Prosty plan treningowy na martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które jednocześnie jest niezwykle wymagające. Trzeba je wykonywać z wyjątkową dbałością o szczegóły, jednak warto, gdyż dzięki niemu osiągniemy wymarzoną sylwetkę.

Martwy ciąg

Ustanowienie nowego rekordu w martwym ciągu jest proste – podnoś duże ciężary, a następnie pozwól mięśniom odpocząć i rosnąć. Nie ma potrzeby stosowania tu cudownych technik. Poniższy program powinien pozwolić Ci na poprawę wyniku o 10-20 kg. Będziesz wykonywał martwy ciąg jeden raz w tygodniu, najlepiej 3-4 dni po treningu nóg. Dodatkowo co 4 tydzień będziesz odpoczywał od tego ćwiczenia.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Plan treningowy na martwy ciąg

Efektywny program zwiększający siłę w martwym ciągu zawiera dobrze zaplanowaną progresję w stosowanych w treningu ciężarach. Powinien również zapobiegać przetrenowaniu, stymulować hipertrofię i wzmacniać poprawną technikę. Martwy ciąg jest bardzo wymagający, szczególnie dla dolnych części pleców, które pracują również przy przysiadach czy innych ćwiczeniach grzbietu.

W 4 tygodniu zamiast martwego ciągu będziesz wykonywał inne ćwiczenia wzmacniające dolne mięśnie pleców takie jak: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem, czy martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale 10-20 powtórzeń.

Znajdź swoje prawdzie 1 maksymalne powtórzenie

Kluczem do efektywnego korzystania z tego programu jest poznanie swojego dokładnego 1 maksymalnego powtórzenia (1RM), na którym będą opierać się wszystkie kolejne ciężary.

Często ludzie przeceniają swoje możliwości co do maksymalnego ciężaru lub ilości powtórzeń jaką mogą zrobić. Niezwykle ważne jest, aby używać prawdziwego, bieżącego maksa.

Niespełnienie tego warunku spowoduje jedynie przetrenowanie, utrudniając cotygodniowy progres i ogólnie zepsuje cały program. Ważne jest również, aby nie zmieniać swojego 1RM w trakcie trwania programu. Przy projektowaniu tego planu zostało uwzględnione zwiększanie siły, dlatego dostosowywanie ciężarów w jego trakcie jest całkowicie zbędne.

Plan treningowy na martwy ciąg

Uwaga: Przed wykonaniem treningu należy się odpowiednio rozgrzać.

• Tydzień 1: 5 serii x 5 powtórzeń – 70% 1RM
• Tydzień 2: 5 serii x 3 powtórzeń – 75%
• Tydzień 3: 5 serii x 1 powtórzeń – 80%
• Tydzień 4: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 5: 5 serii x 5 powtórzeń – 75%
• Tydzień 6: 5serii  x 3 powtórzeń – 80%
• Tydzień 7: 5 serii x 1 powtórzeń – 85%
• Tydzień 8: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 9: 4 serie x 5 powtórzeń – 80%
• Tydzień 10: 4 serie x 3 powtórzeń – 85%
• Tydzień 11: 4serie x 1 powtórzeń – 90%
• Tydzień 12: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 13: 3 serie x 5 powtórzeń – 85%
• Tydzień 14: 3 serie x 3 powtórzeń – 90%
• Tydzień 15: 3 serie x 1 powtórzeń – 95%
• Tydzień 16: Bez martwego ciągu i bez ćwiczeń wzmacniających
• Tydzień 17: Testowanie nowego 1RM

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy