Brak progresu w budowaniu klatki piersiowej nie jest wyłącznie domeną nowicjuszy. W wielu przypadkach dotychczasowy trening przestaje zdawać rezultaty, a budowanie mięśni staje w miejscu. Klatka, tak jak inne mięśnie, budowana jest dzięki wzrostowi intensywności treningu i obciążenia, jakie jest stosowane. To z kolei w pewnym momencie treningowym będzie możliwe jedynie wtedy, gdy postawimy na przemyślany i profesjonalny trening. Dziś proponujemy metodę rest – pause, zwiększającą Twoje możliwości i poprawiającą rezultaty.

Trening klatki piersiowej z wykorzystaniem metody rest-pause

Aby mięśnie piersiowe rosły musisz podnosić co raz większe ciężary. Aby podnosić większe ciężary trening klatki piersiowej musi być ułożony mądrze. Jednym ze sposobów jest wykorzystanie technik intensyfikujących trening. Być może słyszałeś już na czym polega rest-pause, ale kluczem do sukcesu jest zrozumienie jak i dlaczego jest tak skuteczny.

Ciało opiera się na trzech głównych źródłach energii – fosfagen, glikolizę beztlenową i metabolizm tlenowy. Jednak tym, na którym powinny skupić się osoby podnoszące ciężary jest fosfagen. Jest to pierwsza, najlepsza i najbardziej dostępna forma energii dla organizmu podczas ruchów eksplozywnych. Proces ten jest natychmiastowy, co czyni go najlepszym przyjacielem osób ćwiczących z ciężarami. Ma on jednak swoje wady. Największą jest to, że te zapasy energii gwałtownie maleją podczas 10-20 sekund trwania wysiłku mięśni. Następnie dwa inne systemy energetyczne, głównie beztlenowa glikoliza, zaczynają odgrywać większą rolę.

Mówiąc prościej fosfagen niemalże spada do zera pod koniec długiej serii ćwiczenia. Jeśli Twoja przeciętna seria trwa 40 sekund, jesteś w stanie wykorzystać fosfagen tylko w pierwszej połowie tego wysiłku z powodu szybkiego spadku poziomu energii.

Na szczęście poziom fosfagenu odbudowuje się bardzo szybko po skończonej serii. Jednak nigdy nie osiągnie on tak wysokich wartości jak na początku treningu. Jeśli trenujesz prawie do upadku mięśniowego to poziom dostępnego fosfagenu będzie niższy z każdą serią. Metoda rest-pause ogranicza ten spadek, utrzymując wyższe poziomy fosfagenu przez dłuższy czas. Użycie większego obciążenia lecz w mniejszej niż zwykle ilości powtórzeń i krótszej przerwie pozwoli na wykonywanie większej całościowej liczby powtórzeń z tym ciężarem. Większy ciężar, lepsza technika, większe wzrosty. Kto by tego nie lubił? System rest-pause został sprawdzony wiele razy i działa znakomicie. Przekonaj się i Ty!

Rest-pause

Prawidłowe  użycie rest-pause wymaga przywiązywania niezwykłej wagi do obciążenia i czasu odpoczynku. Zwróć uwagę na podane w planie przerwy, aby maksymalnie wykorzystać zapasy fosfogenu i używać większych ciężarów. Aby prawidłowo dobrać ciężar, przy każdym ćwiczeniu napisaliśmy maksymalną liczbę powtórzeń (RM).

Każda seria składa się z kilku mniejszych części. Np. dla wyciskania sztangi na ławce dodatniej użyj ciężaru z którym wykonasz maksymalnie 5 powtórzeń (5RM) i zrób 2 powtórzenia. Odpocznij 15-20 sekund i ponownie wykonaj 2 powtórzenia. Zrób tak łącznie 6 razy. To będzie jedna seria. Odpocznij 2 minuty i przejdź do następnego ćwiczenia. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w więcej niż jednej serii odpoczywaj 2 minuty pomiędzy nimi. Podczas, gdy niektóre osoby zaawansowane stosują rest-pause przez cały rok, my sugerujemy wykonywać taki trening przez 4-6 tygodni i sprawdzić swoje wyniki.

Trening na klatkę z wykorzystaniem rest – pause

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

Obciążenie: 5RM
Serie: 1
Powtórzenia/ odpoczynek (w sek.)
2/ 15; 2/ 16; 2/ 17; 2/ 18; 2/ 19

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Obciążenie: 6RM
Serie: 2
Powtórzenia/ odpoczynek (w sek.)
3/ 15; 3/ 16; 3/ 17; 3/18; 3/ 19

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Obciążenie: 7RM
Serie: 3
Powtórzenia/ odpoczynek (w sek.)
4/ 15; 4/ 16; 4/ 17; 4/ 18; 4/ 19

4. Krzyżowanie linek wyciągów

Serie: 2
Powtórzenia/ odpoczynek (w sek.)
20/ 60 – 90; 20/ 60 – 90

Ocena: 2.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No