3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Osoby początkujące, które planują rozpocząć trening na masę, przede wszystkim powinny się do niego odpowiednio przygotować. Należy zacząć od treningu obwodowego, treningu poprawiającego rozciągnięcie i mobilność, oraz treningów szeroko rozumianych jako „cardio”. Warto jest skorzystać z pomocy trenera personalnego, który nauczy poprawnej techniki, co w przyszłości przełoży się na  prawidłowe modelowanie sylwetki danej osoby. Zakładając, że osoba początkująca jest odpowiednio przygotowana do rozpoczęcia treningu należy wybrać cel treningowy – redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej lub rozbudowa muskulatury. Zajmijmy się drugą opcją. Sprawdź 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących.

Trening na masę

Okres masowy to wbrew pozorom ciężki czas w życiu trenującego. Często błędnie kojarzony jest z rozpustą żywieniową, spokojnymi treningami, itd. Tak naprawdę jest to decydujący okres, który wpłynie na to jak potoczy się przyszły etap redukcji. Jeżeli trening na masę będzie odpowiednio ułożony  i regularnie wykonywany, to redukcja będzie łatwiejsza. Nie trzeba będzie „walczyć” ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej (BF- body fat). Warte zapamiętania jest również to, że im mniej tkanki tłuszczowej dana osoba posiada, tym rozbudowa tkanki mięśniowej przebiega efektywniej.

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Trening na masę dla początkujących należy rozpocząć od odpowiedniego przygotowania organizmu na przyszły wysiłek. Aby mięśnie mogły się spokojnie i prawidłowo rozwijać, należy prawidłowo zaplanować  ten okres. Trening na masę powinien  trwać 6-8 miesięcy. To pozwoli osobom początkującym na wstępne poznanie swojego organizmu, ewentualne zmiany oraz próby. Oczywiście, im więcej czasu na to poświęcimy, tym lepiej. Warto pamiętać, że ustalenie terminu końca rozbudowy masy mięśniowej stanie się też celem. Każdy wysiłek, w tym także trening na masę, mający założony długoterminowy cel przyniesie lepszy efekt, niż trening bez celu.

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – zasady:

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących powinien cechować się następującymi regułami:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe – 4,
– ilość serii na duże partie mięśniowe – 4 lub 5,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe – 4,
– ilość serii na małe partie mięśniowe – 4,
– ilość powtórzeń w seriach powinna się wahać od 6 do 10/12,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 120 sekund,
– ćwiczenia wielostawowe doskonale sprawdzą się w okresie masowym,
– ćwiczenia izolowane będą bardzo dobrym dodatkiem dla rozwoju „detali” mięśni oraz dobrze sprawdzą się podczas rozgrzewki.

Pamiętaj, że najważniejszym elementem warunkującym rozbudowę muskulatury jest odpowiednio zbilansowana dieta i rozsądnie dobrana suplementacja!

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – harmonogram treningów

W podanych wyżej kryteriach, którymi powinna kierować się osoba początkująca idealnie sprawdzi się trening PUSH PULL LEGS. Typ treningu jest powszechnie znany. Czy warto go wypróbować? Efektywność mówi sama za siebie.

Uwaga! Podany poniżej 3-dniowy trening na masę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 PUSH (Klatka piersiowa, mięśnie naramienne – przedni i boczny akton, mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 2 PULL (Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne – tylny akton, mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy, mięśnie brzucha)
– dzień/dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 LEGS (Mięśnie nóg)

Dzień 1 PUSH

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-8-6
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12-10

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-8
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12

Dzień PULL

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego) 5 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10

Tylny akton mięśni naramiennych

1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

1. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12-10-8-8

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12

Dzień LEGS

1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12-10-8-6-6
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12-10
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12

Podobne artykuły:

• 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących
• Trening FBW 3-dniowy
• Plan treningowy 3-dniowy dla początkujących