Program na ABS w 28 dni

Wiosna już coraz bliżej, a Tobie marzy się sześciopak. Dokonaj metamorfozy swojego brzucha w przeciągu 28 dni. Jesteś w stanie osiągnąć naprawdę wiele! Potrzebujesz zbilansowanej diety oraz dobrego planu treningowego. Podejmij wyzwanie – pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zbuduj imponujące mięśnie brzucha. Sprawdź program na ABS w 28 dni!

Dieta

Każdy z nas powinien mieć świadomość, że “brzuch buduje się w kuchni”, a mówienie, że dieta jest kluczem do sukcesu to żadna nowość. To ona pozwoli Ci regularnie i systematycznie pozbywać się tłuszczu i nadmiaru wody, a co za tym idzie odsłonić wypracowane mięśnie. Oprócz ujemnego bilansu kalorycznego, powinieneś zwrócić uwagę na to, by nie obcinać drastycznie węglowodanów. Uniemożliwiłoby to skuteczną pracę na siłowi. Dobrze będzie je po prostu spalać, a nie z nich rezygnować. Podczas budowania brzucha poleca się podniesienie ilości białka spożywanego o 50 – 60 g i uzupełnienia tego 10 – 20 g aminokwasów BCAA pochodzącymi z suplementacji.
Zrezygnuj ze słodzonych napojów i ciężkostrawnych przekąsek na mieście. Wprowadź do swojej diety naturalne produkty moczopędne t.j. zielona herbata, żurawina, wywar z mniszka. Spożywaj kilka mniejszych posiłków, w odstępach 3 – 5 h, a nie jeden, czy dwa ogromne.

Trening

Rezultaty będą wprost proporcjonalne do zmęczenia na treningu, tak więc nie warto obijać się na siłowni. Postawimy na krótkie przerwy między seriami, które będą wykonywane zazwyczaj w liczbie 4 po minimum 12 powtórzeń. Podczas budowania brzucha niezwykle ważne jest dokładne, powolne wykonanie powtórzenia, bowiem 12 dobrych technicznie powtórzeń jest o wiele korzystniejsze dla budowania włókien niż 50 powtórzeń zrobionych w sposób niedbały.

Ogólny rozwój

Program ukierunkowany jest na skuteczny rozwój mięśni brzucha, jednak organizm jest połączony, a efekt wizualny będzie zależny od pozostałych partii ciała. Tak więc w poniższym planie znajdziesz 3 dni poświęcone na brzuch i 3 dni, podczas których zastosowane zostaną ćwiczenia na inne partie. Dodatkowo przyrost mięśni w tych sektorach spowoduje przyśpieszenie metabolizmu i szybsze spalanie kalorii.

Bez dnia nóg?

O nogach zapominać nie można, ale z uwagi na intensywność poniższych ćwiczeń, pozostaną nieco na uboczu. Pobudzane będą w czasie treningu cardio, a także po zakończeniu sesji treningowej, gdzie możemy pokusić się o zrobienie kilku serii na nogi.

Plan treningowy na ABS

Tydzień 1

Dzień 1 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Skłony tułowia na skos – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5.”Rowerek” – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 2 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 2 KLATKA

1. Wyciskanie na ławce poziomej szerokim chwytem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Krzyżowanie linek wyciągu – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12 + 75 sekund przerwy

Dzień 3 ABS/CARDIO

1. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie-  4 x 12 + 75 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. V-up – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie nóg do świecy – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 3 x po 60 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 4 PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Wiosłowanie hantlem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Szrugsy hantlami 4 x 12 + 90 sekund przerwy

Dzień 5 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Brzuszki z piłką lekarską 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5.Unoszenie bioder w planku 3 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
6. Sprint 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 6 RAMIONA/BARKI

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Prostowanie przedramion na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy stojąc 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 12 + 60 sekund przerwy
7. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
8. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 12 + 75 sekund przerwy
9. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
10.Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 12 powtórzeń + 75 sekund przerwy

Dzień 7 ODPOCZYNEK

Tydzień 2

Dzień 8 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Skłony tułowia na skos 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5.”Rowerek” 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank 2 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 9 KLATKA

1. Wyciskanie na ławce poziomej szerokim chwytem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Krzyżowanie linek wyciągu – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12 + 75 sekund przerwy

Dzień 10 ABS/CARDIO

1. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie-  4 x 12 + 75 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. V-up – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie nóg do świecy – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 3 x po 60 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 11 PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Szrugsy hantlami 4 x 12 + 90 sekund przerwy

Dzień 12 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Brzuszki z piłką lekarską 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie bioder w planku 3 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
6. Sprint 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 13 RAMIONA/BARKI

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Prostowanie przedramion na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy stojąc 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 12 + 60 sekund przerwy
7. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
8. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 12 + 75 sekund przerwy
9. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
10.Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 12 powtórzeń + 75 sekund przerwy

Dzień 14 ODPOCZYNEK

TYDZIEŃ 3

Dzień 15 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Skłony tułowia na skos – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5.”Rowerek” – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 2 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 16 KLATKA

1. Wyciskanie na ławce poziomej szerokim chwytem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Krzyżowanie linek wyciągu – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12 + 75 sekund przerwy

Dzień 17 ABS/CARDIO

1. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie-  4 x 12 + 75 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. V-up – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie nóg do świecy – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 3 x po 60 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 18 PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Szrugsy hantlami 4 x 12 + 90 sekund przerwy

Dzień 19 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Brzuszki z piłką lekarską 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie bioder w planku 3 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
6. Sprint 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

DZIEŃ 20 RAMIONA/BARKI

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Prostowanie przedramion na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy stojąc 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 12 + 60 sekund przerwy
7. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
8. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 12 + 75 sekund przerwy
9. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
10.Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 12 powtórzeń + 75 sekund przerwy

Dzień 21 ODPOCZYNEK

Tydzień 4

Dzień 22 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Skłony tułowia na skos – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5.”Rowerek” – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 2 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 23 KLATKA

1. Wyciskanie na ławce poziomej szerokim chwytem – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Krzyżowanie linek wyciągu – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12 + 75 sekund przerwy

Dzień 24 ABS/CARDIO

1. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie-  4 x 12 + 75 sekund przerwy
2. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Skłony tułowia na ławce ujemnej – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. V-up – 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie nóg do świecy – 3 x 12 + 60 sekund przerwy
6. Plank – 3 x po 60 sekund + 90 sekund przerwy
7. Sprint – 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 25 PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Wiosłowanie hantlem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
3. Wiosłowanie przy użyciu linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 x 12 + 75 sekund przerwy
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Szrugsy hantlami 4 x 12 + 90 sekund przerwy

Dzień 26 ABS/CARDIO

1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Unoszenie prostych nóg do drążka w zwisie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
4. Brzuszki z piłką lekarską 4 x 12 + 60 sekund przerwy
5. Unoszenie bioder w planku 3 x 75 sekund + 90 sekund przerwy
6. Sprint 15 x 15 – 20 sekund sprintu + 30 – 40 sekund marszu pomiędzy nimi

Dzień 27 RAMIONA/BARKI

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12 + 90 sekund przerwy
2. Prostowanie przedramion na maszynie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
3. Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy stojąc 4 x 12 + 60 sekund przerwy
4. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 12 + 90 sekund przerwy
5. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12 + 75 sekund przerwy
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 x 12 + 60 sekund przerwy
7. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 x 12 + 90 sekund przerwy
8. Unoszenie ramion z hantlami na boki 4 x 12 + 75 sekund przerwy
9. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 4 x 12 + 75 sekund przerwy
10.Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 12 powtórzeń + 75 sekund przerwy

Dzień 28 ODPOCZYNEK

Podobne artykuły:

• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening na rzeźbę 5-dniowy
• Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych