Czy ćwiczyć z bólem mięśni? Ból mięśni a trening

Zdarza się, że budzimy się w bólem mięśni tak silnym, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. Problem dotyczy szczególnie intensywnie trenujących na siłowni. Jaki wpływ ma zlokalizowany ból mięśni na trening? Czy warto ćwiczyć z bólem potreningowym?

Skąd bierze się ból mięśni – czy ćwiczyć z bólem mięśni?

Dlaczego bolą mięśnie? Jakie są objawy bólu mięśniowego i skąd bierze się ból mięśni? Popularna niegdyś teoria, mówiąca o tym, że zakwasy to skutek gromadzenia kwasu mlekowego i zakwaszenia organizmu, powoli odchodzi do lamusa. Choć kwas ten jest czynnikiem drażniącym, nie on jest bezpośrednią przyczyną bólu mięśniowego. Badania pokazują, że po intensywnym wysiłku fizycznym nawet 20-30% tkanek struktur włókien mięśniowych szkieletowych ulega uszkodzenia.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

Pod mikroskopem elektronowym sprawiają wrażenie rozerwanych. Uszkodzenia zaobserwowano również w tkance łącznej. Najbardziej widoczne były w włóknach mięśniowych szybkokurczliwych, które jako pierwsze ulegają uszkodzeniom.

• Tego rodzaju uszkodzenia pojawiają się natychmiast po zakończeniu wysiłku, jednak ból odczuwalny jest dopiero po 1-3 dniach. To właśnie stąd bierze się uczucie sztywności, nadwyrężenia, stany zapalne i wrażliwość na ucisk. Wygojenie mięśni następuje po tygodniu, a pełna regeneracja najczęściej po 10 dniach.
• Bóle pojawiają się z reguły po długiej przerwie treningowej, bądź po wprowadzeniu do treningu nowych ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz często i intensywnie, z czasem przestajesz odczuwać ten ból. Do uszkodzeń tkanki wywołujących ból mięśni po treningu dochodzi nie tylko po treningu siłowym, ale też po treningach wytrzymałościowych. Dzieje się tak na skutek wyczerpania energii w mięśniach.

Niezależnie od tego, czy zlokalizowany ból mięśni to ból łydek, ból nóg i rąk, ból mięśni przy kręgosłupie czy nawet ból szyi, może skutecznie utrudnić trening i spowodować, że osoba ćwicząca wróci do domu w jeszcze gorszej formie. Jeżeli ból mięśni po ćwiczeniach wzrośnie,  przerwa treningowa jeszcze bardziej się wydłuży, więc warto zastanowić się dwa razy. Czy w takim razie warto ćwiczyć z bólem potreningowym?

Sprawdź także: Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?

Ból mięśni a trening – czy jak bolą mięśnie to ćwiczyć?

Wielu fanów sportów siłowych twierdzi, że jedynie ostry ból mięśni pozwala na efektywne budowanie tkanki mięśniowej. Biorąc pod uwagę, że mięsień za pomocą bólu komunikuje się z nami i daje nam do zrozumienia, że coś jest nie tak, twierdzenie takie nie wydaje się uzasadnione.

Badania nie wskazują jednak, że trening przy bólu mięśniowym powoduje trwałe uszkodzenia, na razie nie istnieją więc jednoznaczne doniesienia naukowe, które odradzały by takie metody.

Rozpocznij treningi pod okiem naszych specjalistów – plan treningowy znajdziesz na stronie Budujmase.pl, gdzie trener przygotuje dla Ciebie rozpiskę dopasowaną do Twoich możliwości!

Jak uniknąć bólu mięśniowego – co na bolące mięśnie po treningu?

Co oznaczają bóle mięśni? Stare powiedzenie mówi: zapobiegaj, zamiast leczyć. W tym przypadku również się ono sprawdza. Jak wygląda leczenie bólu mięśni? Zamiast zastanawiać się, czy warto pójść na trening pomimo bólu, warto wykorzystać skuteczne techniki, które pozwolą temu bólowi zapobiegać. Oto trzy z nich:

1. Rozgrzewka

Jednym z takich sposobów jest oczywiście rozgrzewka. Podczas każdej wizyty na siłowni zauważyć można osoby, które od razu przystępują do treningu, a konieczność wykonania rozgrzewki ich nie dotyczy. To oczywisty błąd – przygotowanie mięśni do treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny, a rozgrzane mięśnie lepiej poradzą sobie z obciążeniem i będą wydajniejsze.

Po wejściu na siłownię należy udać się na chwilę do strefy cardio, wykonać kilka wymachów i obrotów, rozgrzać mięśnie i stawy. Dopiero po kwadransie  takiego przygotowania powinno przejść się do treningu głównego.

Czytaj również: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

2. Intensywność

Należy dbać o odpowiednią intensywność wysiłku – zaczynać od najmniejszej i stopniowo ją zwiększać. Powolny wzrost obciążenia i amplitudy ruchów pozwoli mięśniom przygotować się do wysiłku, dzięki czemu nie ulegną one nagłym uszkodzeniom.

Głównymi składowymi mającymi wpływ na intensywność treningową są:

• Przerwy między seriami,
• Czas wykonywanej serii,
• Metody intensyfikacji treningowej,
• Proporcje obciążenia do ilości powtórzeń.

🛒Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

3. Dieta

Jak złagodzić ból mięśni bez wysiłku? Kolejna kwestia to odpowiednia dieta. Aby poprawnie się regenerować, mięśnie potrzebują odpowiednich makroskładników.

Jeśli osoba aktywna ma wątpliwości, czy wraz z pożywieniem dostarcza organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, warto wspomóc się dodatkowymi suplementami dla sportowców.

To zdecydowanie korzystnie wpłynie na regenerację potreningową i obolałe mięśnie, a także przeciwdziałać będzie m.in. przetrenowaniu.

Ból mięśni po treningu czy ćwiczyć?

Warto zastanowić się, czy pomimo bólu potreningowego można pójść na siłownię. Może warto odczekać dzień lub dwa, dając w pełni zregenerować się mięśniom, zamiast dodatkowo je obciążać? Wolny od treningu dzień można wykorzystać na aktywny relaks, np. spacer.

Zestaw Back to Gym

• odżywka białkowa Trec Whey 100 900g
• jabłczan kreatyny 6PAK CrM3 Pak 250g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• 2x 6PAK Craze Shot 80ml
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis
• Opaska silikonowa Gratis

Dzięki temu organizm będzie miał możliwość m.in. odpoczynku i dotlenienia. Co na ból mięśni? Warto również przygotować pełny niezbędnych węglowodanów, tłuszczy, białek posiłek, dostarczając tym samym odpowiednich makroskładników ułatwiających regenerację.

👉Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?

Artykuł został oryginalnie opublikowany 22.01.2018r i zaktualizowany 18.08.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Czy można ćwiczyć codziennie?
• Intensywność na siłowni
• Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?
• Ile powinien trwać trening na siłowni?
• Jak podzielić trening na 5 dni? – najlepszy trening split 5 dniowy