Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu

Jest wiele osób, które nie korzystają z profesjonalnie wyposażonych siłowni. Bardzo często ich miejscem treningu jest domowe zacisze i podstawowy sprzęt, taki jak drążek i hantle. Jednak nawet z tak ograniczonym wyposażeniem można przeprowadzić skuteczny trening w domu. Rozwój może nie być tak spektakularny jak w przypadku uczęszczania na siłownię, ale nie jest niemożliwy. Zdobądź maksimum mięśni przy minimum sprzętu.

Trening w domu

Sprzęt jakim dysponujemy w domu bardzo często zależy od wolnym środków finansowych oraz od wolnej przestrzeni. Dlatego poniżej staraliśmy się zejść do absolutnego minimum. Oczywiście zostaje jeszcze trening z ciężarem własnego ciała, ale nic nie zastąpi pracy z ciężarem.

Wymagany sprzęt

Do wykonania planu treningowego potrzebne będą 3-4 rzeczy:

Ławka – z pewnością ławka jest przyrządem, w który warto zainwestować. Pozwala na pracę pod różnym kątem (poziomy, pionowy, dodatni, ujemny), co zapewnia spory wachlarz możliwości treningowych.

Hantle – hantle świetnie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej. Zapewniają większy zakres ruchu niż sztanga i wymuszają dodatkową stabilizację, co wpływa na angażowanie większej ilości włókien mięśniowych. Ponieważ cały zestaw hantli jest dosyć kosztowny, warto zainwestować w takie, w których możemy zmieniać obciążenie, czyli z nakładanymi talerzami. Umożliwia to szybką zmianę ciężaru i dopasowanie pod potrzeby konkretnej partii mięśniowej.

Drążek/poręcze – drążek oraz poręcze do jeden z najlepszych zastawów jaki można posiadać. Pozwala na wykonywanie podciągania w różnych wariantach, co świetnie rozbudowuje plecy, a także dipów, które w zależności od ustawienia ciała angażują klatkę i tricepsy.

Trening Split 3-dniowy w domu

W poniższym planie treningowym 3-dniowym podzielimy partie mięśniowe kolejno na: klatkę i plecy, nogi oraz barki i ramiona. Jeśli nie posiadasz wystarczająco dużego obciążenia, aby wykonać ciężkie 8-12 powtórzeń, które zapewnią hipertrofię, musisz manipulować czasem odpoczynku (zredukować go), aby w odpowiednim stopniu zmęczyć mięśnie. Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie super-serii. Równie dobrym rozwiązaniem może być także trening FBW z hantlami.

Trening 1 – klatka piersiowa + plecy

1. Super-seria: Wyciskanie hantli na ławce dodatniej + Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
2. Dipy (klatka piersiowa) – 4 serie x 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy (jeśli możesz dodaj obciążenie)
3. Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie x 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy (jeśli możesz dodaj obciążenie)
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie x 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy
5. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie x 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Trening 2 – nogi

1. Super-seria: Przysiad z wyskokiem + Przysiad z hantlem trzymanym przed sobą – 5 serii x 5 powtórzeń, 90 sekund przerwy
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami – 5 serii x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
3. Wykroki z hantlami – 5 serii x 10 powtórzeń na nogę, 90 sekund przerwy
4. Wznosy na palce z hantlami trzymanymi w dłoniach – 4 serie x 20 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Trening 3 – barki + ramiona

Ćwiczenia możesz wykonać w seriach łączonych, tak jak zostało napisane, lub w seriach pojedynczych

1. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
2. Seria łączona: Wznosy ramion na boki stojąc + Wznosy ramion w przód stojąc + Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia siedząc – 3 serie x 10-12 powtórzeń, 90 sekund przerwy
3. Super-seria: Prostowanie przedramion za głową z hantlem + Uginanie przedramion z supinacją stojąc – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
4. Super-seria: Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę + Uginanie przedramion z supinacją na ławce dodatniej – 3 serie x 10-12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Mocny trening barków
• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Trening na masę w domu