Zbuduj potężne nogi z tym treningiem

Kolejny dzień treningu nóg czeka na ciebie! Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, to poniższy trening pomoże ci zbudować większe mięśnie nóg. Nie bój się – po prostu spróbuj! Zbuduj potężne nogi z tym treningiem!

Trening nóg

Aby zbudować dobrze wyglądające nogi trzeba nastawić się na ciężką pracę, ponieważ tutaj wysiłek przekłada się na sukces. Należy postępować według dobrze skonstruowanego planu. Oczywiście można mocno przetrenować nogi stosując potrójny drop set prostowania na maszynie, ale nie o to chodzi. Ból ma być jedynie częścią planu.

Poniższy trening na nogi oparty jest na podstawowych ćwiczeniach, uwzględniając odpowiedni czas przerw i zakresem powtórzeń. Jest on bardzo prosty i efektywny, ale na pewno nie powinny go stosować osoby początkujące.

1. Zaczynamy trening nóg od przysiadów

Przysiady są najlepszym ćwiczeniem, aby rozpocząć trening nóg. Dlaczego? Ponieważ jest to jedno z najbardziej wymagających ze wszystkich ćwiczeń, angażują wszystkie mięśnie dolnej części ciała, jak również mięśnie core i dużą cześć mięśni górnych partii. Ponadto wpływają na uwalnianie hormonów anabolicznych lepiej niż inne ćwiczenia.

Istnieje wiele różnych odmian przysiadów i każde ma swoje korzyści. Różnią się od siebie pod względem umieszczenia sztangi, ustawienia stóp, czy wykorzystywanego sprzętu. W poniższym treningu wykorzystamy klasyczny przysiad ze sztangą trzymaną na barkach.

Wykonaj kilka serii rozgrzewkowych stopniowo zwiększając ciężar. Większość planów zakłada pracę w przedziale 8-12 powtórzeń, co wpływa najkorzystniej na rozbudowę mięśni. Jednak ponieważ na początku treningu masz najwięcej siły można zmniejszyć ilość powtórzeń na rzecz ciężaru. Dlatego dobierz go tak, aby wykonać 6 powtórzeń.

2. Wykonaj inną odmianę przysiadu dostosowując intensywność

Nie, to jeszcze nie czas, aby przechodzić na maszyny! Teraz skupimy się bardziej na mięśniach czworogłowych ud wykonując przysiad ze sztangą z przodu. W tej wersji będziesz musiał nieco zredukować ciężar. Ponadto będzie wymagał zachowania tułowia bardziej w pozycji pionowej, niż ma to miejsce w przypadku przysiadów ze sztangą z tyłu.

Ponieważ w poprzednim ćwiczeniu wykonałeś już ciężką pracę w seriach po 6 powtórzeń, zmniejszamy teraz ciężar i wykonujemy przysiady w przedziale 10-12 powtórzeń

3. Dodaj ciężkie ćwiczenie na tylną taśmę

Rumuński martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem budującym całą tylną taśmę mięśniową, które dobrze jest wykonać po przysiadach. Należy jednak wykonywać je poprawnie. Nigdy nie pozwól, aby Twoje plecy zaokrąglały się podczas ćwiczenia oraz, aby sztanga była oddalona od piszczeli. Ponadto jeśli masz problem z odpowiednią techniką opuszczając sztangę do samej ziemi – nic nie szkodzi, nie musisz jej opuszczać do samej ziemi. Po prostu skup się na maksymalnym rozciągnięciu mięśni dwugłowych przy zachowaniu prostych pleców.

Tutaj również wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, a następnie 4 serie po 8 powtórzeń oraz 2 serie po 12 powtórzeń.

4. Dołącz przysiady na jednej nodze

Masz już za sobą sporą pracę, w której obie nogi pracowały jednocześnie. Teraz nadszedł czas, aby kończyny wykonały pracę osobno. Przysiad bułgarski, gdzie stabilizujesz drugą nogę opierając ją o ławkę będzie idealnym wyborem. Taka pozycja zmusza do mocnej pracy mięsień czworogłowy oraz pośladkowy przedniej nogi. Jeśli utrzymanie równowagi jest zbyt trudne, możesz na początku zastosować wykroki lub wykonać ćwiczenie na maszynie Smitha. Postaraj się wykonać 3 serie po 10 powtórzeń z wymagającym ciężarem.

5. Zwiększ objętość wykorzystując maszyny

Nie zbudujesz dużych nóg wyłącznie na maszynach, jednak są one idealnym narzędziem, aby zwiększyć objętość treningu w późniejszej części treningu, kiedy jesteś już zmęczony i masz problem z zachowaniem odpowiedniej techniki w ciężkich ćwiczeniach. Ponadto wykonując wypychanie na maszynie możesz zmieniać ustawienie stóp, a tym samym zmieniać mięśnie, które chcesz zaangażować. Kiedy stopy są wyżej na platformie bardziej zaangażowane są mięśnie dwugłowe i pośladki. Kiedy umieścimy je trochę niżej, mocniej zapracują mięśni czworogłowe. Będzie to dobre ćwiczenie, aby wywołać pompę w mięśniach, dlatego w ostatniej serii zastosujemy drop set.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń z podwójnym drop setem w ostatniej serii.

6. Zakończ trening ćwiczeniem izolowanym

W ostatnim ćwiczeniu (uginanie nóg do pośladków na maszynie) skupimy się na mięśniach dwugłowych, aby wyrównać pracę jaką wykonały wcześniej mięśnie czworogłowe. Ponadto uginanie nóg do pośladków angażuje bardziej dolną cześć mięśni dwugłowych, co będzie bardzo dobrym uzupełnieniem Rumuńskiego martwego ciągu, które angażuje mocniej górne części tych mięśni. Będzie to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu nóg.

Wykonaj 3 serie również z podwójnym drop setem w ostatniej serii.

Plan treningowy na nogi

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu – 3 serie x 6 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Rumuński martwy ciąg – 4 serie x 8 powtórzeń + 2 serie x 12 powtórzeń
4. Przysiad bułgarski – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie x 10-12 powtórzeń (podwójny drop set w ostatniej serii)
6. Uginanie nóg do pośladków – 3 serie x 8-10 powtórzeń (podwójny drop set w ostatniej serii)

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• 4-tygodniowy plan treningowy na biceps
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów