Każdy adept treningu kulturystycznego marzy o potężnych mięśniach. Nogi, grzbiet, klatka piersiowa muszą być dobrze zbudowane. Jednak są dwie partie mięśniowe, które dominują bardziej niż pozostałe. Mowa o tricepsach i bicepsach. To właśnie potężne ramiona mężczyzny zwracają uwagę innych. Poniżej znajdziecie plan treningowy, dzięki któremu rozbudujecie swoje bicepsy i tricepsy w 31 dni.
Spis treści zwiń
Plan treningowy na biceps i triceps – jak skutecznie wykonywać ćwiczenia na łapy?
Ramiona są częścią kończyny górnej. Umiejscowione są między obręczami barkowymi a przedramionami. Ramionami poruszają mięśnie dwugłowe ramienia i mięśnie trójgłowe ramienia. W dużej mierze rozrost partii mięśniowych jest uwarunkowany genetycznie, lecz można stawić jej czoła zaskakując mięśnie ciężkimi treningami.
Jak zdobyć potężne ramiona w szybkim tempie? Należy przypomnieć sobie już prawie zapomniany plan Armageddon. Wzorowany on jest na jednej z zasad ustalonych przez Joe Weidera (twórcy najbardziej prestiżowych zawodów Mr. Olympia). Priorytetem tutaj muszą być ramiona.
Armageddon zakłada 6 tygodni ciężkich treningów rozrywających włókna mięśniowe, tym samym dając im bodziec do rozrostu. Poniższy plan maksymalizuje efekty i gwarantuje osiągnięcie celu nie w 42, a w 31 dni!
💪Sprawdź także: 5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy
Plan treningowy na biceps i triceps – podstawowe założenia planu na 30dni
Program treningowy opiera się na zwiększaniu intensywności z treningu na trening. Podczas pierwszych dwóch treningów ramiona będą trenowane dwa razy w tygodniu. Pozostałe treningi ramion odbywać się będą według zasad superserii i serii łączonych oraz gigantserii.
Uwaga! Plan zakłada 5 dni treningowych w tygodniu i jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu kulturystycznym.
Podział programu treningowego:
- Poniedziałek: Ćwiczenia na nogi
- Wtorek / Czwartek: Ćwiczenia na triceps i biceps
- Środa: Ćwiczenia na barki i brzuch
- Piątek: Ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową
Tydzień 1: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia/ 3 serie . Przerwy między ćwiczeniami 40 sekund, między seriami 30 sekund.
Tydzień 2 i 3: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia /4 serie. Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund, między seriami 30 sekund (superserie)
Tydzień 4: Tricepsy + Bicepsy 2 razy w tygodniu po 4 ćwiczenia / 5 serii. Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund, między seriami 30 sekund. Po piątkowym treningu pleców i klatki należy zaplanować 2 dni przerwy i wykonać ostatni (dodatkowy) trening ramion (gigantserie)
Plan treningowy biceps triceps – 1 tydzień
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń |
| 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej | 3 | 12-10-8 (progres ciężaru) |
| 2. Uginanie przedramion na modlitewniku | 3 | 12-10-8 (progres ciężaru) |
| 3. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej | 3 | 3 x 12-10 |
| 4. Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc | 3 | 3 x 12 |
| 5. Dipy na poręczach | 3 | 12 |
| 6. „Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą stojąc | 3 | 21 |
| 7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia | 3 | 12 na rękę |
| 8. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją | 3 | 12 |
📒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i zbuduj potężne łapy razem z nami! W planie to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.💪
Jak to działa?
- 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
- 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
- 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
- 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!
Plan treningowy na biceps i triceps (superserie) – 2 i 3 tydzień
| Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej +Uginanie przedramion na modlitewniku | 4 4 | 12-10-8-6 (progres ciężaru) 12-10-8-6 (progres ciężaru) |
| 2. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej +Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc | 4 4 | 12-10 4 x 12 |
| 3. Dipy na poręczach +„Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą stojąc | 4 4 | 4 x 12 21 |
| 4. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia +Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją | 4 4 | 12 na rękę 12 na rękę |
Czytaj więcej: Trening bicepsów i tricepsów w super seriach
Ćwiczenia na łapy (serie łączone) – 4 tydzień
*5 gigant serii na tricepsy, następnie 5 gigant serii na bicepsy
Tricepsy – gigant seria – wszystkie podane ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie:
| Nazwa ćwiczenia | Liczba powtórzeń |
| 1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwyt neutralny | 20 |
| 2. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego nachwytem | 20 |
| 3. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego podchwytem | 20 |
| 4. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej | 20 |
| 5. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu dolnego w opadzie tułowia tyłem do wyciągu | 20 |
Bicepsy – gigant seria – wszystkie podane ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie:
Więcej ćwiczeń na biceps i triceps znajdziesz w Atlasie ćwiczeń BudujMase.pl – miejscu, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy.
👇🎥
Poznaj także: Efektywny trening bicepsów
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 02.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 10.01.2024 r. zgodnie z aktualnymi danymi.
Podobne artykuły:
- 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
- Mocny trening bicepsów i przedramion
- Trening bicepsów i tricepsów – podwój siłę ramion z treningiem w super-seriach
- Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
- 5-dniowy plan treningowy na masę
Artykuły o treningach
czytaj dalej »31 marca 2022
Artykuły o treningach
czytaj dalej »22 grudnia 2023
Komentarze
Witam jakie ćwiczyć biceps u triceps żeby były potężne łapska 😁💪
Witam.robie 2 serie po 10 powtirzen na modlitewniku hantlem 14 kg dwa razy w tygodniu,i od pol roku nie mam przyrostu w obwodzie mam zaledwie 38 cm.czy jest jakies rozwiazanie?
Chodzi o 4 tydzień (serie łaczone) ma być po cztery ćwiczenia i 5 serii ktore ćwiczenia i po ile powtórzeń
Ok, rozumie. A tydzień 2 i 3 tak samo sie wykonuje ? Pytam ponieważ w nawiasie jest tam napis “superseria”
Tak, w tygodniu 2 i 3 ćwiczenia połączone są w pary i wykonujemy je w formie super serii.
Mam pytanie odnośnie np 1 tygodnia treningu – wykonuje tych 8 ćwiczeń pod rząd z przerwami 40 sekundowymi , i te wszystkie 8 ćwiczeń jest liczone jako 1 seria ??
W tygodniu pierwszym wykonujesz po kolei całościowo każde ćwiczenie, czyli 3 serie ćwiczenia pierwszego i przechodzisz do ćwiczenia nr 2. Następnie 3 serie ćwiczenia 2 i przechodzisz do ćwiczenia nr 3 itd.
Witam, czy intensywne treningi bicepsów i tricepsów w tak krótkim odstępie czasu nie spowodują przetrenowania?
Mówi się że nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie?
Wiem, że stare, ale to trochę szkodliwe twierdzenie. O same mięśnie i wydajność organizmu bym się nie martwił, ale jeśli obciążymu stawy do tego stopnia, że nie nadążą się regenerować z treningu na trening, to po pewnym czasie stajemy się bardzo podatnu na kontuzje. To się nie dzieje w ciągu tygodnia, czy może nawet miesiąca, ale jak ktoś się wkręci na długoterminowe, duże obciążenia, to ma dużą szansę, że po kilku miesiącach coś trachnie i zamiast iśc do przodu, będzie miał sporo w tył.
Jeśli ktoś ćwiczy ćwiczenia typu biceps lub triceps różowymi Hantlami może powiedzieć że Nie ma przetrenowania
I robić takie ćwiczenia codziennie Ale spróbuj ćwiczyć – ciężkie przysiady bądź martwe ciągi codziennie w tedy popadamy Czy dalej będziesz tak psioczyl że przetrenowania nie ma
Witam, jeżeli chodzi o tydzień czwarty to w tych pięciu ćwiczeniach mam robić po jednej serii? Czyli, że na triceps np wyjdzie mi łącznie 100 powtórzeń?
Dokładnie tak.