Kompletny trening klatki piersiowej

Poniższy trening klatki piersiowej zakłada angażowanie mięśni pod wszystkimi możliwymi kątami, z dużą ilością powtórzeń i maksymalnym ciężarem jaki możesz unieść. Ten zestaw sprawi, że Twoje mięśnie będą płonąć – w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Sprawdź kompletny trening klatki piersiowej.

Kompletny trening klatki – wstęp

Założeniem tego treningu jest przetrenowanie mięśni piersiowych pod każdym możliwym kątem. Będziemy tu wykonywać dipy, rozpiętki oraz wyciskania – również te nietypowe jak wyciskanie talerza przed siebie. Ten ruch przeznaczony jest na sam koniec treningu, aby maksymalnie dopompować mięśnie.

Staraj się wykonać każde ćwiczenie w 4-5 seriach po 10-15 powtórzeń. Stosuj piramidalne zwiększenie obciążenia z każdą serią. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić 30-45 sekund, więc cały trening nie powinien trwać dłużej niż 45-60 minut. Do dzieła!

Trening klatki piersiowej – opis ćwiczeń

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Celem pierwszego ćwiczenia jest mocne przetrenowanie górnych mięśni klatki. Pamiętaj, aby stopy przez cały czas były stale całe przy podłożu, a sztanga była prowadzona prostopadle do podłoża. Opuszczaj ciężar powoli, w kontrolowany sposób. Nie odbijaj sztangi od klatki – Twoim celem jest wykorzystanie tylko siły mięśni.

2. Dipy

Pierwsze ćwiczenie angażowało głównie górne mięśnie piersiowe. Drugie również będzie skupiać się na nich,a le nieco pod innym kątem. Pamiętaj, aby pochylić się nieco w przód na poręczach i cofnąć stopy w tył. Im bardziej pionowa pozycja, tym większe zaangażowanie w ruch tricepsów.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Czyli klasyka. Po raz kolejny zwróć uwagę na poprawne ustawienie -stopy całe przy podłożu, łopatki maksymalnie ściągnięcie, chwyt nieco szerszy niż szerokość barków. Każde powtórzenie ma rozciągać mięśnie w dolnej pozycji i napinać w górnej fazie.

4. Krzyżowanie linek wyciągów na bramie

Krzyżowanie linek wyciągów jest bardzo dobrym ćwiczeniem, które otworzy klatkę i rozciągnie mięśnie piersiowe. Staraj się uzyskać maksymalne napięcie przy ruchu koncentrycznym i maksymalne rozciągnięcie przy ruchu ekscentrycznym. Aby pozycja była stabilna stań w wykroku z jedną nogą lekko z przodu i delikatnie pochyl tułów do przodu. Kiedy Twoje dłonie zetkną się z przodu, ściśnij je razem i wypchnij mocniej do przodu, aby spowodować jeszcze większy napływ krwi to trenowanych mięśni.

5. Wypychanie ciężaru w siadzie na maszynie

Przyjmij poprawną pozycję na maszynie. Skup się na tym, aby ruch wypychający był dynamiczny z maksymalnym napięciem mięśni, natomiast ruch powrotny wolny i kontrolowany. Powinieneś tu również czuć największe zaangażowanie środkowej części klatki.

6. Wypychanie talerza przed siebie

Czyli ostatnie ćwiczenie, o którym wspomnieliśmy na początku artykułu. Doskonale dopompuje mięśnie i zaangażuje pozostałe, nieużywane obszary. Możesz użyć dwóch talerzy. Ściśnij je mocno razem przed klatką i wypchnij je przed siebie. Dobierz takie obciążenie, aby wykonać 4-5 serii po 10-15 powtórzeń.

Podobne artykuły:

• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Trening klatki piersiowej w 15 minut
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Trening klatki piersiowej bez wyciskania sztangi na ławce płaskiej