Serie łączone w treningu siłowym

Serie łączone to doskonała metoda treningowa, która pozwala przełamać, m.in. stagnację treningową. Wielu ćwiczących po kilku tygodniach planu treningowego, przestaje być zadowolonym z treningu. Niezależnie czy jest to trening na masę, czy rzeźbę – rozwiązaniem na zaskoczenie mięśni nowym bodźcem są właśnie serie łączone. Jak widać, niosą ze sobą wiele dobrego. Ale czym są serie łączone? Jak je wykonywać? Kto może z nich korzystać i jakie efekty jeszcze przynoszą? Więcej o seriach łączonych w artykule.

Czym są serie łączone?

Jak sama nazwa wskazuje, serie łączone to połączenie minimum dwóch ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio po sobie. Metodę można wykonywać w dwóch wariantach:

• serie łączone tej samej grupy mięśniowej;
• serie łączone grup przeciwstawnych.

W pierwszym przypadku, w seriach łączonych zawiera się ćwiczenia na jedną partię mięśniową, np.:

• wyciskanie sztangi wąskim chwytem + szwedzkie pompki – na triceps;
• wyciskanie hantli na ławce dodatniej + rozpiętki na ławce dodatniej – na klatkę piersiową.

W drugim przypadku, metodę tę nazywa się seriami antagonistycznie łączonymi. W tym przypadku łączy się dwie partie mięśniowe, które działają przeciwstawnie do siebie. Może to być, np.:

• wyciskanie francuskie sztangi + ugięcia przedramion stojąc ze sztangą – na triceps i biceps;
• prostowanie nóg na maszynie + ugięcia nóg na maszynie – na mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.

Innymi rodzajami super serii są:

• trójserie – inaczej triserie, czyli połączenie trzech ćwiczeń w jednej serii;
• gigant serie – czyli serie łączące minimum 4 ćwiczenia, które wykonuje się bezpośrednio po sobie.

Efekty serii łączonych

Najważniejszym efektem stosowania serii łączonych w treningu siłowym jest spotęgowanie hipertofii mięśniowej.

• Poprzez zwiększenie zjawiska mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, następuje rozwój masy mięśniowej.
• Warto jednak pamiętać, że dopiero odpowiednie zaplecze suplementacyjne, dieta i regeneracja, pozwolą na osiągnięcie celu treningowego.

Serie łączone to również doskonały sposób na stagnację w treningu.

• Ta spowodowana jest najczęściej przyzwyczajeniem mięśni do wysiłku fizycznego.
• Metoda łączonych serii pozwala zaskoczyć organizm innym bodźcem treningowym podczas ćwiczeń.

Metoda w ogromnym stopniu intensyfikują każdą jednostkę treningową i wykonany na niej wysiłek. Niezależnie, czy wykorzystuje się serie łączone w treningu na masę, czy w treningu na rzeźbę. W obydwu przypadkach spisuje się niesamowicie.

Serie łączone a zagrożenia

Pomimo korzyści jakie niosą ze sobą serie łączone, należy mieć świadomość o zagrożeniach. Nie bez powodu nie poleca się tej metody dla początkujących adeptów na siłowni – łączone serie wymagają maksymalnej kontroli nad ćwiczeniem. Zwiększona w ten sposób intensywność treningowa, bez odpowiedniego podejścia ćwiczącego, może:

• grozić kontuzją i wyłączeniem z aktywności fizycznej na dłuższy czas;
• wywołać zjawisko przetrenowania;
• nie przynieść zamierzonych efektów treningowych;
• zaburzyć proces regeneracji organizmu.

Dla kogo serie łączone?

Serie łączone to metoda treningowa bardzo wymagająca i odpowiedzialna. Z tego względu nie rekomendujemy łączenia serii dla osób początkujących na siłowni. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą postrzegać tę metodę, np. jako sposób na stagnację mięśni i pobudzenie ich do wzrostu. Dopiero średnio zaawansowani i zaawansowani mogą w racjonalny i przemyślany sposób, z najlepszą techniką, wykorzystać serie łączone w treningu.

Metodę treningową serii łączonych wykorzystuje się w treningu siłowym. Często po ten typ serii sięgają najlepsi zawodnicy sportów sylwetkowych. Dzieje się tak z tego względu, że wykonywanie łączonych serii pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Metoda choć ciężka i trudna, pozwala pobudzić organizm do rozwoju i zintensyfikować plan treningowy.

Serie łączone w treningu

By wykorzystać w  odpowiedni sposób serie łączone w treningu, należy wiedzieć jak dobierać ilość serii, powtórzeń i ciężar do każdej serii.

• Przyjmuje się wykonywanie 4-5 serii łączonych w danym wariancie ćwiczenia.
• Dzięki zintensyfikowaniu serii, nawet 8 powtórzeń w serii łączonej może dać oczekiwany efekt.
• Należy odpuścić sobie dotychczasowe obciążenie i stanowczo je zmniejszyć. W tym przypadku każdy ćwiczący musi sam sprawdzić, jaki ciężar pozwoli mu wykonać odpowiednią ilość serii i powtórzeń w super serii. W doborze obciążenia ogromną rolę odgrywa również intensywność każdego treningu.

Podobne artykuły:

• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Trening z seriami łączonymi
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej