Postać ze zdjęcia to nikt inny, jak pięciokrotny Mr. Olympia – Phillip Heath. Potężna budowa, idealne proporcje, mocno wycięte mięśnie, a to wszystko za sprawą całkowitego poświęcenia na rzecz kulturystyki. Jaki trening wykonuje najlepiej zbudowany człowiek świata? W tym tekście znajdziesz na to odpowiedź.

Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej

Metoda: Trening dzielony (split)

Poziom: Zaawansowany

Ilość treningów w tygodniu: 5

Przerwy pomiędzy seriami: od 1 do 2 minut

Opis treningu

Niżej opisany program treningowy Phil stosuje poza sezonem, cały czas trzymając pod kontrolą swoją nienaganną sylwetkę. Patrząc na trening nóg może on wzbudzić w nas ogromny podziw! Tyle ćwiczeń… Czy to w ogóle możliwe?! Jak widać dla takiego Hulk’a jakim jest Heath to nic wielkiego. Jaki jest sekret, który cały czas zapewnia mu sukces? W jednym z wywiadów pięciokrotny triumfator opowiadał, że niezależnie od stosowanego przez siebie treningu skupia się w dużej mierze na technice oraz ruchach. Dokładnie mówiąc bardzo powolne, głębokie i dokładne ruchy negatywne oraz przytrzymanie skurczu mięśni w szczytowych momentach. Umożliwia to maksymalne rozciągnięcie włókien mięśniowych. Swoją niewyobrażalną siłę sprawdza tylko od czasu do czasu, schodząc do ok. 5 powtórzeń. Jednak jak sam twierdzi najwygodniejszy dla niego jest przedział od 8 do 10.

Harmonogram treningów

Poniedziałek: Nogi

Wtorek: Klatka

Środa: Plecy

Czwartek: Barki

Piątek: Ramiona

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Powtórzenie całego cyklu od początku

Poniedziałek – Nogi (kolejność: mięsień czworogłowy, dwugłowy, łydki)

 

Serie

Powtórzenia

Prostowanie nóg w siadzie

4

12 – 15

Przysiady ze sztangą na barkach

4

20

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)

4

12 – 15

Przysiady na maszynie skośnej (hack – maszyna)

7

15

Wykroki ze sztangą na barkach

2

Po 45 metrów na serię

Miesień dwugłowy uda

   

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

5

10 – 15

Odwodzenie nóg w tył

5

10 – 15

Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie

5

    10 – 15

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami

5

10 – 15

Łydki

   

Wspięcia na palce w staniu

3

20

Wspięcia na palce siedząc

3

20

Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami stóp

3

20

 

 

Wtorek – Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę

4

10

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

4

10

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół

4

10

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

4

10

 

 

Środa – Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

5 – 7

Do upadku

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

5

8 – 10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

5

8 – 10

Przyciąganie gryfu trójkątnego na wyciągu dolnym w siadzie płaskim

5

10

Unoszenie tułowia z opadu (w dodatkowym obciążeniem)

5

12

Martwy ciąg

5

8 – 12

 

 

Czwartek – Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangielek zza głowy

4

10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4

12

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

4

10

Odwrotne Rozpętki (na maszynie)

4

10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

4

15 – 20

 

 

Piątek – Ramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

3 – 4

8 – 12

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano

3 – 4

8 – 12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

3 – 4

8 – 12

Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie

3 – 4

8 – 12

Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu

3 – 4

8 – 12

Pompki na poręczach

3 – 4

8 – 12

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Pamiętajmy, że nie każdy powinien tak ćwiczyć, bo tu wchodzi GH, insulina i tren. Bez dopingu to za duża objętość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No