Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych organizmu ludzkiego. To właśnie dzięki nim męska sylwetka nabiera kształtu tzw. odwróconego trójkąta. Dobrze rozbudowany grzbiet charakteryzuje się zarówno szerokością, jak i grubością poszczególnych mięśni. Te pełnią też szereg ważnych funkcji. Jak więc zadbać o ich kondycje i zbudować umięśnione plecy?
Umięśnione plecy
Umięśnione plecy na pewno robią wrażenie na każdym. Do ich głównych funkcji zalicza się ochronę jednego z najważniejszych narządów ruchu, czyli kręgosłupa. Muszą być odpowiednio sprawne i silne, by spełniać swoje funkcje.
- Ze względu na ich wielkość i obszerność wykonywanych ruchów, odpowiedzialne są za wiele czynności wykonywanych każdego dnia.
- Mięśnie pleców (z mięśniami brzucha) należą do grupy tzw. mięśni stabilizujących sylwetkę w pionie. Zespół mięśni pleców, w przypadku osłabienia, ma tendencję do kurczenia się i zbyt dużego naprężania. To może wpływać m.in. na uczucie bólu i gorszy dopływ krwi ze składnikami odżywczymi i tlenem. Jeśli chcemy uniknąć takich sytuacji, konieczne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających plecy.
Wyróżnia się dwie grupy mięśni pleców:
- Mięśnie głębokie grzbietu – pełnią one funkcję mięśnia prostownika grzbietu (prostowanie tułowia). Mięśnie pleców potyliczne odpowiedzialne są za wszelkie ruchy wykonywane głową. Mięśnie głębokie pleców uwidaczniają się w lędźwiowej części kręgosłupa. Charakteryzują się przeważnie budową symetryczną.
- Mięśnie powierzchowne grzbietu – do tej grupy zaliczane są mięśnie: kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne grzbietu, mięśnie dźwigacze łopatki) i mięśnie kolcowo-żebrowe (mięśnie zębate tylny-dolny i górny). Odpowiedzialne są w większości za ruchy przyciągania za pomocą kończyny górnej.
Dla kogo umięśnione plecy?
Umięśnione plecy dodają uroku zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Płeć piękna jednak nie powinna obawiać się ich przesadnego rozrostu – to ze względu na odmienną charakterystykę damskiej gospodarki hormonalnej.
- U Pań – umięśnione plecy charakteryzują się ich smukłym uwidocznieniem, ale bez nadmiernych męskich gabarytów.
- U Panów – plecy rozrastają się w znacznie szybszym tempie i nadają sylwetce pełniejszych kształtów.
Ćwiczenia na umięśnione plecy
Istnieje wiele ćwiczeń ukierunkowanych na trening mięśni pleców.
- Ćwiczenia wykonywane w płaszczyźnie frontalnej wpływają przede wszystkim na szerokość pleców.
- Ćwiczenia wykonywane w płaszczyźnie poprzecznej – na ich głębokość.
W tabeli usystematyzowane zostały te najważniejsze ćwiczenia z:
Lp. | Ćwiczenia na plecy ze sztangą | Ćwiczenia na plecy z hantlami | Ćwiczenia na plecy na drążku | Ćwiczenia na plecy na wyciągu |
1. | Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Można stosować różne typy drążka oraz zmieniać rozstaw dłoni. | |
2. | Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem w klęku podpartym jednonóż na ławce poziomej | Podciąganie na drążku podchwytem | Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha. Można stosować różne typy drążka oraz zmieniać rozstaw dłoni. |
3. | Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia w rozkroku (sztanga między nogami) za pomocą drążka “V” | Podciąganie australijskie – trzymając niski drążek, bądź tradycyjny z nogami na podwyższeniu, opad ciała w tył. Ruch oparty o przyciąganie tułowia w kierunku drążka. | Ściąganie drążka wyciągu górnego do ud w opadzie tułowia w przód. Podczas ruchu delikatny wyprost tułowia. |
Plan treningowy na umięśnione plecy
Poniżej przedstawiamy plan treningowy na umięśnione plecy.
Lp. | Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość ruchów |
1. | Podciąganie na drążku szerokim nachwytem | 4 | maks. |
2. | Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia | 4 | 12 |
3. | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka, uchwyt “V” | 4 | 12-6 |
4. | Wiosłowanie hantlem w klęku podpartym jednonóż na ławce poziomej | 4 | 6 |
5. | Martwy ciąg z hantlami | 4 | 12-6 |
Podobne artykuły:
- Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce
- Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
- Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia z uchwytem wyciągu dolnego
- Trening mięśni grzbietu – najlepsze ćwiczenia na plecy
- Efektywny trening pleców – jak dobierać ćwiczenia?
Trening
czytaj dalej »28 czerwca 2022
Trening
czytaj dalej »9 stycznia 2023
Komentarze
Nie powinno sie robić ćwiczeń zwiększajacych odleglości międzykręgowe czyli np. Podciaganie przed Ćwiczeniami obciażąjącymi odcinek lędźwiowy np. Przed martwym ciagiem
Stosując prawidłową technikę wykonania ćwiczenia jakim jest podciąganie na drążku, należy pamiętać o napięciu mięśni brzucha i pośladków. Stosowanie się do tej zasady zmniejszy oraz usztywni lordozę lędźwiowego, co powoduje, że nie ma powodu, aby rezygnować z tego ćwiczenia przed innymi. 🙂