Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?

Trening hipertroficzny jest oparty na zasadach fizjologii przerostu, które odkryto po raz pierwszy podczas badań w laboratorium. Zasady te zostały następnie połączone w konkretną metodę mechanicznego ładowania mięśni w celu wywołania hipertrofii. Przekonaj się czym jest i na czym polega trening hipertroficzny!

Co to jest hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia to zjawisko zwiększania objętości tkanek ze względu na rozszerzenie w komórkach składowych. Od rozrostu różni się tym, że podczas rozrostu komórki zwiększają swoją ilość, przy czym są mniej więcej tej samej wielkości.

Hipertrofia mięśniowa to proces „dodawania mięśni”. Przez wiele lat ludzie próbowali podzielić go na dwa rodzaje: miofibrylarny i sarkoplazmatyczny. W najprostszym sensie miofibrylarny odnosi się do zwiększenia wielkości włókien mięśniowych, a sarkoplazmatyczny do wzrostu objętości płynu w mięśniach. Jest on lepiej znany pod nazwą „pompa mięśniowa”. Określenie to odnosi się do płynu w okolicach mięśni, który składa się z wody, minerałów i węglowodanów (glikogen).

Jednak doktor Stuart Philips, jeden z najbardziej cenionych naukowców w dziedzinie budowania mięśni, twierdzi że naprawdę nie trzeba się martwić o rozróżnianie rodzajów wzrostu mięśni. To dlatego, że czynniki, które prowadzą do budowania większych bicepsów lub większych mięśni nóg są ze sobą powiązane. Innymi słowy, kiedy włókna rosną, rosną także mięśnie. Badania wykazały, że wielkość mięśni (wzrost miofibrylarny) nie pozostaje w spoczynku wraz ze wzrostem sarkoplazmatycznym. Więc zamiast kombinować jak zwiększyć wielkość swojego ciała lub sprawdzać jaki rodzaj fibryn atakować, lepiej postarać się o kompleksowe podejście do głównych czynników, które prowadzą do zwiększenia masy.

Trening hipertroficzny – wstęp

Trening hipertroficzny to, według niektórych, jedyny bezbolesny sposób zwiększania masy mięśniowej. Dzięki zastosowaniu zaawansowanych metod szkoleniowych, można osiągnąć zarówno dodanie masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, bez uszkodzenia swojego ciała, co zwykle kończy się bólem. Jednym z najprostszych sposobów na skrócenie czasu przeznaczonego na ćwiczenia i zwiększenie wyzwań w trakcie treningu hipertroficznego jest inteligentne dobieranie programów i zestawów ćwiczeń. Tego typu trening musi być częsty, stopniowo przeciążać mięśnie i być treningiem siłowym.

Na czym polega trening hipertroficzny?

Podejście do budowania masy jest tutaj nieco inne niż w klasycznych założeniach. W treningu hipertroficznym należy ćwiczyć każdą grupę mięśni przez około 2 dni. Skupiamy się na mniejszym obciążeniu jednorazowym danej grupy, przy jednoczesnym skróceniu czasu odnowy. W tego typu treningu wykorzystuje się takie ćwiczenia jak: wiosłowanie, przysiady, wyciskanie, ćwiczenia na drążku i wyciągach. Maksymalny odstęp pomiędzy treningiem hipertroficznym powinien wynosić 48 godzin.

Przede wszystkim ważne jest, by osiągać postęp z treningu na trening. W związku z tym za każdym razem należy zwiększać obciążenie, przy jednoczesnym zmniejszeniu powtórzeń. Pozwoli to uniknąć przeciążenia mięśni. Takie rozłożenie treningu nazywane jest strategicznym planowaniem, dzięki któremu osiągnie się najlepsze rezultaty. Ponadto system łączenia ćwiczeń co dwa dni, ze zwiększaniem ciężaru powoduje szok dla organizmu. Wpływa to na zwiększenie produkcji i aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu, procesów selektywnych prostagladyn oraz nasilenia syntezy białek mięśniowych. Poziom i aktywność tych czynników wraca do normy po 48 godzinach. Zatem ćwicząc kolejne partie mięśni co dwa dni utrzymujemy efekt hipertrofii znacznie dłużej. Co więcej, przy cyklicznym szokowaniu włókien mięśniowych tą metodą osiągamy dodatni bilans azotu, który jest niezbędny do wzrostu nowych komórek mięśniowych oraz maksymalne wykorzystanie potencjału anabolicznego. Nigdy nie możemy zapomnieć o rozgrzewce poprzedzającej trening hipertroficzny, która jest niezbędna do odpowiedniego przygotowania mięśni do wysiłku.

Hipertrofia jest bardzo złożonym procesem, dzięki któremu organizm można ćwiczyć na stosunkowo małych ciężarach w dłuższym czasie lub dużych ciężarach w krótkim dynamicznym treningu. Ważne jest, by odpowiednio przygotować plan treningowy i tu najlepiej skorzystać z pomocy profesjonalisty. Trener personalny ułoży odpowiedni trening oraz będzie czuwać nad jego realizacją.

Trec Mass XXL 3000g

Podobne artykuły:

• Hipertrofia mięśniowa
• Trening hipertroficzny – jak działa?
• Hipertrofia funkcjonalna – co to jest?
• Trening “Góra – Dół” na siłę i budowanie muskulatury
• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?