Crossfit cieszy się w ostatnim czasie niezmienną popularnością. Plan treningowy, który jest wykorzystywany podczas niego, opiera się o WOD. Co to takiego? Jak zbudować swój plan treningowy? Jak powinien wyglądać WOD, czyli trening w crossfit? Sprawdź sam.
Spis treści zwiń
Crossfit WOD – co to jest WOD w crossfit?
Sam trening crossfit oparty jest o wymagające, dynamiczne ruchy, które dla większości (nawet średnio-zaawansowanych) osób stanowią nie lada wyzwanie. W tym treningu stawia się na połączenie wymagających ćwiczeń, by uzyskać jak największą możliwość rozwoju całego ciała.
Trening wykonuje się z ciężarem własnego ciała, a także sztang, hantli i kettli. Wykluczone są natomiast z niego maszyny, wykorzystywane na siłowni do izolowanych ruchów mięśni.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
WOD to trening w crossfit (Workout of The Day). Stanowi zadanie treningowe wyznaczone na dany dzień.
- Dzięki schematowi układania ćwiczeń, jest możliwość porównywania swoich obecnych osiągnięć z wynikami sprzed miesiąca bądź dwóch.
- WOD daje dużą dowolność, jednak należy pamiętać, że jest rodzajem bardzo obciążającego wysiłku.
- W przypadku treningu WOD dla początkujących, musimy pamiętać, że nie jest to rodzaj treningu dobry na sam początek przygody z siłownią. Jego wprowadzenie warto poprzedzić 3 -4 tygodniami aktywności siłowej. Po tym okresie należy przejść do treningu crossfit dla początkujących.
Sprawdź także: Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
Jak ułożyć trening crossfit WOD?
Na samym początku układania własnego WOD, należy przyswoić sobie dwie obowiązujące w nim zasady. Każdorazowo będziemy wybierać jedną z opcji:
Crossfit WOD – for time
Zasada For time zakłada:
- ilość powtórzeń, jakie wykonamy i staramy się osiągnąć,
- jak najniższy czas takiego cyklu,
- Np. 15 przysiadów, 15 pompek, 15 brzuszków przez 5 serii (w jak najkrótszym czasie).
🛒Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl
Crossfit WOD – as many reps as possible
Zasada As many reps as possible zakłada:
- ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia,
- czas ćwiczeń,
- Należy wykonać jak największą ilość serii w limicie czasowym, np. 8 pompek, 8 przysiadów, 8 brzuszków, wykonywanych cyklicznie przez 20 minut.
Zanim przejdziemy do układaniu planu treningowego, warto poznać podstawowe ćwiczenia dla treningu crossfit.
Najlepiej sprawdzą się:
| Podstawowe ćwiczenia dla treningu crossfit WOD |
| 1. przysiady |
| 2. pompki |
| 3. brzuszki |
| 4. burpees |
| 5. podciąganie na drążku |
| 6. martwy ciąg |
| 7. unoszenie nóg do brody w zwisie |
| 8. rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell np. swing |
| 9. thruster (przysiad ze sztangą + wyciskanie sztangi nad głowę) |
| 10. wskakiwanie na podest/ławkę/skrzynię |
Wykorzystując te ćwiczenia, możemy wykonać trening crossfit w domu, a także trening crossfit na siłowni – w zależności od tego, jakie warianty ćwiczeniowe wybierzemy. Warto wykorzystywać serie złożone z 3-4 ćwiczeń, dla uniknięcia przedwczesnego zmęczenia.
Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl – miejscu, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.
Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.
Crossfit WOD – przykładowe WOD w crossfit
Poniżej prezentujemy trzy przykłady WOD, które sprawdzają się doskonale w świecie crossfit. Wybierz odpowiedni dla siebie i koniecznie wypróbuj!
Trening crossfit plan – WOD Annie
Cel: wykonanie treningu w jak najkrótszym czasie. Powtórzenia można podzielić na serie, np. 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
To WOD dla zaawansowanych, składa się z:
- 100 pompek,
- 100 podciągnięć,
- 100 przysiadów,
- 100 brzuszków.
👉100 pompek – plan treningowy na 100 pompek
💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.
Trening crossfit plan – WOD Cindy
Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.
To WOD dla średnio-zaawansowanych, składa się z:
- 5 podciągnięć,
- 10 pompek,
- 15 przysiadów.
Trening crossfit plan – WOD Nicole
Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.
To WOD dla początkujących, składa się z:
- 400 metrów sprintu,
- 600 metrów sprintu,
- podciągania (tyle powtórzeń ile zdołasz).
Każdy z powyższych planów możemy nieco modyfikować, dostosowując go do możliwości motorycznych. Jeśli 20 minut wysiłku jest dla Ciebie zbyt długim czasem – rozpocznij od 10 lub 15 minut, podczas których wykonasz jak najwięcej serii. Chcesz skorzystać z planu treningowego Annie, ale nie zdołasz zrobić 100 powtórzeń? Rozpocznij od 30 lub 50.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Ćwiczenia te wykonywane są jako trening obwodowy i funkcjonalny, dlatego zapewniają ogromne zmęczenie. Crossfit zawsze udowadnia, że można poprawić swój wynik – nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że ilość powtórzeń i ciężar niestanowi dla Ciebie problemu.
Czytaj również: Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową
Z nami zrealizujesz swoje cele szybko i efektywnie! Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 30.01.2018 r. i zaktualizowany dn. 09.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening Armstronga – efekty, opinia, rozpiska planu
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Plan treningowy dla kobiet na siłę
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- Trening Split na masę dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »1 września 2016
Trening
czytaj dalej »15 maja 2018