Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

Podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców. Tak jak treningi mięśni nóg słyną z przysiadów, mięśni klatki piersiowej z wyciskania sztangi w leżeniu, tak w treningu  pleców nie może zabraknąć tego ćwiczenia. Niestety, wiele osób unika tego go zarówno z powodu braku siły, jak i widocznego progresu. Dlaczego podciąganie na drążku to królewskie ćwiczenie na mięśnie grzbietu? Czy faktycznie jest najlepszym ćwiczeniem na plecy? Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie techniki oraz metodyki podciągania.

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje cała grupa mięśni. W ruchu klasycznym są to:

• m. najszerszy grzbietu,
• m. obręczy barkowej,
• m. czworoboczny,
• m. proste brzucha,
• m. skośne brzucha,
• m. dwugłowy ramienia.

Drugim popularnym rodzajem jest podciąganie podchwytem. Tutaj praca mięśni nieco się różni. Największy udział mają kolejno:

• m. dwugłowy ramienia,
• m. najszerszy grzbietu,
• m. obręczy barkowej,
• górna część mięśnia czworobocznego,
• m. prosty brzucha.

Technika podciągania na drążku

Pozycją wyjściową podciągania klasycznego, czyli nachwytem, jest zwis na drążku o chwycie szerszym niż szerokość barków. Wysokość poprzeczki powinna być tak dostosowana, aby nogami nie dotykać podłogi.

• Podczas zwisu, jak i całego ruchu, głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, a wzrok skierowany nieco ku górze.
• Jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczenia należy spiąć łopatki w celu mocniejszego zaangażowania górnej części pleców.
• Ruch polega na płynnym wzniesieniu tułowia tak, aby broda znalazła się nad poprzeczką.
• W górnej pozycji ciało powinno być blisko drążka z łokciami skierowanymi w bok i w dół.
• Przed rozpoczęciem opuszczania należy maksymalnie dopiąć mięśnie pleców na około 1-2 sekundy.
• Ważne jest, aby ruch w górę był wykonywany dzięki pracy pleców, a nie w wyniku pędu nadanego przez zamach nóg.
• Ostatnią składową  podciągania jest ruch opuszczania, który powinien być nieco wolniejszy niż pierwsza faza ruchu.
• Przy osiągnięciu pozycji wyjściowej nie należy robić przeprostów w łokciach ani rozluźniać łopatek.

Rodzaje podciągania na drążku

Podciąganie, jak każde podstawowe ćwiczenie, oprócz klasycznego sposobu, posiada wiele modyfikacji.

1. Podciąganie podchwytem – różni się od sposobu klasycznego zastosowaniem podchwytu. Jest to prostsza wersja podciągania, ponieważ do pracy znacznie włączają się mięśnie dwugłowe ramion.
2. Podciąganie chwytem neutralnym – chwyt pośredni między nachwytem a podchwytem. Zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane między ich pracą w powyższych rodzajach. Jest to ćwiczenie nieco trudniejsze od podciągania podchwytem.
3. Podciąganie chwytem przemiennym – polega na zastosowaniu dwuchwytu, tzn. jedna ręka trzyma drążek podchwytem, druga zaś nachwytem. Ważne jest, aby zmieniać chwyt tak, by każda ręka wykonała tyle samo serii w danym ułożeniu.
4. Podciąganie wąskim chwytem – można je wykonać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jest to rodzaj nieco trudniejszy od powyższych ćwiczeń (zwłaszcza przy zastosowaniu nachwytu). Należy pamiętać, iż przy zastosowaniu zbyt wąskiego chwytu, można odczuwać dyskomfort w nadgarstkach podczas podciągania.
5. Podciąganie jednorącz – jedna z trudniejszych rodzajów podciągania. Polega ona na chwycie drążka jedną ręką, druga zaś umieszczona jest na klatce piersiowej, bądź swobodnie zwisa. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych.

Efekty podciągania na drążku

Efekty regularnego podciągania się na drążku, to:

• wzrost siły i liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu;
• uzyskanie lepszej definicji i rzeźby mięśni pleców i ramion;
• sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery „V”;
• w przypadku zastosowania dodatniego bilansu kalorycznego o odpowiednich proporcjach makroskładników, ćwiczenie to może również wpłynąć na rozwój masy mięśniowej tych partii, które są zaangażowane w ruch podciągania.

Podciąganie na drążku dla początkujących

Podciąganie jest ruchem zaliczanym do grupy ćwiczeń, które nie każdy na początku swojej przygody z treningami jest w stanie wykonać. Jest wiele osób, które mimo rosnącego stażu treningowego unikają go jak ognia. Wolą ominąć to ćwiczenie w swoim planie i zastąpić je np. ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki, ponieważ nie wiedzą jak osiągnąć progres. Tymczasem istnieje wiele metod i przyborów pomagających w osiągnięciu postępów w podciąganiu – poniżej przedstawione zostały najbardziej skuteczne i popularne.

Ruchy negatywne

Doskonałym sposobem do wzrostu siły mięśniowej jest wykonywanie tylko ruchów ekscentrycznych ćwiczenia.

• W przypadku podciągania wygląda to tak, że należy podłożyć skrzynię lub ławkę pod drążek, aby osoba trenująca mogła się wybić w górę brodą ponad poprzeczkę.
• Stosujemy chwyt jak w klasycznym podciąganiu.
• Po osiągnięciu fazy ruchu, gdzie broda jest nad drążkiem, rozpoczyna się ruch negatywny, który polega na możliwie jak najwolniejszym opuszczeniu ciała aż do zwisu.
• Następnie należy ponownie wejść na skrzynię i powtarzać ten ruch zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Podciąganie z pomocą partnera treningowego

Ruch wykonuje się jak w podciąganiu klasycznym.

• Różnicą jest wsparcie partnera treningowego, który łapie za tułów bądź skrzyżowane nogi osoby ćwiczącej i pomaga podciągnąć się w górę.
• Opuszczanie powinno być wykonywane bez pomocy.

Podciąganie z gumą oporową

Gumę należy zamontować nad głową na drążku. Podczas wspięcia guma powinna być naciągnięta na jedną bądź dwie nogi osoby ćwiczącej.

• Ruch wygląda jak w wersji klasycznej.
• W fazie podciągania guma ułatwia osiągnięcie pozycji z brodą nad poprzeczką.

Podciąganie na maszynie

Istnieją maszyny, które odciążają wagę osoby ćwiczącej, ułatwiając w ten sposób podciąganie.

• Ruch wygląda identycznie jak w wersji klasycznej.
• Pod nogami znajduje się platforma, która na zasadzie przeciwwagi, wypycha ćwiczącego w górę.

Sprawdź także: Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczenia

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku podchwytem
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• 50 podciągnięć w jednej serii
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu