Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS

Niepowodzenia w treningu brzucha biorą się nie tylko z braku odpowiednio dobranego jadłospisu, ale przede wszystkim z braku chęci wyjścia poza strefę komfortu. Robimy te same ćwiczenia, w tej samej kolejności, o tej samej intensywności, a gdy ciało już się przyzwyczai, nie chcemy wracać do czasów, gdy trening był ogromnym wysiłkiem. Z tego powodu obserwujemy rezultaty wprost proporcjonalne do zmęczenia, czyli niewielkie.

Trening mięśni brzucha – plan treningowy

Ten 5-tygodniowy trening brzucha zadba zarówno o rozwój wielkości jak i siły mięśni. Progresja będzie odbywać się zarówno w ciężarze, ilości powtórzeń oraz przerw między seriami. Zbudowanie dobrej definicji mięśni brzucha nie bierze się znikąd. Wymaga to ciężkiej pracy i odpowiednio dopasowanego planu. Poniższy 5-tygodniowy program zakłada trening brzucha 3 razy w tygodniu, z przerwą wynoszącą 48 godzin. Jeśli to możliwe wykonuj ćwiczenia na brzuch w dni, w które nie trenujesz głównych partii mięśniowych.

Grupa A

Zacznij od wyboru 1 ćwiczenia z grupy A. Ta grupa zawiera 1 ruch na każdą z głównych części brzucha – górne, dolne i skośne. W tej grupie znajdują się ćwiczenia wykonywane z obciążeniem, co oznacza, że są najbardziej wymagające i powinny być wykonywane na początku, gdy masz jeszcze najwięcej siły. Obciążenie dobierane jest indywidualnie, w zależności od stopnia zaawansowania.
Kluczem w tych ćwiczeniach jest dobór takiego ciężaru, aby móc wykonać 10 powtórzeń, co zbuduje siłę Twoich mięśni brzucha. Jeśli nie możesz wykonać 10 powtórzeń to znaczy, że ciężar jest zbyt duży. I odwrotnie – jeśli czujesz, że mógłbyś zrobić więcej powtórzeń, ciężar jest zbyt lekki.

Grupa B

Następnie wybierz 1 ćwiczenie z grupy B. Te ćwiczenia są nieco łatwiejsze od tych z grupy A. Niektóre z nich również zakładają użycie obciążenia, dlatego dobierz je właściwie. Ta grupa również zawiera po 1 ćwiczeniu na górne, dolne i skośne mięśnie brzucha. Kluczem w wykonywaniu ćwiczeń z grupy B jest wybór stopnia trudności (poprzez ciężar lub ustawienie ciała), który umożliwi wykonanie 15 powtórzeń. Zwiększenie ilości powtórzeń wpływa nieco inaczej na mięśnie, powodując uwidocznienie przerw pomiędzy poszczególnymi „kostkami” na brzuchu.

Grupa C

Jako ostatnie, wybierz 1 ćwiczenie z grupy C. Te ćwiczenia wykonywane są jedynie z ciężarem własnego ciała, jednak jeśli przykładałeś się do poprzednich, na pewno sprawią trudność. Ponownie możemy znaleźć tu jedno ćwiczenie na górne, dolne i skośne partie brzucha. Wybór powinien zależeć od ćwiczeń, które wykonywałeś do tej pory. Celem jest wykonanie 20 powtórzeń. Jeśli nie sprawia Ci to problemu, opisaliśmy sposoby na utrudnienie realizacji ćwiczeń. Większa ilość powtórzeń sprawi, że poczujesz ogień w mięśniach. Tu skupiamy się głównie na ich wytrzymałości.

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 60 sekund. Mięśnie brzucha są stosunkowo małą grupą, która regeneruje się szybko i nie wymaga tak długiego czasu odpoczynku jak większe partie. Poza tym nie powinny wypocząć w pełni przed kolejną serią.

Na następnym treningu wybierz ćwiczenia, których nie wykonywałeś na pierwszym. Ta strategia zapewni, że wszystkie mięśnie będą odpowiednio przetrenowane.

Progresja

Na początku wspominaliśmy, że poniższy trening brzucha będzie cechował się progresją. To sprawi, że mięśnie staną się silniejsze. Oto jak powinieneś postępować w pozostałych tygodniach:

Dla wszystkich ćwiczeń z grupa A staraj się dokładać obciążenie w każdym tygodniu i nadal wykonywać 10 powtórzeń. Cotygodniowe zwiększenie ciężaru zmusi mięśnie brzucha do ciężkiej pracy.

Dla wszystkich ćwiczeń z grupy B zmniejsz czas odpoczynku o 5 sekund w każdym kolejnym tygodniu. Czyli w 2 tygodniu odpoczywasz 55 sekund, w 3 50 sekund itd.

Dla wszystkich ćwiczeń z grupy C zwiększ ilość powtórzeń o 1 w każdym kolejnym tygodniu. Oznacza to, że w 5 tygodniu wykonasz 24 powtórzenia we wszystkich ćwiczeniach z grupy C.

Dieta

Podczas treningów zadbaj o odpowiednią dietę pozwalającą na utratę tkanki tłuszczowej i odsłonięcie mięśni brzucha. Niezwykle ważnym dla zachowania kondycji i przyśpieszenia metabolizmu elementem jest trening cardio. Ten wykonuj przez 30 minut jako jedną sesję, raz w tygodniu. Możesz też pokusić się o bieg interwałowy nieco krócej i częściej.

5-tygodniowy program na ABS

Grupa A – ćwiczenia siłowe

1. Skłony tułowia na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
2. Brzuszki z linką wyciągu dolnego leżąc na ziemi 3 serie x 10 powtórzeń
3. Skłony boczne z linką wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń

Tydzień 1: wybierz obciążenie dla 10 powtórzeń
Tydzień 2: dodaj obciążenie do poprzednio wybranego obciążenia
Tydzień 3: dodaj ciężar do tego z tygodnia 2
Tydzień 4: dodaj kolejne obciążenie
Tydzień 5: ponownie zwiększ ciężar

Grupa B – ćwiczenia budujące mięśnie

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie x 15 powtórzeń
2. Brzuszki na ławce ujemnej 3 serie x 15 powtórzeń
3. Ściąganie linki wyciągu górnego na skos 3 serie x 15 powtórzeń

Tydzień 1: wybierz obciążenie dla 15 powtórzeń
Tydzień 2: zrób o 5 sekund krótszy odpoczynek (pozostawiając obciążenie i ilość wykonywanych serii)
Tydzień 3: ponownie zmniejsz czas regeneracji między seriami o 5 sekund
Tydzień 4: teraz pozostaje Ci 45 sekund między seriami
Tydzień 5: ponownie skróć regenerację o 5 sekund w stosunku do tygodnia 4

Grupa C – ćwiczenia wytrzymałościowe

1. Przyciąganie kolan do tułowia w leżeniu 3 serie
2. Unoszenie tułowia z nogami opartymi na ławce 3 serie
3. Skłony skośne brzucha 3 serie

Tydzień 1: wykonaj 20 powtórzeń
Tydzień 2: zrób o 1 powtórzenie w serii więcej
Tydzień 3: zrób 22 powtórzenia w każdej serii
Tydzień 4: ponownie zwiększ o jedno powtórzenie w serii
Tydzień 5: rób po 24 powtórzenia w serii

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na biceps
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
• 2-dniowy program treningowy na klatkę