Posiadając pewien zakres wiedzy, a także bogatą wyobraźnię, ilość ćwiczeń na daną grupę mięśniową nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy tylko trochę pomyśleć, a ułożenie danego programu treningowego z ograniczonym sprzętem staje się możliwe. Posiadając tylko hantle – bez żadnego gryfu, również można dopracować dobry plan treningowy na masę. Poniżej znajdziecie skuteczny 3-dniowy trening na masę z hantlami.
Trening na masę 3-dniowy
Ułożenie dobrego planu treningowego to nie lada wyczyn, zwłaszcza ograniczając się do wykorzystania tylko sztangielek. Należy dobrze przemyśleć motorykę ruchu i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Stosując 3-dniowy plan treningowy na masę należy dobrać ćwiczenia tak, aby naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz odpowiednią regeneracją wymarzona sylwetka jest na wyciągnięcie ręki. Stosując trening na masę 3-dniowy należy wykazać się zarówno wiedzą jak i wyobraźnią, ponieważ na każdą partię należy wykonać kilka ćwiczeń. Używając tylko hantli jako obciążenia ich ilość zostaje trochę ograniczona.
Trening na masę 3-dniowy dla początkujących, a dla zaawansowanych
Stopień zaawansowania wzrasta wraz z czasem trwania stażu treningowego. Im dłużej mięśnie poddawane są określonemu typowi aktywności fizycznej, tym bardziej się do niego przystosowują. Wraz z czasem wzrastają takie wartości jak czucie ruchu, siła mięśnia, wytrzymałość mięśnia, percepcja skurczu mięśniowego, czy odporność na zmęczenie. W wyniku takich zmian treningi należy wzbogacać o bardziej zaawansowane ćwiczenia, a także nowe, trudniejsze metody treningowe. Także 3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych nie powinny wykonywać osoby o krótkim stażu treningowym, ponieważ ich organizm nie jest jeszcze na nie gotowy. Prawdopodobnie dały by radę go wykonać, lecz niestety efekt będzie zupełnie inny. Dlatego trening na masę 3-dniowy dla początkujących będzie wyglądał trochę inaczej.
3-dniowy trening na masę z hantlami – ćwiczenia
Poniższy 3-dniowy trening na masę z hantlami mogą stosować osoby początkujące, jak i również zaawansowane. Największą różnicą będą ciężary. Chcąc wykonać plan treningowy na masę wyłącznie hantlami należy opanować technikę wykonywanych ćwiczeń.
Dzień 1
1. Wiosłowanie jedną hantlą chwytem młotkowym w opadzie tułowia 4 x 8
2. Wiosłowanie dwoma hantlami trzymanymi nachwytem w pochyleniu tułowia pod kątem 60 stopni 4 x 8
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia równolegle do podłogi podchwytem 4 x 12
4. w pochyleniu tułowia przyciąganie hantli go górnego podbrzusza trzymaną oburącz 4 x 10
5. Martwy ciąg z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 10
1. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami 4 x 8
2. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wznosy przedramienia z hantlą w oparciu o kolano siedząc 4 x 8
Dzień 2
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 12
4. Rozpiętki na trzech powyższych ławkach po jednej serii 3 x 10
1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 4 x 10
2. Naprzemianstronne wznosy hantli w przód stojąc 4 x 12
3. Wznosy hantli w bok siedząc 4 x 10
5 . Leżąc bokiem na ławce dodatniej wznosy hantla w górę z przodu 4 x 12
6. Krążenia barkami w tył z hantlami w rękach 4 x 15
1. Wznosy przedramienia w tył z hantlą w opadzie tułowia 3 x 8
2. Wznosy hantla trzymanego obórącz zza głowy w górę 3 x 10
3. Wznosy hantla od przeciwległego barku w górę leżąc 3 x 8
Dzień 3
1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8
2. Zakroki z hantlami 4 x 10
3. Przysiad o wąskim rozstawie nóg z hantlami trzymanymi z boku tułowia 4 x 10
4. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu 4 x 12
5. Wspięcia na jednej nodze z hantlą w ręku 4 x 12
1. Stojąc skłony w bok z hantlą trzymaną z boku tułowia 4 x 10
2. Spięcia brzucha leżąc z nogami w pozycji prostopadłej do podłoża 4 x 12
3. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z hantlą trzymaną zza głową 4 x 12
Podobne artykuły:
- Plan treningowy 4-dniowy
- Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących
- Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
- Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
- Plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę
Treningi na masę
czytaj dalej »3 sierpnia 2016
Treningi na masę
czytaj dalej »10 sierpnia 2016
Komentarze
A czemu w planie treningowym nie ma dnia trenowania przedramion? Czy to oznacza ze inne cwiczenia trenuja Nam rowniez przedramiona i nie trzeba tego robic oddzielnie?
co to za cwiczenie 4 w treningu na plecy? (1 dzień). Szukalem w google i nic nie znalazlem
Pochylasz sie jak w cwiczeniu 2 i trzymasz jedna hantle w dwoch rekach i przyciagasz do miejsca gdzie zaczynaja Ci sie zebra. Ale jak ma sie hantle butomiczne czy te wielkie to ciezko je wykonac.
hej mam pytanie jesli chodzi o spiecia na 1 nodze to robie serie na 1 nodze i od razu na 2 po czym odpoczynek 1.5 min czy seria na lewej i seria na prawej na zmiane
(Sory, że odkopuję temat z przed roku ale cuż) Szperając w internetach z każdego źródła dowiaduję się, że te ćwiczenia ( z Dnia 1 z treningu bicepsów) , są na barki więc nie wiem czy ja źle interpretuję opis tych ćwiczeń i patrzyłem zupełnie na inne ćwiczenia czy jest jakiś błąd ?
Nie ważne, źle coś zinterpretowałem. Nie musicie pisać, że jestem nieogarnięty
Witam przydałby się także opis ćwiczeń szukanie w Google tego co tu pisze nie zawsze jest skuteczne.
w ćwiczeniu na plecy można jeszcze dodać “drążek” – zarówno podciąganie na szeroko nachwytem jak i podchwytem oraz podciąganie na wąsko dotykając raz z lewej raz z prawej drążka,
ten sam drążek można poźniej opuścić na wysokość kolan i ćwicząc własnym ciężarem można robić imitację “kaczuchy” czyli leżąc na ziemi podciągać się do brzucha,
na nogi można wprowadzić różne wariacje przysiadów dążące do przysiadu na jednej nodze,
możesz połączyć 2 krzesła z prostym siedliskiem i nakryć kocem = ławka
ewentualne na 1 krześle zmieścisz się z “przenoszeniem hantli za głowę” choć to nie zastąpi rozpiętek
A jak się nie ma ławki ?
Wtedy nie wykonasz powyższego treningu. Należy zastąpić wszystkie ćwiczenia na ławce, tymi z obciążeniem własnego ciała (głównie będzie to w przypadku klatki piersiowej).