Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików

Będąc ektomorfikiem ciężko jest zbudować masę mięśniową i siłę i wszyscy zdają sobie z tego sprawę. Są jednak tacy, którzy używają tego jako wymówki i twierdzą, że cokolwiek by nie robili i ile by nie jedli to i tak nie mogą osiągnąć upragnionych rezultatów. Być może poniższy trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików zmieni Twój punkt widzenia.

Ektomorfik

Zła wiadomość jest taka, że nigdy nie będziesz Ronnie Colemanem. Ale nie martw się, nikt z nas też nie będzie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz być silniejszy i lepiej zbudowany niż jesteś dzisiaj. Na szczęście to, że ektomorfik nie ma predyspozycji genetycznych można nadrobić w pewien sposób silną wolą. Nie potrzeba żadnego specjalnego talentu, aby ciężko pracować, być zdyscyplinowanym i konsekwentnym. Nie potrzeba też żadnego talentu, aby być lepszym jutro, niż jesteś dzisiaj.

Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików

Dni treningowe:

Jest to 4-dniowy plan treningowy (poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek). Każdy trening zawiera element rozgrzewki oraz ćwiczenie główne (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głowę) oraz ćwiczenia pomocnicze.

Maksimum treningowe (MT):

Maksimum treningowe pozostaje stałe. MT dla każdego ćwiczenia zaczyna się od 85% z jednego maksymalnego powtórzenia. (1MP). Wszystkie procenty zawarte w planie są liczone od MT, a nie od 1MP.

Ćwiczenia pomocnicze:

Pamiętaj, że ćwiczenia pomocnicze nie muszą być wykonywane z taką samą intensywnością jak ćwiczenia główne. Nie oznacza to, że nie są ważne, lecz to że można je robić na spokojnie, bez zbędnego pośpiechu.

Regeneracja:

Pamiętaj, aby odpowiednio schłodzić organizm po treningu i rozciągnąć mięśni. Lekkie cardio po treningu wystarczy. W dni wolne także wykonać 20-30 min niewielkiego wysiłku np. na rowerze.

Spanie, jedzenie i nawodnienie:

Są to bardzo ważne elementy, szczególnie jeśli jesteś ektomorfikiem. Twoja dieta powinna być ułożona specjalnie pod Twoje potrzeby. Pamiętaj również, aby odpowiednio się nawadniać. Cały czas powinieneś mieć ze sobą butelkę z woda i popijać kilka łyków co kilkanaście minut. Na sen powinieneś przeznaczyć 8-9 godzin.

Plan treningowy dla ektomorfików

Tydzień 1

Poniedziałek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Przysiady
rozgrzewka
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (seria na rekord)
65% x 20 powtórzeń (w jak najmniejszej ilości serii)

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Wtorek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie na ławce
rozgrzewka
65% x 5
75% x 5
5 serii po 5 powtórzeń na 85%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Czwartek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Martwy ciąg
rozgrzewka
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (seria na rekord)
5 serii po 5 powtórzeń na 65%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Piątek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie sztangi nad głowę
rozgrzewka
65% x 5
75% x 5
85% x 5 (bez dodatkowych powtórzeń)
10 serii po 5 powtórzeń na 65%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Tydzień 2

Poniedziałek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Przysiady
rozgrzewka
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (seria na rekord)
70% x 20 powtórzeń (w jak najmniejszej ilości serii)

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Wtorek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie na ławce
rozgrzewka
70% x 5
80% x 5
5 serii po 5 powtórzeń na 90%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Czwartek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Martwy ciąg
rozgrzewka
70% x 5
80% x 5
90% x 5+ (seria na rekord)
5 serii po 5 powtórzeń na 70%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Piątek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie sztangi nad głowę
rozgrzewka
70% x 5
80% x 5
90% x 5 (bez dodatkowych powtórzeń)
10 serii po 5 powtórzeń na 70%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Tydzień 3

Poniedziałek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Przysiady
rozgrzewka
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (seria na rekord)
75% x 20 powtórzeń (w jak najmniejszej ilości serii)

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Wtorek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie na ławce

rozgrzewka
75% x 5
85% x 5
5 serii po 5 powtórzeń na 95%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Czwartek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Martwy ciąg
rozgrzewka
75% x 5
85% x 5
95% x 5+ (seria na rekord)
5 serii po 5 powtórzeń na 75%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• dowolne ćwiczenia na brzuch lub dolne mięśnie pleców – 50-100 powtórzeń łącznie

Piątek

Rozgrzewka

Główne ćwiczenie: Wyciskanie sztangi nad głowę
rozgrzewka
75% x 5
85% x 5
95% x 5 (bez dodatkowych powtórzeń)
10 serii po 5 powtórzeń na 75%

Ćwiczenia pomocnicze:
• pompki na poręczach, pompki lub wyciskanie hantli na ławce – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz
• podciąganie na drążku, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu lub szrugsy – wybierze jedno i wykonaj 50-100 powtórzeń łącznie w tylu seriach ile potrzebujesz

Dodatkowe uwagi

• Ogólna zasada 5/3/1 mówi, że maksimum treningowe rośnie o 2-5 kg w każdym cyklu
• Każde główne ćwiczenie używa MT z 85% z 1MP.
• Jeśli nie możesz zrobić co najmniej 5 powtórzeń na poziomie 95%, masz zły MT i musisz go odpowiednio dostosować.
• Różne ćwiczenia wzrosną w różnym czasie. Bądź cierpliwy, przełom w końcu nadejdzie.
• Ćwiczenia pomocnicze są kluczowe, ale nie powinny być wykonywane jak z taką samą intensywnością jak trening główny
• Regeneracja jest równie ważna jak trening. Bądź aktywny podczas swoich wolnych dni.

Podobne artykuły:

• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów