Trening, który ma spowodować rozbudowę masy mięśniowej u osób średniozaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Cykl masowy nie powinien być kojarzony ze swobodą żywieniową i spokojnymi treningami. To od tego cyklu zależy przyszły końcowy efekt redukcji, więc ćwiczący na siłowni musi mieć wszystko pod kontrolą. Jak powinien wyglądać trening na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych? Sprawdźcie sami w artykule.

Trening na masę dla średniozaawansowanych – opis i zasady

Trening na masę dla średniozaawansowanych charakteryzują dokładnie wykonywane ćwiczenia wchodzące w kanon treningu siłowego na masę.

  • W trakcie treningu danej osoby, można zauważyć rangę skupienia i czucia mięśniowego wpływającą na jakość treningu.
  • Dzięki temu trening wykonany będzie w 100%, a decyzje podejmowane w jego czasie (np. te dotyczące doboru obciążenia) przemyślane.

Średniozaawansowany adept siłowni, który zna swój organizm powinna podejmować decyzje podparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych, bardziej doświadczonych adeptów treningu siłowego. Tylko takie działanie gwarantuje progres w procesie rozbudowy muskulatury.

  • Podczas cyklu masowego, często ilość dni treningowych sprowadza się do trzech lub czterech.
  • Chcąc zmaksymalizować efekty, ilość dni treningowych (jednostek treningowych) należy zwiększyć do 5 w ciągu tygodnia – trening na masę 5-dniowy.
  • Wiele osób obawia się przetrenowania organizmu już od samego początku. Proponujemy przestać się bać – zadbać o dietę i regenerację – i rozpocząć trening siłowy pięć razy w ciągu tygodnia.

Dlaczego jesteśmy za 5-dniowym planem treningowy na masę? Ponieważ przynosi wiele korzyści.

  • Podczas jednego treningu można trenować jedną, słabszą i odstającą od innych, partię mięśniową.
  • Większa liczba dni treningowych zaowocuje również krótszymi i mniej złożonymi jednostkami treningowymi – często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu nie pozwala przetrenować mocno drugiej w kolejności partii.

Zasady i wskazówki treningu 5 razy w tygodniu:

  • Cardio, rozciąganie, stretching są często pomijanymi elementami w okresie masowym. Te obowiązkowo powinny pojawić się w planie treningowym na mase.
  • Liczba powtórzeń zawsze powinna wynosić od 10 do 20 powtórzeń.
  • Obciążenie powinno stanowić około 80% maksymalnego obciążenia.
  • Ćwiczenia, które wyjątkowo dobrze wpływają na czucie mięśniowe mogą być wykonywane w większej ilość serii (od 5 do 6).
  • Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna być dostosowana intuicyjnie (około 90-120 sekund). Tak, aby pozwoliła optymalnie wypocząć

Trening Split na masę 5 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych

Harmonogram treningowy:

Dzień treningowy Partia mięśniowa na treningu
Dzień I Mięśnie nóg
Dzień II Klatka piersiowa + Mięśnie brzucha
Dzień III Przerwa
Dzień IV Plecy
Dzień V Tricepsy + Bicepsy
Dzień VI Mięśnie naramienne + Mięśnie brzucha
Dzień VII Przerwa

Przykładowy plan treningowy na masę 5-dniowy dla średniozaawansowanych

Dzień treningowy Partia mięśniowa na treningu Plan treningowy
Dzień I Nogi Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha *4

2. Wejścia na podest/skrzynię (40-50cm) z hantlami z rękach *4

3. Przysiady bułgarskie przy użyciu Maszyny Smitha *4

4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym trzymanym przy klatce piersiowej *4

5. „Ośle wspięcia” *4

6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha *4

Dzień II Klatka piersiowa + Mięśnie brzucha Klatka piersiowa

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny typu Butterfly *4

2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha leżąc na ławce poziomej *4

3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej *4

4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej *4

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską trzymaną między nogami *4

2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc / w klęku *4

3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami w uchwytach lin podwieszanych typu TRX *4

Dzień III Przerwa
Dzień IV Plecy Plecy / grzbiet
1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem *4

2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem *4

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym *4

4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) jednorącz – łokieć oddalony od tułowia *4

5. Szrugsy z hantlami *4

Dzień V Tricepsy + Bicepsy Tricepsy i Bicepsysuperserie

1. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem (opcjonalnie – dociążenie) *4

2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce dodatniej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem *4

3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym + Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego chwytem neutralnym *4

Dzień VI Barki + Mięśnie brzucha Barki

1. Wyciskanie sztangi nad głowę przy użyciu Maszyny Smitha *4

2. Odwrotny Butterfly *4

3. Jednoczesne unoszenie ramion na bok z hantlami siedząc *4

4. Arnoldki *4

Mięśnie brzucha

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem – „Plank” 4*1 minuta

2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym *4

3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce lekarskiej *4

Dzień VII Przerwa

Rating: 3.0/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj