Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy

Dlaczego kręgosłup w treningu siłowym nie ma łatwo? Ponieważ narażony jest przez cały czas na różnego rodzaju siły i przeciążenia. Jest najważniejszym elementem szkieletu człowieka, który pełni ważne funkcje. Dlatego każdy ćwiczący na siłowni powinien zatroszczyć się o jego kondycję. Jak o niego zadbać? Jak ćwiczyć, by cieszyć się sprawnością jak najdłużej? Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy – sprawdźcie sami.

Rola kręgosłupa

Kręgosłup jest fundamentem dla całego korpusu. To na nim opierają się:

• mięśnie,
• stawy,
• kości,
• organy wewnętrzne.

Kręgosłup w organizmie człowieka odgrywa ogromną rolę. Składa się z:

• 7 kręgów szyjnych – odpowiedzialnych jest za poruszanie głową w różnych kierunkach. Ze wszystkich kręgów są one najbardziej ruchome i najmniejsze;
• 12 piersiowych – łączących się z mostkiem i tworzących klatkę piersiową, która chroni ważne, wewnętrzne narządy, umożliwiając oddychanie;
• 5 lędźwiowych – te wyróżniają się dość masywną budową. Na wysokości pośladków, łączą się one z kością krzyżową. Często są one obciążane, co powoduje bolesne dolegliwości;
• 5 krzyżowych – te tworzą kość krzyżową. Pełnią bardzo istotną funkcję – przy pomocy miednicy zabezpieczają narządy układu rozrodczego i pęcherz;
• 4-5 kręgów guzicznych – tworzą one kość ogonową, która nie pełni żadnej funkcji w ciele człowieka.

Wszystkich kręgów, które budują kręgosłup, jest od 33 do 34.

Kręgosłup jest przede wszystkim osią na której opiera się całe ciało.

• Zapewnia równowagę i stabilizację tułowia.
• Jest zaczepem dla kości i mięśni.
• Pełni funkcję amortyzującą. Redukuje wstrząsy, przez co ochrania m.in mózg i rdzeń kręgowy.

Prawidłowo zbudowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny, które umożliwiają jego funkcjonowanie, amortyzując wstrząsy.

• W odcinku szyjnym występuje lordoza, która łukowato wygina się do przodu.
• W odcinku piersiowym występuję kyfoza, która łukowato odgina się w tył.
• W odcinku lędźwiowym, występuję lordoza lędźwiowa.
• Ostatnim rodzajem krzywizny jest kość krzyżowa, która tworzy kyfozę krzyżową.

Kręgosłup w treningu siłowym

Kręgosłup tworzy podporę dla całego ciała, niezależnie od warunków jego pracy.

• Jako stabilizator tułowia, podczas każdego ćwiczenia, bierze czynny udział w każdym treningu siłowym.
• Wyznacza pion i utrzymuje dodatkowy ciężar, używany podczas treningu.

W treningu siłowym, kręgosłup jest elementem przeciążanym podczas ćwiczeń. Można wyróżnić najczęściej popełniane błędy, które mocno narażają kręgosłup w trakcie treningu.

• Zła technika wykonywanych ćwiczeń. By odciążyć kręgosłup, należy ćwiczyć z plecami prostymi tak, aby kręgosłup tworzył linię prostą z głową. Najczęściej narażoną na naciągnięcia jest część lędźwiowa, znajdująca się w dole kręgosłupa.
• Zbyt duże obciążenie. Używanie ogromnych ciężarów może wiązać się z bólem i urazem kręgosłupa.
• Brak rozgrzewki przed treningiem.
• Brak rozciągania po treningu.
• Ignorowanie bólu mięśni i stawów. Ból nie oznacza dobrze wykonywanych ćwiczeń, a raczej ich zły wpływ na organizm. Jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas, należy udać się do lekarza.

Jak dbać o kręgosłup?

Kręgosłup jest ważnym elementem ciała, który spełnia jedne z ważniejszych funkcji. Przy tym jest dość kruchy i wrażliwy na urazy oraz naciągnięcia. Kręgosłup stabilizują mięśnie, które są do niego przyczepione, czyli:

• mięsień czworoboczny,
• najszerszy grzbietu,
• prostowniki kręgosłupa.

O mięśnie należy dbać, prawidłowo je rozgrzewać przed treningiem, a także rozciągać po zakończeniu zajęć. Kręgosłup należy wzmacniać różnymi ćwiczeniami, które odbudowują mięsień, przyczyniając się jednocześnie do jego lepszego ukrwienia i zwiększenia siły. Silne mięśnie trzymają kręgosłup w odpowiedniej formie, dzięki czemu kręgosłup nie jest narażony na bóle i kontuzje.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Warto wiedzieć, że kręgosłup najlepiej wzmacnia się przy ćwiczeniach, tj.:

• plank,
• martwy ciąg,
• skłon dzień dobry
• skłony na ławce rzymskiej,
• wyciskanie żołnierskie,
• przysiad.

Bardzo pozytywnie na kondycję kręgosłupa wpływają ćwiczenia m.in. z kettlebells i TRX. Narzędzia te pozwalają pobudzić do pracy cały organizm, w tym mięśnie core.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa wystarczy oprzeć się na tych, które wzmacniają plecy.

• Te należy wykonywać powoli, z jednocześnie, mocnym spięciem mięśni.
• Na początku należy zacząć od małej liczby powtórzeń, którą z czasem można zwiększyć.

Poniżej przedstawiamy trzy przykładowe i proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Nie mogą one stanowić podstawowych ćwiczeń w planie treningowym, ale już jako jego uzupełnienie – sprawdzą się w 100 procentach.

Podobne artykuły:

• Odcinki kręgosłupa – budowa i funkcje kręgosłupa
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• Rola prostownika grzbietu w treningu siłowym
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
• Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym