Trening. Dieta. Regeneracja. To ‘mantra’, którą niezmiennie powtarzam sobie prawie 30 lat. W swoim życiu miałem do czynienia z różnymi rodzajami sportów. Doświadczenie nauczyło mnie, że należy być elastycznym i gotowym na wszystko – przecież nigdy nie wiem, co będzie jutro. Podczas każdej aktywności fizycznej, jaką uprawiałem, wylewałem setki litrów potu, by osiągnąć kolejny poziom i poznać swoje granice. I mimo że próbowałem różnych treningów, właśnie trening siłowy jest moim numerem jeden. Poniżej przedstawię, jak przygotowywałem się m.in. do roli w Pitbullu Patryka Vegi, a także jak wygląda mój aktualny plan treningowy.

Jak do roli przygotowuje się Tomasz Oświeciński?

Trzeba przyznać, że nie jest łatwo. Zarówno ekran jak i życie stawia przede mną różne role do odegrania. Sport jest całym moim życiem i największą pasją. Pomoc swoim podopiecznym w dążeniu do celu, prowadzenie treningów, a także bycie w jakimś stopniu wzorem do naśladowania dla mniej doświadczonych – to nakręca mnie do dalszej pracy. I właśnie dzięki treningowi siłowemu mogę pracować nad sobą i ciągle doskonalić swoje umiejętności, a przy okazji podpowiadać innym – co zrobić, aby stać się jeszcze lepszym.

Role filmowe to dla mnie przyjemne doświadczenie, choć wymagają  skrajnie różnego podejścia. Nie potrafię zrezygnować z treningu, nawet jeśli na planie muszę być 7 dni w tygodniu. Film Pitbull umożliwił mi wcielenie się w rolę typowego osiłka. I choć “Strachu” może nie miał pojęcia czy Zbyszek i Zbigniew to to samo imię – to wiedział jak trenować. Przyznaję, że Pitbull nie wymagał ode mnie specjalistycznego przygotowania pod kątem treningowym. Mogłem jednak skupić się na budowaniu masy mięśniowej – a typowy Split i przerzucanie setek kilogramów ciężaru sprawiały mi przyjemność.

Najnowsza produkcja Patryka Vegi, czyli Botoks – to już inna, choć równie mocna produkcja. Rola wymagała ode mnie więcej poświęcenia – zbieranie doświadczenia jako ratownik czy wczucie się w uzależnionego od alkoholu, to naprawdę trudna sztuka. Postura Darka z Botoksu odeszła na drugi plan. A mimo to, trening siłowy był zawsze obecny w moim planie tygodniowym. W tym okresie trening również opierał się na Splicie, choć nie tak intensywnym jak przy Pitbullu.

Z chęcią próbuję różnych rzeczy – przede mną próba sił w konfrontacji sztuk walki. To naprawdę dobra rzecz mieć możliwość realizacji w nowym projekcie. Ta rola też wymaga ode mnie zmiany trybu treningowego. Aktualnie trenuję dwa razy dziennie, a na każdych zajęciach daję z siebie wszystko. I choć gala zbliża się wielkimi krokami, nie czuję większej presji czy stresu. Trening fightera, choć pokazał mi nowe oblicze zmęczenia i bólu mięśni, nie wyparł z planu Tomka Oświecińskiego ulubionego treningu na siłowni.

Tomasz Oświeciński i jego złote zasady planu treningowego

Trening. Mój plan zawiera od kilku do kilkunastu treningów różnego rodzaju w tygodniu. Na każdym z nich daje z siebie prawdziwe 100%. Ciężko jest połączyć tak różne formy aktywności – ja akurat mam to szczęście. Mimo skrajnie różnych sesji treningowych, ciągle mam ochotę na więcej.

Dieta. Brzmi groźnie? Nie musi kojarzyć się z czymś negatywnym. Kluczem jest świadomość co można jeść, kiedy i ile, a czego się wystrzegać. Sam wyliczam wszystkie wartości – białka, węglowodany i tłuszcze. Nie jest to ani przerażające, ani trudne – polecam spróbować.

Regeneracja. W każdej możliwej chwili staram się odpoczywać. Wysiłek fizyczny daje mi poczucie zadowolenia, choć do pełni szczęścia brakuje kilku godzin spokoju i odpoczynku. Z kolei to, co jem daje mi moc i energię. Regeneracja to również podstawowa zasada, której obowiązkowo należy przestrzegać.

Korzystam z prostych sposobów na regenerację, do których każdy ma dostęp:

  • sen – choć nie zawsze wystarczająco długi,
  • sesje rozciągania,
  • streaching,
  • rollowanie,
  • sauna i jaccuzi.

Aktualny trening siłowy Tomka Oświecińskiego

Oprócz specjalistycznych treningów przygotowujących do walki, treningów cardio i interwałów, podstawą w moim rozbudowanym planie treningowym jest trening siłowy. Codziennie muszę być w kilkunastu miejscach na raz, przez co mój grafik jest naprawdę napięty do granic możliwości. Z tego powodu wróciłem do korzeni treningu siłowego – robię trening typu Push Pull. Stanowi on dla mnie doskonałą odskocznie od codziennego pędu.

Świat nie kończy się na treningu typu Split i ćwiczeniach izolowanych. Zmiany w planach treningowych to klucz do osiągnięcia każdego celu. Push Pull umożliwia mi czerpanie przyjemności i jak największych korzyści z treningu siłowego. Muszę sprostać wymaganiom i obowiązkom, jakie na siebie wziąłem. Trening Push Pull rozłożony na 4 dni pozwala w tym wszystkim na robienie tego, co naprawdę lubię. A muszę pamiętać, że dodatkowo czeka mnie kilkanaście innych sesji treningowych w tygodniu.

Trening Push Pull Tomka Oświecińskiego

4-dniowy Push Pull umożliwia mi wykonanie treningu siłowego w niezwykle napiętym grafiku. Plan podzieliłem sobie na 4 jednostki treningowe – po dwie dla każdego typu:

  • Push –  w którym wykonuję ruchy oparte na wypychaniu ciężaru.
  • Pull – gdzie podstawą są ćwiczenia w których przyciągam ciężar do siebie.

Każdy swój trening rozpoczynam solidną 10 minutową rozgrzewką, np. na ergonometrze wioślarskim czy orbitreku. Następnie przechodzę do ogólnej rozgrzewki ciała, która skupia się na dokładnym przygotowaniu do pracy moich mięśni i stawów. Często na jej koniec nie mogę sobie odmówić jednej serii rozgrzewkowej 10-20 burpees.

Plan treningowy Tomka Oświecińskiego

Trening główny, w zależności od dnia tygodnia, prezentuje się w następujący sposób:

Poniedziałek: Push (ciężki trening)

Lp. Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Przysiad ze sztangą na karku 4 10-12
2 Wejście na box z Sandbagiem 3 12-15
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na suwnicy Smitha 4 8-10
4 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 2 10-12
5 Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 3 8-10
6 Unoszenie hantli do boku stojąc 3 8-10
7 Pompki na poręczach 3 8-10
8 Prostowanie przedramion z wyciągu górnego bramy, uchwyt łamany 3 10-12
9 Wspięcia na palce ze sztangą 4 15-20

Wtorek: Pull (ciężki trening)

Lp. Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Martwy ciąg ze sztangą 4 8-10
2 Przysiady bułgarskie 3 10-12
3 Podciąganie na drążku nachwytem 4 10-12
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 8-10
5 Unoszenie ramion w opadzie z hantlami 3 10-12
6 Kettleswing 3 8-10
7 Ugięcia przedramion ze sztangą 3 8-10
8 Ugięcia przedramion z wyciągu dolnego, linki 3 10-12

 

Środa: dzień wolny od treningu siłowego

 

Czwartek: Push (umiarkowany trening)

Lp. Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 20
2 Wyprosty nóg na maszynie 3 12-15
3 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 15-20
4 Rozpiętki na maszynie 2 20
5 Arnoldki siedząc 3 12-15
6 Unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie 3 10-12
7 Pompki na piłce 3 10-12
8 Szwedzkie pompki 2 15
9 Spięcia łydek na łydkownicy 3 15-20

 

Piątek: Pull (umiarkowany trening)

Lp.

Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 10-12
2 Ugięcia nóg na maszynie 3 12-15
3 Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki 3 12-15
4 Przyciąganie szerokiego uchwytu siedząc z wyciągu dolnego 3 15
5 Unoszenie kettla do brody 2 15
6 Odwodzenie ramion w leżeniu na ławce z hantelkami 3 12-20
7 Ugięcia przedramion z hantlami, z sublimacją 3 10-12
8 Ugięcia przedramion w oparciu o kolano z hantlami 2 15

Weekend: dni wolne od treningu siłowego

Tak właśnie aktualnie prezentuje się mój plan treningowy. Natomiast ilość serii, powtórzeń czy długość przerw jest dosyć płynna. Dostosowuje je zależnie od samopoczucia danego dnia. W planie nie ma zawartych ćwiczeń na brzuch z prostego powodu – na innych treningach pracuje w takim stopniu, że nie muszę dodawać go do żadnej sesji siłowej.

Jak widać, nie ograniczam się jedynie do wolnych ciężarów. W moim planie posługuje się m.in. maszynami, piłkami lekarskimi czy kettlami. Ważnym punktem na koniec mojej sesji jest rozciąganie – zapewnia mi pełen relaks i realizację celów treningowych. Dopiero po tak wykonanym treningu ze spokojem opuszczam siłownię i wracam do wyzwań, jakie sam przed sobą stawiam.

Ocena: 4.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ten to pojechał… No ale jest dobrze zrobiony, szkoda tylko, że nie napisaliście czy się jakimś suplementem wspomaga, bo ja właśnie szukam czegoś dla siebie. Ale takiego naturalnego, nie mam zamiaru na żadnych syntetykach jechać, bo to się mija z celem. U mnie kolesie na siłce biorą LargoMass i składu nie ma złego, bo arginina, tribulus i karnityna, więc już idzie z tym podziałać, ale chciałem opinii może kogoś bardziej doświadczonego w temacie.

    1. Od roku jadę na LargoMass, mój staż treningowy wynosi 5 lat. Zawsze musiałem łączyć kilka suplementów razem, ale od kiedy wpadłem na ten suplik to biorę tylko jedną tabsę dziennie. Efekty widać już po krótkim czasie stosowania. Karnityna i arginina w korzystnych ilościach. Szybka przyswajalność konkretnie rozbudowała mi mięśnie i zapewniła wycinkę tkanki tłuszczowej. Do tego regularnie badam poziom testosteronu i od kiedy stosuję ten suplik zauważyłem znaczny wzrost. Tylko pamiętaj żeby połączyć go ze zbilansowaną dietą, progres murowany.

  2. Chcesz poprawić stan swojego zdrowia, zwiększyć masę mięśniową, zredukować poziom tkanki tłuszczowej? Może zależy Ci by wejść ze swoją kondycją fizyczną na wyższy poziom? A może po prostu chcesz stać się bardziej fit? Nazywam się Wojciech Piela. Od lat zajmuję się sportami siłowymi, fitness i treningiem personalnym i bez znaczenia co jest Twoim celem razem razem dojdziemy do Twojego wymarzonego rezultatu.

    Jako profesjonalny i certyfikowany trener personalny oferuję:
    – indywidualnie dopasowany plan treningowy,
    – praktyczny i smaczny plan dietetyczny,
    – plan suplementacyjny, który wzmocni Twoje efekty
    – wspaniałą przygodę ze sportem w towarzystwie mojej absolutnie radosnej i otwartej osoby.

  3. Kristoff, dużo mi brakuje do Twojego doświadczenia, bo ja dopiero można napisać że raczkuję w tym względzie (ćwiczę od dwóch miesięcy). Piszesz o Largomass. Nie ukrywam, że zastanawiam się też nad jego zastosowaniem, choć decyzji jeszcze nie podjąłem. W każdym razie może, a może ktoś inny odpowie mi na pytanie, czy w moim przypadku, nie jest za wcześnie na suplementację?

Odpowiedz na „KristoffCancel comment reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No