Trening Split na masę 4-dniowy

Jak już doskonale wiadomo, Split można wykorzystać na wiele sposób. Ten rodzaj treningu jest przeznaczony głównie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, z uwagi na to, że ich ciało i mięśnie potrzebują częstszego bodźca do wzrostu. Optymalnym rozwiązaniem są 4 dni treningowe w tygodniu. Wypróbuj trening Split na masę 4-dniowy.

Trening Split na masę 4-dniowy – zasady

Jakie są kluczowe zasady, którymi należy kierować się układając trening split na masę? Jednym z nich jest z pewnością dodatni bilans kaloryczny, który musimy zapewnić naszemu organizmowi. Odpowiednie rozłożenie partii w przeciągu tygodnia. Z pewnością nie ułożymy treningu 4 dni z rzędu. Lepszym rozwiązaniem będzie ułożenie dwóch dni treningowych, po których nastąpi dzień regeneracji, następnie kolejne dwa dni treningowe, po czym kolejne dwa dni odpoczynku.

Przykład: ćwiczymy – poniedziałek, wtorek, środa – regeneracja, trenujemy – czwartek, piątek, sobota, niedziela – czas na regenerację. W tym harmonogramie istotne jest, aby starać się nie uwzględniać partii współpracujących ściśle ze sobą w treningach dzień po dniu. Jeśli w poniedziałek trenujemy klatkę piersiową, to we wtorek nie trenujemy mocno tricepsów. Można te dwa mięśnie trenować nawet na tym samym treningu lub dzień po sobie, ale należy wtedy odpowiednio dobrać (zmniejszyć) ilość serii na triceps, by go nie przetrenować.

Średniozaawansowani mogą skorzystać z metody priorytetu. Jak wiadomo, trening w formie Split zakłada ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu. Są wyjątki od tej reguły jeśli chodzi o mięśnie brzucha i łydek (one mogą być trenowane trochę częściej, np. 2 razy).

Dodatkowo zaawansowani adepci, którzy już trochę poznali swoje ciało i jego reakcje na treningi, mogą dołożyć sobie podtrenowanie partii, która lekko odstaje od pozostałych lub po prostu partii, na której im zależy, dodając kilka serii parę dni po treningu właściwym tej partii.

Trening powinien koncentrować się na ćwiczeniach złożonych na wolnym ciężarze. Zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych może wynosić od 10 do 6, a w izolowanych 12 powtórzeń. Wyjątkiem są wspomniane partie – łydki i brzuch, w których ilość powtórzeń może oscylować od 15-25 Ilość serii na duże partie mięśniowe może być w zakresie 14-16 serii, mniejsze partie 10-12 serii. Przerwy między seriami w ćwiczeniach wielostawowych – około 2 minut, ćwiczenia izolowane około 1,5 minuty, brzuch i łydki – 45-30 sekund.

Trening Split na masę 4 -dniowy – plan treningowy

 Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split 4-dniowy na masę. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie w pełni zdrowych!

Trening Split na masę 4-dniowy – podsumowanie

Pamiętaj, że aby budować masę mięśniową muszą być spełnione poniższe warunki:

1. Zachowanie dodatniego bilansu kalorycznego
2. Odpowiednia regeneracja
3. Przestrzeganie ilości serii, powtórzeń i czasu przerw
4. Wykorzystanie metody priorytetu przez zaawansowanych

Bez wprowadzenia w życie tych kilku czynników przyrost masy mięśniowej nie będzie tak efektywny lub może nawet zostać zahamowany.

Tekst został oryginalnie opublikowany 09.05.2017 i zaktualizowany dnia 20.12.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy na masę
• Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla zaawansowanych
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Trening Split 4-dniowy na rzeźbę