Street lifting to specjalna odmiana popularnego street workout. Tym samym to bardzo dobry sposób na trening poza siłownią, którym zwiększyć można m.in. siłę i wytrzymałość. Ogromną rolę w street lifting odgrywa ciąg . Czym jest, jak go zbudować i jak zwiększyć siłę ciągu? Sprawdźcie sami.

Street Lifting – jak zbudować siłę ciągu?

Siła ciągu, to wbrew pozorom nie tylko podciąganie.

  • Wykonując pracę mięśniem, powodujemy, że każdy z nich wykonuje ruch ciągu (np. by wyprostować lub zgiąć kończynę).
  • Przekłada się to na to, że wykonując ćwiczenia typu Push (wypychania),  w rzeczywistości również wykorzystujemy siłę ciągu. Dobrym przykładem jest triceps, który kurcząc się przyciąga do siebie przedramię, prostując rękę, np. w pompkach.

Jak zbudować siłę ciągu? Jak zacząć przygodę z ciężarami a jak powinna wyglądać progresja? Spośród wielu, przedstawiamy metodę, która w najlepszy sposób pobudza progres siłowy i wytrzymałościowy. Jej celem jest wykonanie minimum:

  • 15 dipów z dodatkowym obciążeniem 48kg.

Warto zapamiętać, że nie powinno robić się treningów siłowych częściej niż 2 razy w tygodniu na jedną partię mięśniową. Dlatego warto podzielić trening na dzień Pull i Push. Wtedy warto trenować w systemie 2 dni treningowe i jeden dzień przerwy tj.:

Dzień treningowy Trening
Dzień I Push
Dzień II Pull
Dzień III Przerwa
Dzień IV Push
Dzień V Pull
Dzień VI Przerwa
Dzień VII Przerwa

Druga faza poniższego programu treningowego została przedstawiona w formie procentowej tak, aby nikomu nie narzucać obciążeń.

Przykładowy schemat progresji dla podciągnięć i dipów

Jeśli nie wykonywałeś jeszcze treningu z obciążeniem, w pierwszej kolejności zadbaj o zwiększenie siły i treningu jedynie z obciążeniem własnego ciała. Musisz dojść do etapu, w którym będziesz mógł bez problemu podnieść docelowy ciężar:

Dopiero później należy zająć się zwiększaniem objętości treningowej.

Plan treningowy street lifting na zwiększenie ciągu

1. Rozgrzewka: Przebieżki, wymachy itd.
2.

4 serie rozgrzewkowe:

  • Pierwsza powinna zacząć się bez ciężaru, około 3 wolnych i dokładnych powtórzeń, ruch ekscentryczny i koncentryczny powinien trwać łącznie około 5 sekund.
  • Do drugiej serii rozgrzewkowej dokładamy 5 kg i wykonujemy 3 podciągnięcia.
  • Do ostatnich dorzucamy następne 5 kg obciążenia (razem 10kg, absolutne minimum, aby móc dalej osiągać progres, ponownie robiąc z nim 3 ruchy.
3.

Szukanie 1 maksymalnego powtórzenia (inaczej ciężaru maksymalnego, 1RM):

  • Od tego momentu, zwiększamy ciężar co 2,5 kg wykonując w dalszym ciągu po 3 powtórzenia.
  • W momencie *spalenia serii, czyli wtedy kiedy wykonasz tylko 2 powtórzenia, przerywasz progresję, a twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie powinien wynosić około 10 kg więcej, niż podniosłeś w ostatniej serii.
  • Pomiędzy seriami odpoczywasz około 1-1,5 minuty.
4. Odpoczynek: *Po spaleniu serii odpoczywasz około 4 minut.
5.

Serie robocze:

  • 4 serie po 5 powtórzenia na 65 % 1RM

W ten sam sposób trenujesz pod pompki na poręczach i podciąganie, aż do momentu, w którym będziesz w stanie podnieść oczekiwane ciężary. Jeśli masz wystarczająco siły, aby podnieść ciężar 32 kg w podciągnięciu i 48 kg w dipie, możesz zacząć poniższy, zasadniczy trening, który pomoże ci zwiększyć ilość powtórzeń z tymi obciążeniami.

1. Rozgrzewka: Przebieżki, wymachy itd.
2.

Serie wprowadzające (pomiędzy seriami odpoczynek 1 minuta, a po zmianie obciążenia 3 minuty):

  • Bez obciążenia – 2 serie po 10 powtórzeń.
  • 20% 1RM – 3 serie po 6 – 5 – 4 powtórzenia.
  • 40% 1RM – 3 serie po 5 – 4 – 3 powtórzenia.
  • 60% 1RM – 3 serie po 4 – 3 – 2 powtórzenia.
  • 80% 1RM – 2 serie po 2 – 1 powtórzenie.
3. Odpoczynek: 5 minut (cały czas wymachujemy rękoma, nie pozwól ostygnąć mieśnią).
4.

Serie robocze (odpoczynek pomiędzy seriami 1 minuta. Po zmianie obciążenia 3 minuty):

  • 50 % 1RM – 1 seria o objętości 5 powtórzeń
  • 25 % 1RM – 2 serie po 8 powtórzeń
  • Bez obciążenia – 2 serie do upadku mięśniowego.

Należy zwracać szczególną uwagę na trzymanie się wyznaczonych ram odpoczynku.

  • Intensywność treningowa jest niezwykle istotna do osiągnięcia wyznaczonych celów.
  • Mięśnie już w pierwszej minucie odpoczynku regenerują się w mniej więcej 60-70 procentach, a po trzeciej minucie są już w 100 procentach zregenerowane.
  • Dla odpowiedniego rozwoju siły, musimy angażować jak najwięcej włókien mięśniowych, dlatego krótkie przerwy są tak niezbędne.
  • Zmęczone mięśnie do wznowionej pracy angażują nowe, wcześniej nieużywane włókna mięśniowe.
  • Nie powinno się odpoczywać pomiędzy seriami dłużej, niż jest to zawarte w naszym planie treningowym.

Wróćmy na chwilę do punktu trzeciego (Odpoczynek). Ciągły ruch podczas tak długiej przerwy (5 minut), sprawi, że mięśnie będą odpowiednio ukrwione i nie ostygną. Pozwoli to uniknąć kontuzji po wznowieniu treningu.

Jak zwiększyć siłę ciągu?

Przedstawiony trening jest bardzo intensywny i męczący.

  • Warto zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy, np. witaminy i minerały, które są wypłukiwane podczas ciężkich ćwiczeń.
  • Przy tak długich i intensywnych treningach, ważną rolę odgrywa prawidłowa regeneracja.
  • Przed i w trakcie treningu dobrze jest zastosować, np. BCAA, które utrzyma poziom energetyczny na odpowiednim poziomie, redukując uczucie zmęczenia i znużenia, umożliwiając wykonanie całego treningu.
  • Bezpośrednio po treningu można przyjąć około 5 g kreatyny popijając ją płynnymi węglowodanami. Regularne stosowanie kreatyny m.in. podniesie możliwości wysiłkowe organizmu. A dzięki temu łatwiej będzie zwiększyć siłę i wytrzymałość.
  • Należy pamiętać, że trenując z ciężarami, jesteśmy narażeni na wszelakie kontuzje stawów i ścięgien. Dbanie o ich kondycję i zdrowie to obowiązek. Dobrym wyjściem są suplementy wspomagające regenerację aparatu ruchowego.

Ocena: 4.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Lukasz Stępień

Wielokrotny, międzynarodowy medalista Street Workout Freestyle oraz Street Lifting, Najwszechstronniejszy Polski zawodnik Street Workout +75 kg, reprezentant Polski na Grupowych Mistrzostwach Świata w Bahrainie, doświadczony sędzia, Członek World Street Workout & Calisthenics Federation. Bogate zaplecze sportowe zdobył dzięki Kalistenice, poszerza je teraz o Kulturystykę Klasyczną. Zdeterminowany, przywykły do ciężkiej pracy na siłowni i poza nią sportowiec, dążący do bycia najlepszym bez względu na to co robi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No