Street lifting to specjalna odmiana popularnego street workout. Tym samym to bardzo dobry sposób na trening poza siłownią, którym zwiększyć można m.in. siłę i wytrzymałość. Ogromną rolę w street lifting odgrywa ciąg . Czym jest, jak go zbudować i jak zwiększyć siłę ciągu? Sprawdźcie sami.

Street Lifting – jak zbudować siłę ciągu?

Siła ciągu, to wbrew pozorom nie tylko podciąganie.

  • Wykonując pracę mięśniem, powodujemy, że każdy z nich wykonuje ruch ciągu (np. by wyprostować lub zgiąć kończynę).
  • Przekłada się to na to, że wykonując ćwiczenia typu Push (wypychania),  w rzeczywistości również wykorzystujemy siłę ciągu. Dobrym przykładem jest triceps, który kurcząc się przyciąga do siebie przedramię, prostując rękę, np. w pompkach.

Jak zbudować siłę ciągu? Jak zacząć przygodę z ciężarami a jak powinna wyglądać progresja? Spośród wielu, przedstawiamy metodę, która w najlepszy sposób pobudza progres siłowy i wytrzymałościowy. Jej celem jest wykonanie minimum:

  • 15 dipów z dodatkowym obciążeniem 48kg.

Warto zapamiętać, że nie powinno robić się treningów siłowych częściej niż 2 razy w tygodniu na jedną partię mięśniową. Dlatego warto podzielić trening na dzień Pull i Push. Wtedy warto trenować w systemie 2 dni treningowe i jeden dzień przerwy tj.:

Dzień treningowy Trening
Dzień I Push
Dzień II Pull
Dzień III Przerwa
Dzień IV Push
Dzień V Pull
Dzień VI Przerwa
Dzień VII Przerwa

Druga faza poniższego programu treningowego została przedstawiona w formie procentowej tak, aby nikomu nie narzucać obciążeń.

Przykładowy schemat progresji dla podciągnięć i dipów

Jeśli nie wykonywałeś jeszcze treningu z obciążeniem, w pierwszej kolejności zadbaj o zwiększenie siły i treningu jedynie z obciążeniem własnego ciała. Musisz dojść do etapu, w którym będziesz mógł bez problemu podnieść docelowy ciężar:

Dopiero później należy zająć się zwiększaniem objętości treningowej.

Plan treningowy street lifting na zwiększenie ciągu

1. Rozgrzewka: Przebieżki, wymachy itd.
2.

4 serie rozgrzewkowe:

  • Pierwsza powinna zacząć się bez ciężaru, około 3 wolnych i dokładnych powtórzeń, ruch ekscentryczny i koncentryczny powinien trwać łącznie około 5 sekund.
  • Do drugiej serii rozgrzewkowej dokładamy 5 kg i wykonujemy 3 podciągnięcia.
  • Do ostatnich dorzucamy następne 5 kg obciążenia (razem 10kg, absolutne minimum, aby móc dalej osiągać progres, ponownie robiąc z nim 3 ruchy.
3.

Szukanie 1 maksymalnego powtórzenia (inaczej ciężaru maksymalnego, 1RM):

  • Od tego momentu, zwiększamy ciężar co 2,5 kg wykonując w dalszym ciągu po 3 powtórzenia.
  • W momencie *spalenia serii, czyli wtedy kiedy wykonasz tylko 2 powtórzenia, przerywasz progresję, a twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie powinien wynosić około 10 kg więcej, niż podniosłeś w ostatniej serii.
  • Pomiędzy seriami odpoczywasz około 1-1,5 minuty.
4. Odpoczynek: *Po spaleniu serii odpoczywasz około 4 minut.
5.

Serie robocze:

  • 4 serie po 5 powtórzenia na 65 % 1RM

W ten sam sposób trenujesz pod pompki na poręczach i podciąganie, aż do momentu, w którym będziesz w stanie podnieść oczekiwane ciężary. Jeśli masz wystarczająco siły, aby podnieść ciężar 32 kg w podciągnięciu i 48 kg w dipie, możesz zacząć poniższy, zasadniczy trening, który pomoże ci zwiększyć ilość powtórzeń z tymi obciążeniami.

1. Rozgrzewka: Przebieżki, wymachy itd.
2.

Serie wprowadzające (pomiędzy seriami odpoczynek 1 minuta, a po zmianie obciążenia 3 minuty):

  • Bez obciążenia – 2 serie po 10 powtórzeń.
  • 20% 1RM – 3 serie po 6 – 5 – 4 powtórzenia.
  • 40% 1RM – 3 serie po 5 – 4 – 3 powtórzenia.
  • 60% 1RM – 3 serie po 4 – 3 – 2 powtórzenia.
  • 80% 1RM – 2 serie po 2 – 1 powtórzenie.
3. Odpoczynek: 5 minut (cały czas wymachujemy rękoma, nie pozwól ostygnąć mieśnią).
4.

Serie robocze (odpoczynek pomiędzy seriami 1 minuta. Po zmianie obciążenia 3 minuty):

  • 50 % 1RM – 1 seria o objętości 5 powtórzeń
  • 25 % 1RM – 2 serie po 8 powtórzeń
  • Bez obciążenia – 2 serie do upadku mięśniowego.

Należy zwracać szczególną uwagę na trzymanie się wyznaczonych ram odpoczynku.

  • Intensywność treningowa jest niezwykle istotna do osiągnięcia wyznaczonych celów.
  • Mięśnie już w pierwszej minucie odpoczynku regenerują się w mniej więcej 60-70 procentach, a po trzeciej minucie są już w 100 procentach zregenerowane.
  • Dla odpowiedniego rozwoju siły, musimy angażować jak najwięcej włókien mięśniowych, dlatego krótkie przerwy są tak niezbędne.
  • Zmęczone mięśnie do wznowionej pracy angażują nowe, wcześniej nieużywane włókna mięśniowe.
  • Nie powinno się odpoczywać pomiędzy seriami dłużej, niż jest to zawarte w naszym planie treningowym.

Wróćmy na chwilę do punktu trzeciego (Odpoczynek). Ciągły ruch podczas tak długiej przerwy (5 minut), sprawi, że mięśnie będą odpowiednio ukrwione i nie ostygną. Pozwoli to uniknąć kontuzji po wznowieniu treningu.

Jak zwiększyć siłę ciągu?

Przedstawiony trening jest bardzo intensywny i męczący.

  • Warto zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy, np. witaminy i minerały, które są wypłukiwane podczas ciężkich ćwiczeń.
  • Przy tak długich i intensywnych treningach, ważną rolę odgrywa prawidłowa regeneracja.
  • Przed i w trakcie treningu dobrze jest zastosować, np. BCAA, które utrzyma poziom energetyczny na odpowiednim poziomie, redukując uczucie zmęczenia i znużenia, umożliwiając wykonanie całego treningu.
  • Bezpośrednio po treningu można przyjąć około 5 g kreatyny popijając ją płynnymi węglowodanami. Regularne stosowanie kreatyny m.in. podniesie możliwości wysiłkowe organizmu. A dzięki temu łatwiej będzie zwiększyć siłę i wytrzymałość.
  • Należy pamiętać, że trenując z ciężarami, jesteśmy narażeni na wszelakie kontuzje stawów i ścięgien. Dbanie o ich kondycję i zdrowie to obowiązek. Dobrym wyjściem są suplementy wspomagające regenerację aparatu ruchowego.

Ocena: 4.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Lukasz Stępień

Wielokrotny, międzynarodowy medalista Street Workout Freestyle oraz Street Lifting, Najwszechstronniejszy Polski zawodnik Street Workout +75 kg, reprezentant Polski na Grupowych Mistrzostwach Świata w Bahrainie, doświadczony sędzia, Członek World Street Workout & Calisthenics Federation. Bogate zaplecze sportowe zdobył dzięki Kalistenice, poszerza je teraz o Kulturystykę Klasyczną. Zdeterminowany, przywykły do ciężkiej pracy na siłowni i poza nią sportowiec, dążący do bycia najlepszym bez względu na to co robi.

Komentarze

  1. mam takie pytanko bo czegoś nie rozumiem albo porostu źle pojmuje, albo jestem za słaby do tego treningu.
    Zrobiłem ten trening pierwszy raz, szukałem maksów spaliłem pullupy na 22,5kg czyli mój RM powinein wynieść 20kg+10kg czyli 30kg licząc z 30kg 65% mamy 19,5kg czyli prawie taka waga przy której spaliłem trzecie powtórzenie, w jakim cudem mam wykonać aż 4 serie po 5. Czy tak ma być czy może coś źle liczę? Druga sprawa wiem że ten trening jest podzielony na 4 dni push/pull ale nie mogę go zrobić w ciągu jednego dnia czyli np najpierw szukanie maksów do pullupaów , następnie powtórzenia robocze przerwa z 4 minuty i jechac dipy tym samym schematem?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No