mechanizmy, czyli:

• trening siłowy,
• dodatni bilans kaloryczny.

Wyraźne zmiany są jednak widoczne w doborze obciążenia w każdym ćwiczeniu.

Trening masowy dla kobiet

Ćwiczenia na masę dla kobiet nie różnią się od tych, które wykorzystują mężczyźni. Trening na siłowni dla kobiet powinien być oparty o ciężkie ruchy wielostawowe, tj.:

• siady,
• ciągi,
• wyciskania.

Wykorzystujemy tutaj pracę z wolnym ciężarem i staramy się zaangażować jak najwięcej partii ciała.

• Większą uwagę przykłada się do wykonywania przysiadów i ciągów.
• Panie powinny wiedzieć, że ćwiczenia wielostawowe, tj. przysiady z ciężarem, korzystnie wpływają na rozwój mięśni brzucha.
• Ruchy wyciskania również stanowią część planu. Często schodzą na drugi plan treningu (co jest błędem).
• Kobiety na masie mogą ćwiczyć każdym ze znanych systemów treningowych: FBW, Split, Push Pull, Push Pull Legs.
• Śmiało można polecić trening FBW (Full Body Workout). Ten pozwala na równomierne zaangażowanie całego ciała podczas każdej sesji treningowej.

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę dla kobiet? To dodatni bilans kaloryczny, zwiększona podaż białka, węglowodanów i tłuszczy (wszystko zależy od wariantu diety i indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego).

• Dieta na masę dla kobiet powinna zakładać zwiększenie kaloryczności o 200-300kcal.
• Przyjmuje się, że 1,5g-2g na każdy kilogram masy ciała. To średnia wartość białka w diecie na masę.
• Panie mogą też pozwolić sobie na spożycie większej ilości tłuszczu w diecie na masę. Układ hormonalny i metabolizm tylko na tym skorzystają. Poprawi się także m.in. wchłanialność witamin i minerałów. Tłuszcze powinny pochodzić ze zdrowych źródeł, np. masła orzechowego, ryb, oliwy z oliwek.

Suplementacja na masę dla kobiet

Suplementacja na masę dla kobiet? Choć nie jest konieczna, to może stanowić uzupełnienie całego planu treningowego. Z czego można wybierać? Na pewno z:

• kreatyny,
• białka,
• aminokwasów,
• witamin i minerałów.

Wszystko jednak zależy m.in. od diety i zapotrzebowania kalorycznego. Panie nie powinny się bać odżywek – odpowiednio dobrana suplementacja pozwala jeszcze szybciej osiągnąć cel treningowy.

Kobieta na masie?

Plan na masę dla kobiet nie powinien już nikogo dziwić. By chwalić się wyrzeźbioną sylwetką, zarówno Panie, jak i Panowie, muszą najpierw zbudować tkankę mięśniową. Nieustanna redukcja w tym nie pomoże – nie doprowadzi na pewno do uzyskania jędrnego i smukłego ciała. Drogie Panie – proszę się nie bać nieco dodatniej ilości kalorii w diecie, ćwiczeń wielostawowych ze sztangami i hantlami, a także większych obciążeń. Taki plan treningowy to same plusy. Czy kobieta na masie to w takim razie dobry pomysł? Oczywiście że tak.

Podobne artykuły:

• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Buduj masę zimą!
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Kaloryfer na brzuchu – jak utrzymać go na masie?