Jak ułożyć swój idealny tygodniowy Split

Z pewnością wiele osób, szczególnie początkujących, zastanawia się w jaki sposób ułożyć dobry tygodniowy plan treningowy. Główny dylemat to określenie ilości dni treningowych oraz wybór odpowiedniej metody. Czy powinienem robić Split, Push-Pull czy może FBW? Poniżej postaramy się nieco rozwiać te wątpliwości i pokazać jak ułożyć tygodniowy Split.

Split, Push-Pull czy FBW? – wybór metody treningowej

Jak często powinienem ćwiczyć w tygodniu? Czy lepiej wybrać trening całego ciała w formie FBW czy może trening Push-Pull lub inny rodzaju Splitu? Odpowiedź na te pytania sprowadza się do tego jak silny jesteś.

Oczywiście osobom początkującym zdecydowanie poleca się trening Full Body Workout. Jest to metoda, która znakomicie przygotuje ciało to trudów treningu kulturystycznego i skupi się na równomiernym rozwoju ciała.

Jeśli jesteś bardziej doświadczony sprawa wygląda trochę inaczej. Stare amerykańskie porzekadło mówi, że siłę określa się na podstawie 3 wyników – tzw. 300, 400, 500. 300 funtów (około 136 kg)  w wyciskaniu na klatkę, 400 funtów (około 180 kg) w przysiadzie oraz 500 funtów (około 225 kg) w martwym ciągu. Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze takich wyników dobrym rozwiązaniem dla Ciebie może być trening podzielony na górne i dolne partie ciała.

Będziesz trenował 3 razy w tygodniu. Należy dobrać 2-3 ćwiczenia na górne i 2-3 ćwiczenia na dolne partie. Oto przykład jak taki trening może wyglądać:

Poniedziałek

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wyciskanie sztangi nad głowę
3. Wykroki z hantlami
4. Przyciąganie uchwytu V w płaszczyźnie poziomej siedząc
5. Uginanie młotkowe

Środa

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
2. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Przysiady Bułgarskie
5. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc

Piątek

1. Rumuński martwy ciąg
2. Dipy
3. Hack przysiady
4. Wiosłowanie sztangą
5. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków

Jeśli jednak jesteś na tyle silny i spełniasz warunki 300, 400, 500, najwyższy czas zrobić krok dalej i skorzystać z 4-dniowego Splitu polegającego również na podziale na górne dolne partie. Będziesz trenował 4 dni w tygodniu, co oznacza, że będziesz wykonywał 2 sesje na górne i 2 sesje na dolne partie. Przykład:

Poniedziałek

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wysoki step ze sztangą
4. Uginanie nóg na maszynie

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Podciąganie na drążku
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego

Czwartek

1. Martwy ciąg
2. Przysiad ze sztangą z przodu
3. Unoszenie nóg w leżeniu na maszynie
4. Prostowanie nóg na maszynie

Piątek

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2. Przyciąganie uchwytu V w płaszczyźnie poziomej siedząc
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego
4. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

W końcu jeśli jesteś naprawdę silny, czyli znacznie przewyższasz wyniki podane powyżej, najlepszym rozwiązaniem może być 6-dniowy Split. Jest kilka wariantów tego podziału, jednak najbardziej klasyczny wygląda następująco:

Poniedziałek – klatka piersiowa

Wtorek – plecy

Środa – nogi

Czwartek – barki

Piątek – ramiona

Taki podział sprawdza się najlepiej u naprawdę dużych i silnych zawodników, u których trening mięśni grzbietu dosłownie wymaga 5-7 dni na regenerację. Jednak im jesteś słabszy, tym czas potrzebny na regenerację jest krótszy, dlatego mięśnie muszą być częściej poddawane ponownej stymulacji.

Podobne artykuły:

• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening Push Pull dla zaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening na siłę 2-dniowy
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy