Typ sylwetki męskiej na siłowni

Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to trzy podstawowe typy męskich sylwetek. Ciężko jednak znaleźć osobę, która idealnie wpisującą się w konkretną grupę. Jak dobrać odpowiedni trening i dietę pod konkretny typ sylwetki męskiej na siłowni? Czym różnię się od siebie konkretne somatypy? Zapraszamy do artykułu.

Typ męskiej sylwetki

Typ sylwetki wpływa na to sposób działania organizmu. Od niego uzależnione są m.in. predyspozycje do konkretnych dyscyplin sportu. Somatotyp odpowiedzialny jest również m.in. za tendencję do:

• chudnięcia,
• nabierania masy mięśniowej
• odkładania tkanki tłuszczowej.

Aktualnie trudno wyróżnić konkretny typ sylwetki u ćwiczącego. Najczęściej mamy do czynienia z mieszanką wszystkich trzech typów, z przewagą jednego. Warto dowiedzieć się więcej na temat predyspozycji danego somatypu i spróbować dopasować cały plan treningowy pod siebie.

Rodzaje sylwetek męskich

Krąży wiele teorii na temat cech sylwetek męskich. Poznaj najpopularniejsze z nich – czy faktycznie trzeba się z nimi zgadzać w 100%?

Ektomorfik

• To przede wszystkim chuda budowa ciała i długie kończyny.
• Osoba wysoka, z małą masą mięśniową i niskim poziomem tkanki tłuszczowej.
• Charakteryzuje się wąskimi biodrami i ramionami.
• Ma pociągłą twarz w jajowatym kształcie.
• Przez swój szybki metabolizm musi spożywać zdecydowanie więcej pokarmu aby przybrać masy niż pozostałe somatotypy.
• Ma skłonności do uzależnień, chętnie sięga po słodycze jako źródło szybkiej energii.
• Predysponowany jest do sportów wytrzymałościowych.
• Ze względu na wzrost sprawdza się, np. w siatkówce, koszykówce.
• Delikatny szkielet nie pozwala mu na osiągnięcie wysokiej masy ciała.
• Zbudowanie masy mięśniowej jest dla ektomorfika trudnym i długotrwałym procesem.  

Mezomorfik

• Utarł się jako typ ideału sportowca.
• Mocna, muskularna budowa ciała.
• Charakteryzuje się szeroką obręczą barkową i relatywnie wąską talią.
• Szczupła twarz o mocnych męskich rysach jest jego wizytówką.
• Predysponowany jest praktycznie do każdego rodzaju sportu.
• Ma średni/gruby kościec, dzięki czemu może dźwigać duże ciężary.
• Tkanka tłuszczowa odkłada się na tym typie bardzo równomiernie i stosunkowo wolno.
• Posiada za to łatwość budowania masy mięśniowej.
• Cechuje się sporą aktywnością.

Endomorfik

• Posiada zaokrąglone kształty.
• Ma dużą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej.
• Jednocześnie posiada dużą łatwość w budowaniu masy mięśniowej.
• Dzięki grubemu kośćcowi ma predyspozycje do sportów siłowych tj. dwubój, trójbój.
• Ma wolny metabolizm, przez co musi mocno pilność ilości spożywanych pokarmów.
• Taki typ może predysponować, np. do chorób układu krążenia oraz cukrzycy.

Cechy sylwetek męskich

Większość osób jest mieszanką poszczególnych somatotypów. Rzadko trafia się idealny mezomorfik, endomorfik lub ektomorfik. Przykładami idealnych mezomorfików są piłkarze: Robert Lewandowski i Cristiano Ronaldo. Są to osoby o szczególnym talencie do sportu, dobrze wyrzeźbionej muskulaturze i małym procencie tkanki tłuszczowej.

Ektomorficy z kolei robią karierę w takich sportach jak koszykówka i siatkówka.

• Dzięki wysokiemu wzrostowi mają przewagę nad resztą zawodników.
• Mogą spożywać olbrzymie ilości jedzenia bez obawy, że przytyją.
• Niestety tryb życia sprawia, że zdarzają się otyli ektomorficy.
• Tkanka tłuszczowa odkłada się im głównie w okolicach jamy brzusznej, przez co wyglądają jak by spuchł im brzuch.
• Mają ciągle chude, patykowate ręce oraz nogi i stosunkowo chudą twarz.
• Przybranie masy mięśniowej dla takich osób również jest zdecydowanie trudniejsze.
• Wymaga mniejszej objętości treningowej i odpowiednio dużej podaży kalorycznej.

Endomorficy przez swój wolny metabolizm muszą bardzo uważać na swoją dietę.

• Są podatni na przybieranie na masie, często w postaci tkanki tłuszczowej.
• Plusem jest dla nich duża zdolność do budowy mięśni.
• Ich trening powinien być jednak zdecydowanie intensywniejszy, a dieta bardziej restrykcyjna.

Trening a sylwetka męska

Pod każdy typ męskiej sylwetki powinno się dobrać odpowiedni trening.

• Ektomorficy powinni trenować rzadziej i mniej intensywnie niż pozostali. Dla nich trening 3 razy w tygodniu opierający się o duże obciążenia i małą ilość powtórzeń w zupełności wystarczy. Zbyt duża intensywność sprawi, że będą w szybszym tempie spalać niż budować. Dobrze sprawdzi się w ich planie monohydrat kreatyny, gainer i węglowodany. Treningu typu Split będzie całkowicie odpowiedni do budowania sylwetki. Nie powinni za to zbyt wiele biegać, jeździć rower oraz pływać.
• Mezomorficy mogą trenować tak jak im się podoba. Nawet bez treningu utrzymują przez długi czas muskularne ciało. Ich trening powinien być dopasowany pod konkretną dyscyplinę sportu. W tym wypadku nie ma większego znaczenia czy trening będzie odbywać się w oparciu o założenia FBW, Split czy innej metody treningowej.
• Endomorficy z kolei powinni skoncentrować się na treningu opartym o system FBW i ćwiczenia wielostawowe. Im intensywniejszy trening – tym lepiej dla nich. Także metoda HIIT również świetnie się sprawdzi w ich przypadku. Prócz treningów siłowych zaleca się dużą aktywność aerobową. Pływanie będzie świetnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala aktywować wszystkie mięśnie, przy jednoczesnym odciążeniu stawów i kręgosłupa. Dzięki dużej naturalnej sile ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiad oraz wyciskania nie powinny stanowić żadnego problemu. A to z kolei przyczynić się może do szybszego rozwoju muskulatury.

Dieta a typ budowy mężczyzny

Nie tylko trening powinien być inny względem typu budowy mężczyzny. Również dieta powinna być odpowiednio dobrana.

• Endomorficy powinni mieć zerowy lub lekko dodatni bilans kaloryczny aby budować mięśnie. W ich diecie śmiało może występować nawet do 2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Aby pobudzić do działania hormony anaboliczne tj. testosteron, poziom tłuszczy powinien wynosić około 25 do 35% całej kaloryczności posiłków. Węglowodany natomiast do uzupełnienia bilansu kalorycznego. To one będą stanowić największy problem w diecie endomorfika. Ze względu na zwiększoną podaż białka ten somatotyp powinien pić więcej wody i jeść dużo warzyw.
• Ektomorficy z kolei muszą spożywać duże ilość węglowodanów, by dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnej energii. Poziom białka nie powinien przekraczać 2 gramów na kilogram masy ciała, optymalnie 1,8-2g. Mogą spożywać również większe ilości tłuszczy, ponieważ ciężko będzie im dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. O ile dieta endomorfika musi być mocno restrykcyjna, o tyle ektomorfik może pozwolić sobie zdecydowanie częściej na odstępstwa od diety i cheat day.
  
• Dieta mezomorfika powinna być zbilansowana. Poziom białka powinien wynosić od 1,8 do 2,2 grama na kilogram masy ciała, w zależności od celu treningowego. Tłuszcze na poziomie 30% kaloryczności zapewnią optymalną produkcję hormonów oraz ochronę stawów i serca. Węglowodany do uzupełnienia limitu kalorycznego. Bilans kalorii powinien być stopniowo zmieniany tak aby organizm miał czas na przestawienie się i przystosowanie do nowych warunków. Nie należy mezomorfikowi drastycznie zmieniać kaloryczności, ponieważ może to rozregulować jego metabolizm.

Sprawdź także: Skinny fat – co to jest? Jak poprawić wygląd sylwetki?

Podobne artykuły:

• Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
• Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
• Budowanie masy mięśniowej – większy ciężar czy ilość powtórzeń?
• Mezomorfik – dieta dla mezomorfika