W czasie wakacji odpoczywamy nie tylko od szkoły, studiów czy pracy. To także okres, w którym część ćwiczących robi sobie wolne od treningu. Powrót na siłownie po dłuższym czasie może okazać się trudniejszy, niż sądzimy. W tym artykule poznacie sprawdzone metody, które umożliwią bezpieczne wznowienie treningów. Pozwoli to na uniknięcie m.in. błędów oraz bolesnych zakwasów. Powrót do formy to długa droga, wymagająca przede wszystkim cierpliwości. Jak więc wrócić na siłownię i zaplanować trening po wakacjach?
Spis treści zwiń
Powrót do treningu po długiej przerwie
Pierwszy trening po powrocie powinien być krótki i spokojny. Choć jesteś w stanie trenować obciążeniami zbliżonymi sprzed przerwy, kategorycznie nie wolno Ci tego robić. Powód jest prosty – mięśnie i ścięgna są odzwyczajone od takiego wysiłku. Efekty takiego podejścia poczujesz już na drugi dzień. Będziesz mieć szczęście, jeśli obędzie się bez kontuzji, a bóle mięśni będą trwać krócej niż tydzień. Na początku skoncentruj się na treningu całego ciała. Najlepszym wyborem jest trening FBW, który zakłada jedno ćwiczenie na każdą partię ciała. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na mobilizację oraz rozciąganie. Pozwoli to szybciej wrócić do formy sprzed przerwy wakacyjnej.
Trening wprowadzający po przerwie powinien trwać nawet miesiąc czasu. Wszystko zależy oczywiście od długości przerwy i stopnia wytrenowania. Organizm musi wejść ponownie w tryb treningowy. Dzięki wolnemu wprowadzeniu zadziała pamięć mięśniowa, pozwalająca na uzyskanie szybszych efektów.
- Rozpocznij od 3 treningów w tygodniu typu Full Body Workout,
- skup się na ćwiczeniach wielostawowych,
- użyj lekkiego ciężaru z większą ilością powtórzeń.
Po tym okresie możesz rozpocząć treningi właściwe.
Zobacz: Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek
Jak wrócić do formy po wakacjach?
Dieta i trening będą stanowić fundament w budowaniu formy. Bez tej podstawy nie ma szans na zadowalające rezultaty. Pamiętaj, aby nie rozpoczynać od planu jaki stosowałeś przed przerwą.
Wprowadzenie, trwające nawet do miesiąca czasu, to pierwszy etap powrotu. Dopiero po tym okresie należy zintensyfikować wysiłek. Odpowiednie zasady żywieniowe, suplementacja i cierpliwość pozwolą na powrót do treningu po wakacjach.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
- rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Jak wrócić po wakacjach na siłownię?
- Zadbaj o odpowiedni plan treningowy, dopasowany do Twoich aktualnych możliwości.
- Zwróć uwagę na to, ile czasu możesz poświęcić na regenerację, jak ciężko będziesz pracować oraz jak długą przerwę miałeś.
- Zaplanuj swój jadłospis. Zacznij od zbilansowania posiłków i wykluczenia wakacyjnych przyjemności. Odstaw alkohol oraz słodycze. Po okresie adaptacyjnym możesz przejść na bardziej ścisły plan żywienia.
- Zadbaj o odpowiedni dobór suplementacji. Witaminy, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz antyoksydanty to podstawa. Dodatkowo możesz sięgnąć po: kreatynę, białko, węglowodany.
Dobry plan treningowy i dieta to absolutna podstawa powrotu do formy po wakacjach. Bez mądrej rozpiski ciężko Ci będzie o szybką realizację celu.
Zestaw Back to Gym
- odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
- jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- 2x 6PAK Craze Shot 80ml
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
- Opaska silikonowa Gratis
Trening po wakacjach – przykładowy plan treningowy
Przykładowy plan treningowy po wakacjach:
- opiera się na treningu FBW;
- zakłada 3 sesje w ciągu tygodnia;
- należy rozpocząć rozgrzewką i mobility;
- powinno się kończyć rozciąganiem.
Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Powtórzenia/serie | Przerwy pomiędzy seriami |
Poniedziałek | |||
15/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
20/3 | 30-60 sekund |
| Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Powtórzenia/serie | Przerwy pomiędzy seriami |
Środa | |||
15/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
| 20/3 | 30-60 sekund |
| Dzień tygodnia | Nazwa ćwiczenia | Powtórzenia/serie | Przerwy pomiędzy seriami |
Piątek | |||
15/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
15/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
10/3 | 30-60 sekund | ||
1 minuta | 30-60 sekund |
Poznaj także Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl
Powrót na siłownię po wakacjach
Plan treningowy po wakacjach jaki proponuje koncentruje się na ćwiczeniach wielostawowych. Nie należy przesadzać z obciążeniami, ponieważ jest to wyłącznie okres adaptacyjny. T
akie ćwiczenia pozwolą najlepiej wzmocnić ciało i sprawnie przywrócić mu jego dawną siłę. Pamiętaj aby zadbać o regenerację i rozciąganie. Po okresie beztreningowym organizm może być pospinany, a także bardziej podatny na kontuzje.
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 19.10.2017 r. i zaktualizowany dn. 16.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
- Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
Trening
czytaj dalej »31 stycznia 2018
Trening
czytaj dalej »21 lipca 2020
Komentarze
Świetna strona z rozpisanym przykładowym planem treningowym, bardzo mi się przyda. Wcześniej korzystałem ze strony *** trochę inaczej skonstruowana ale także bardzo pomocna.
Każda ławka jest płaska, chyba że o czymś nie wiem.
Tylko nie wiem, czy chodzi o ćwiczenia na ławce poziomej, czy skosie.
Nie ma ławki płaskiej, jest ławka pozioma 😉
Nie prawda 😀 po prostu każda ławka jest płaska 😉
Przed wakacjami wyznaczyłem sobie cel zwiększenia masy mięśniowej, niestety z mizernym skutkiem. Stosowałem dietę bogatą w produkty wysokobiałkowe, 6 posiłków w ciągu dnia i węglowodany przed oraz po treningu. Dołożyłem trening z hantlami i sztangą. Dodatkowo cardio żeby polepszyć wytrzymałość. Moje mięśnie opornie to wszystko przyjmowały. Po wakacjach poradziłem się dietetyka co z tym zrobić i polecił suplementację. Podczas poszukiwań głównym kryterium był naturalny skład, ponieważ mam problemy z wątrobą. Kumpel z siłowni podrzucił mi LargoMass, który nie zawiera syntetycznego szajsu. Arginina, która jest w nim zawarta zadziałała na syntezę tlenku azotu, a jak wiadomo, dzięki temu substancje odżywcze są lepiej transportowane do tkanki mięśniowej. Stosuję ten suplement od 2 miesięcy i przyznam, że jeszcze nigdy nie miałem tak szybkiego progresu.