Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!

Zbyt mały ciężar nie dostarcza żadnych bodźców w treningu siłowym. Z kolei za duże obciążenie m.in. nie pozwala na dokładną pracę mięśni, grożąc ćwiczącemu kontuzją. Pewne jest, że odpowiednio dobrane obciążenie w treningu skutkuje efektami. Warto poświęcić chwilę na ustalenie odpowiedniego obciążenia treningowego. Jak to zrobić? Zapraszamy do artykułu.

Obciążenie dla początkujących

Obciążenie to czynnik który ma wpływ na efekt każdego planu treningowego, choć dla początkujących na siłowni nie powinien być priorytetem. Od dźwiganego ciężaru ważniejsza jest technika w treningu. Niezależnie od celu treningowego, osoby zaczynające przygodę z treningiem siłowym powinny skupić się na maksymalnej technice w każdym ćwiczeniu.

Opanowanie podstawowych ruchów przekłada się m.in. na lepszą koordynację i większe możliwości organizmu na treningu. Można to osiągnąć dzięki pracy z niewielkim obciążeniem. Zaleca się wykonywanie 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Lekkie obciążenie pozwala początkującemu na:

• opanowanie zasad treningu siłowego,
• opanowanie techniki i wzorców ruchowych,
• prawidłowe wyczucie pracy mięśni,
• prawidłowy oddech w trakcie ćwiczeń.

Czytaj więcej: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Jak dobierać obciążenie?

Warto mieć świadomość, że obciążenie w treningu jest sprawą indywidualną, ponieważ zależy od siły każdego ćwiczącego. Z tego powodu dobranie ciężaru do treningu jest bardzo trudne, a przy tym ważne. Jednak żaden trening na siłowni nie przyniesie oczekiwanych efektów, mimo:

• odpowiedniego odżywiania,
• dopasowanego planu treningowego,
• bogatej suplementacji,
• wystarczającej ilości snu i regeneracji,

jeśli ciężar nie będzie odpowiednio dostosowany do zawodnika.

Ciężar maksymalny a obciążenie w treningu

By dobrać odpowiednie obciążenie do swojego treningu, przede wszystkim należy określić swój ciężar maksymalny. Proces ten wymaga pewnego doświadczenia i maksymalnej techniki – z tego powodu też nie poleca się go początkującym na siłowni. Ciężar maksymalny (CM) to wyjściowy krok do dobrania ciężaru.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan treningowy będzie odpowiednio do Ciebie dopasowany zaufaj pomocy doświadczonego trenera personalnego. Dobierze właściwe obciążenia, ilości serii, czy powtórzeń, dzięki czemu będziesz uzyskać wymarzone efekty bez wysokiego ryzyka kontuzji.

Jak obliczyć ciężar maksymalny?

Istnieje kilka sposobów na wyliczenie CM. Jednym z najlepszych sposobów na wyliczenie CM jest wzór:

( x kg * 5 powtórzeń ) * 0.0333 + x kg

Choć wydaje się skomplikowany – wcale taki nie jest.

• Należy dobrać na tyle duży ciężar (wartość x), którym jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń.
• Następnie te dwie wartości trzeba pomnożyć.
• Wynik ten należy pomnożyć przez wartość 0,0333 i dodać do niego ciężar wyjściowy (czyli wartość x).

Przykład:

W przypadku wyciskania sztangi na ławce płaskiej, mój maksymalny ciężar na 5 powtórzeń wynosi 100kg. Podkładając wartości do wzoru, wychodzi: (100 kg * 5 powtórzeń) * 0.0333 + 100 kg

Wystarczy teraz wyliczyć z wzoru: 500 * 0.0333 + 100 kg = 16.65 + 100 kg = 116.65 kg

Końcowy wynik o teoretyczny ciężar maksymalny.

Jak dobrać obciążenie?

Znając swoje możliwości i ciężar maksymalny, można dobrać odpowiednio obciążenie do treningu siłowego. Z czym się to wiąże? Przede wszystkim trzeba zastanowić się nad celem treningowym. Każdy z nich charakteryzuje się inną charakterystyką i typem wysiłku. Dla ułatwienia zamieszczamy tabelkę, w której każdy znajdzie informacje na temat używanego obciążenia w danym cyklu treningowym.

Każdy cel treningowy różni się od siebie, m.in.:

• zakresem powtórzeń,
• ilością serii,
• długością przerw między seriami i ćwiczeniami.

Znając swoje CM, tabelka pomaga w określeniu odpowiedniego obciążenia w treningu. Korzystając z wcześniej wyliczonego przykładu ciężaru maksymalnego (CM = 116.65kg), można dobrać obciążenie. Należy pamiętać, że podane wyliczenia dotyczą jedynie wyciskania sztangi na ławce płaskiej.

Dla każdego celu treningowego są to inne wartości:

Należy pamiętać, że nie można jedynie sugerować się wyliczonymi danymi. W każdym przypadku trzeba zweryfikować z nimi swoje możliwości. Proces dobierania obciążenia w treningu siłowym może zająć nawet kilka treningów. Warto poświęcić temu więcej uwagi, by w pełni wykorzystać potencjał naszych mięśni na siłowni.

Artykuł został opublikowany dn. 04.01.2018 r. i zaktualizowany dn. 15.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?
• Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?