Mocny trening klatki piersiowej i barków

Zawsze najmniej efektywna jest rutyna, dlatego polecamy trening, który będzie dobrą odmianą dla twoich mięśni, a nade wszystko zapewni im wytrzymałość i spektakularny wygląd. Jest to trening dla bardziej zaawansowanych, ponieważ osoby początkujące powinny skupić się rozwoju klatki piersiowej i barków w bardziej wszechstronny sposób, a nie skupiać się na konkretnych detalach, jak w planie poniżej. Przedstawiamy Mocny trening klatki i barków.

Trening klatki piersiowej i barków

Podstawowa struktura treningu jest bardzo konwencjonalna – ćwiczenia masowe, wielostawowe wykonywane są jako pierwsze, a dopiero po nich przechodzimy do ćwiczeń jednostawowych, w celu „rzeźbienia” mięśnia. Jednak w treningu występują różnego rodzaju odchylenia i odstępstwa od standardowych wersji. Poniższy trening będzie idealny dla osób, które chcą skupić się na górnej części klatki piersiowej i przednim aktonie barków.

Rozgrzewka

Każdy ma inny stopień wytrzymałości, więc na tej podstawie opracowuje się rozgrzewkę. Polecamy wykonać tutaj łączenie 30 pompek (może zastosować różny rozstaw dłoni) w tylu seriach ile potrzebujesz.

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Po rozgrzewce przechodzimy do wyciskania sztangi na ławce dodatniej. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń bardzo wymagającym ciężarem. Jeśli nie uda Ci się wykonać zakładanej ilości powtórzeń. Odpocznij dosłownie 5-10 sekund i dokończ serię.

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

W tym ćwiczeniu zmniejsz nieco kąt nachylenia ławki w stosunku do poprzedniego ćwiczenia. Użyj ciężaru, z którym wykonasz 8 powtórzeń, a przerwa pomiędzy seriami będzie wynosić tylko 45 sekund.

Wyciskanie gilotynowe sztangi na ławce poziomej

Następnie przechodzimy do ćwiczenia na ławce poziomej, jednak nie będzie to tradycyjny ruch, a wyciskanie gilotynowe (nazwa pochodzi od tego, że sztanga opuszczana jest na wysokość obojczyków/szyi, a nie sutków). Ze względu na tę zmianę sugerujemy użycie mniejszego obciążenia. Dobierz ciężar tak, aby wykonać 15 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi podchwytem na maszynie Smitha

Jeśli chcesz osiągnąć pompę mięśniową, to jest to bardzo dobre ćwiczenie. Użycie podchwytu sprawia, że łokcie ustawione są z przodu, co doskonale angażuje przedni akton barków. Nie należy również prostować do końca rąk, aby nie angażować w ruch tricepsów. Ćwiczenie aktywuje także w mniejszym stopniu górne partie klatki piersiowej. Zamiast ławki z oparciem warto użyć płaskiej, aby dodatkowo zaangażować mięśnie core. Wykonaj 12 powtórzeń w serii.

Spinanie klatki piersiowej na bramie z wykorzystaniem wyciągów dolnych

Zamiast tradycyjnej wersji ruchu ograniczmy jego zakres i wykonujemy jedynie krótkie ruchy spinające przed sobą. Ponownie zaangażowane będą górna części klatki piersiowej i przednia część barków. Dobierz ciężar, aby wykonać 8-12 powtórzeń. Po krótkiej przerwie przejdź do wykonania kolejnego ćwiczenia w super-serii.

Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy siedząc

Jest to ćwiczenie, które bardzo dobrze rozwija mięśnie naramienne. Ustaw wyciąg na wysokości twarzy, złap uchwyt i przyciągaj do wykorzystując jedynie siłę barków. W górnej fazie ruchu łokcie powinny być w tej samej linii lub wyżej dłoni. Wykonaj 12 powtórzeń

Pompki na poręczach

Ostatnią para ćwiczeń wykonywanych również w super-serii będą pompki na poręczach oraz unoszenia talerza przed sobą. Pompki na poręczach powinny angażować mięśnie klatki piersiowej, dlatego pochyl się lekko do przodu. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Unoszenie talerza

Druga część super-serii to unoszenie talerza przed siebie. Dobierz ciężar tak, aby zrobić 6-8 powtórzeń. Trzymaj łokcie delikatnie zgięte i unikaj bujania ciałem.

Mocny trening klatki i barków

1. Pompki – 30 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 serie x 6 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4 serie x 8 powtórzeń
4. Gilotynowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie x 15 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi podchwytem na maszynie Smitha – 4 serie x 12 powtórzeń
6. Super-seria: Spinanie klatki piersiowej na bramie z wykorzystaniem wyciągów dolnych 3 serie x 12-15 powtórzeń + Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy siedząc – 3 serie x 12 powtórzeń
7. Super-seria: Pompki na poręczach – 3 serie x 8-12 powtórzeń + Unoszenie talerza przed sobą – 3 serie 6-8 powtórzeń

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Proste plany treningowe na triceps
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej