Trening mięśni grzbietu – 8 najgorszych rzeczy, które robisz budując plecy

Budowanie potężnych i dobrze wyglądających pleców to proces długotrwały. Z pewnością nie zauważysz oczekiwanych efektów po kilku wizytach na siłowni. Ale jak ćwiczyć, żeby nie marnować czasu, a czynić postępy? Na jakie błędy zwrócić uwagę i co wykluczyć? Poznaj najczęściej popełniane błędy popełnianych podczas treningu mięśni grzbietu.

1. Używasz zbyt dużych ciężarów

Jest to niewątpliwie najczęściej popełniany błąd, który hamuje rozwój placów. Podczas gdy istnieje silna korelacja pomiędzy siłą mięśni i ich rozmiarem, to jeszcze ważniejsze jest, aby utrzymywać mięśnie w napięciu i „czuć” ich pracę. Połączenie mózg-mięśnie jest ważniejsze niż Ci się pewnie wydaje. Jeśli używasz zbyt dużych ciężarów, zahamuje to Twoje wzrosty z powodu redukcji napięcia w mięśniach na których nam zależy i zapobiegnie osiągnięciu poziomu skupienia niezbędnego do maksymalnej stymulacji mięśni.

2. Nie używasz opasek na nadgarstki

Tu zdania są podzielone. Jedni nie używają, bo zakładają, że ciężar, którego nie uniosą nie jest dla nich, inni nie mają nic przeciwko drobnemu wspomaganiu. Używane raz na jakiś czas są jak najbardziej w porządku. W końcu stosowane są tylko przy naprawdę dużych ciężarach, których nie wprowadza się do codziennego treningu. Opaski na nadgarstki mogą się przydać w przypadku intensywniejszych dni. Posłużą pomocą, gdy sięgniemy po większy ciężar, z którym plecy radzą sobie dobrze, a ręce mają już problem. W ten sposób możemy mieć pewność, że mięśnie grzbietu zostały maksymalnie przetrenowane.

3. Nie wykonujesz pełnego ruchu

Warto jest wykonywać ruch w pełnym zakresie – od pełnego rozciągnięcia do maksymalnego skurczu – wykorzystując niepełne powtórzenia tylko w wypadku gdy nie mamy już siły na w pełni poprawny ruch. Niestety rzadko widuje się ćwiczących, którzy robią każde powtórzenie w pełnym zakresie, co jest podstawową przyczyną słabszego rozwoju mięśni pleców.

4. Nie utrzymujesz napięcia mięśni

Robisz coś bo robisz i się nie zastanawiasz, czy mięsień jest odpowiednio napięty. Z kolei to napięcie mięśnia przez cały okres wykonywania ćwiczenia, a także jego systematyczne męczenie, wzmaga procesy anaboliczne i zwyczajnie pobudza włókno do rozrostu, na którym tak Ci zależy. Kiedy tracisz maksymalne rozciągnięcie i napięcie, które większość ćwiczeń na plecy zapewnia, oszukujesz jedynie samego siebie, pozbawiając się progresu.

5. Złe ustawienie tułowia podczas wiosłowania sztangą

Nawet jeśli używasz odpowiednich ciężarów, w pełnym zakresie ruchu, to pełny potencjał rozwoju mięśni pleców nie będzie możliwy, jeśli Twój tułów będzie znajdował się w nieprawidłowym ustawieniu, aby zaangażować te mięśnie o które nam chodzi. Upewnij się, że rozciąganie jest wynikiem „puszczenia” barków, a nie kołysania w przód. Dodatkowo, kiedy osiągasz pełny skurcz mięśni, klatka piersiowa powinna być wypięta, dolny odcinek pleców lekko wygięty, a łopatki maksymalnie ściągnięte.

6. Nie różnicujesz ruchów

Zaleca się wykonanie ruchów ciągnących w treningu pleców w 3 płaszczyznach, aby aktywować wszystkie możliwe mięśnie:
– ruchy pionowe, takie jak ściąganie drążka czy podciąganie
– ruchy poziome, takie jak przyciąganie uchwytu wyciągu w siadzie
– ruchy mieszane, takie jak wiosłowanie sztangą lub hantlami

Ponadto, zaleca się także stosowanie różnych chwytów (szeroki, nachwyt, neutralny, wąski), aby przetrenować mięśnie pod innym kątem. Ci, którzy trenują tylko w jednej płaszczyźnie nie rozbudują pleców tak jakby mogli.

7. Złe ustawienie kciuka

Zwykłe ustawienie kciuka może mieć duże znaczenie w treningu pleców. Jeśli Twoje kciuki nie znajdują się po tej samej stronie sztangi/chwytu co reszta palców, istnieje duża szansa, że Twoje bicepsy zostaną zbyt mocno zaangażowane, co pozbawi Cię szansy na spektakularny rozrost mięśni grzbietu.

8. Fascynacja maszynami

Podczas gdy istnieje wiele świetnych maszyn, które dobrze sprawdzają się w treningu pleców, nie należy zapominać o podstawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach takich jak: wiosłowania sztangą/hantlami, różne rodzaje podciągania na drążku, martwe ciągi. Te ruchy zapewnią odpowiedni rozwój zarówno szerokości jak i grubości pleców.

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Jak zbudować szerokie plecy?
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
• Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem