Czy powinieneś wykonywać ćwiczenia złożone przed ćwiczeniami izolowanymi? Odpowiedź wydaje się prosta. Ale czy na pewno? Sprawdź czy ta zasada ma zastosowanie w każdej sytuacji i dowiedz się jaka powinna być kolejność wykonywania ćwiczeń.
Początkujący vs. zaawansowani
Jedną z najczęstszych wskazówek jakie można usłyszeć to wykonywanie ćwiczeń złożonych jako pierwsze, a ćwiczeń izolowanych na końcu. Oczywiście ma to sens. Dźwiganie dużych ciężarów na początku treningu, kiedy mamy najwięcej siły i jesteśmy wypoczęci. Jednak takie rozwiązanie nie sprawdza się w każdym przypadku.
Dla osób początkujących ruchu złożone powinny być chlebem powszednim i to na nich powinien opierać się plan treningowy. Skupianie się na ćwiczeniach złożonych prowadzi do adaptacji siłowej i neurologicznej we wczesnej fazie przygody z treningiem. Jednak to co dobrze sprawdza się u początkujących niekoniecznie będzie równie korzystne dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Podczas gdy każdy dobry program treningowy powinien zawierać zarówno ćwiczenia złożone jak i izolowane, ich kolejność może nie mieć aż tak dużego znaczenia. Jest to szczególnie ważne, gdy celem końcowym jest hipertrofia mięśni.
Periodyzacja kolejności ćwiczeń
Speriodyzuj swój trening używając kolejności ćwiczeń jako głównej zmiennej. Jednego tygodnia zaczynaj każdy trening od ćwiczeń izolowanych, a kończ go ruchami złożonymi. Dlaczego w ten sposób? Ćwiczenia izolowane są po prostu znacznie bardziej efektywne jeśli chodzi o rozwój połączenia mózg-mięśnie. Jeśli już na początku treningu wejdziesz w odpowiedni rytm i poczujesz mocne angażowanie mięśnie na których się skupiasz, wtedy ćwiczenia złożone będą nawet jeszcze bardziej efektywne. Wszystko zależy od wydajności.
Przeważnie “marnujemy” początkowe serie treningu na ciężkie ruchu pchające czy przyciągające nie mając odpowiedniego połączenia z mięśniami i znacznie obciążając centralny układ nerwowy. Prostym zabiegiem będzie zamiana kolejności wykonywania ćwiczeń. Najczęściej wykonujesz w pierwszej kolejności wyciskanie sztangi a dopiero później rozpiętki? Zamień kolejność- najpierw zrób rozpiętki a później “zniszcz” mięśnie piersiowej wyciskaniem. Jest to bardzo prosta i efektywna metoda.
Podobne artykuły:
- Rozwój mięśni a kolejność wykonywania ćwiczeń
- Trening na masę 2-dniowy
- Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących
- Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
- Trening obwodowy na siłę dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »3 czerwca 2020
Trening
czytaj dalej »3 lutego 2022
Komentarze
Ja osobiście jestem zwolennikiem ćwiczeń wielostawowych na każdym poziomie zaawansowania. Sam rozpoczynałem od podciągania na drążku i dzięki temu z silniejszym korpusem mogłem przejść do ćwiczeń wyciskania, gdzie technika i równowaga są kluczem do sukcesu. 🙂 Pozdrawiam 🙂
A ja uwazam ze osoby poczatkujące – pół roku 4 podstawowych ćwiczen marty, wyciskanie w poziomie, wyciskanie w pionie i przysiady. A dobiepro jak sie bedzie miec podstawy to mozna zaczac fikać. Dobre zasady – dom z fundamentami.
Zawsze wydawało mi się że rozpietki mają na celu głownie rozciagniecie klatki po wczesniejszych cwiczeniach
Niekoniecznie, mogą być również wykonane jako ćwiczenie pierwsze, służące wstępnemu zmęczeniu.