Aminokwasy BCAA

Aminokwasy BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, wyróżniają się silnymi właściwościami antykatabolicznymi (ograniczają rozpad mięśni) oraz  pro anabolicznymi. Ponadto stymulują w pewnym zakresie produkcję insuliny i hormonu wzrostu – czyli hormonów ewidentnie sprzyjających rozwojowi upragnionej muskulatury. Aminokwasy BCAA to mieszanka l-leucyny, l-waliny oraz l-izoleucyny w różnych proporcjach. Właśnie z tych powodów, zależnie od celu treningowego, bywają wykorzystywane zarówno w trakcie odchudzania (celem zabezpieczenia mięśni przed spaleniem), jak i w okresie budowy masy mięśniowej.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (ang. "branched chain amino acids") wykazują egzogenny charakter. Oznacza to brak możliwości ich syntetyzowana przez organizm i konieczność ich dostarczenia do organizmu z zewnątrz przy pomocy odpowiedniej diety, czy też z wykorzystaniem profesjonalnej suplementacji. Biorąc pod uwagę, że stanowią one koło 35% suchej masy tkanki mięśniowej - warto zadbać o odpowiednią ich podaż w codziennej diecie.

Aminokwasy BCAA - co to jest?

BCAA to mieszanka trzech aminokwasów (leucyna, walina oraz izoleucyna) o wyjątkowych właściwościach. Wykazują one silne działanie antykataboliczne, ale także pro anaboliczne, dzięki czemu wyróżniają się zarówno skutecznością, jak i uniwersalnością w suplementacji sportowej. BCAA to aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, więc jedynym ich źródłem dla nas są spożywane przez nas produkty. Natomiast aminokwasy, które organizm jest w stanie syntezować samodzielnie to aminokwasy endogenne, np. glutamina.

Pod określeniem aminokwasy rozgałęzione (BCAA) kryją się trzy wyjątkowe rodzaje aminokwasów:

• L-leucyna, jest kluczowym aminokwasem, ponieważ odpowiada (poprzez wysoki swój poziom) za aktywowanie procesu budulcowego mięśni i proces regeneracji, wspomagając przy tym wchłanianie innych aminokwasów.

• L-izoleucyna, jako składnik białek mięśniowych, izoleucyna wpływa na wzrost energii organizmu.

• L-walina, ma wpływ na zachowanie równowagi azotowej organizmu, odpowiada za utrzymanie metabolizmu mięśni, regeneruje włókna mięśniowe, a także działa pobudzająco.

Rynek suplementów, a tym samym mnogość propozycji w naszym sklepie preparatów tego typu, umożliwia wybór między produktami o całkowicie odmiennych proporcjach. Tak więc, najpopularniejszymi aminokwasami BCAA są te, o stosunku ilościowym rzędu 2:1:1, ale w pewnych kręgach coraz większym popytem cieszą się preparaty aminokwasowe o znacznie zwiększonej ilości czystej l-leucyny względem reszty aminokwasów BCAA - 12:1:1, 8:1:1 itd..

Przewaga ilościowa czystej l-leucyny w preparatach BCAA (np. 8:1:1)

Suplementy diety o zwiększonej ilość czystej leucyny mają z definicji znacząco podnieść właściwości anaboliczne odżywki, co faktycznie ma miejsce. Warto jednak podkreślić jeden fakt - mięśnie budowane są nie tylko przez l-leucynę, a tak drastyczne ograniczenie l-waliny oraz l-izoleucyny może jednak działać ograniczająco na ostateczne efekty.

Tym niemniej aminokwasy BCAA rozgałęzione o proporcji 12:1:1 lub 8:1:1 mogą skuteczniej wesprzeć rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu swoich pierwotnych antykatabolicznych właściwości. Jest to temat dosyć kontrowersyjny i można spotkać się ze zgoła odmiennymi opiniami, jak i badaniami.

Aminokwasy BCAA - podczas redukcji, czy podczas masy?

BCAA jako suplement diety olbrzymią popularność zawdzięcza swoim antykatabolicznym właściwościom. Stosowane były od lat przez osoby odchudzające się celem zabezpieczenia mięśni przed spaleniem w okresie niedostatecznej kaloryczności diety. Zatem trudno nie polecać ich właśnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nie jest to jedyny kierunek, podczas którego warto sięgnąć po tę wyjątkową mieszankę l-leucyny, l-waliny oraz l-izoleucyny (BCAA). Doskonale sprawdzają się w okolicy treningu celem wstrzelenia się w okno anaboliczne, co już samo w sobie wskazuje na ich przydatność w okresie rozwoju masy mięśniowej.

Aminokwasy rozgałęzione - korzyści

Aminokwasy BCAA nie są metabolizowane w wątrobie, a bezpośrednio w tkance mięśniowej. Suplementy zawierające aminokwasy BCAA mają szereg właściwości, z których organizm czerpie korzyści:

• realnie przyspieszają regenerację potreningową, ograniczają bolesność mięśni,

• zapobiegają procesowi rozpadu tkanki mięśniowej (posiadają silne właściwości antykataboliczne),

• aminokwasy BCAA wykazują działanie anaboliczne, stymulują w pewnym zakresie syntezę hormonu wzrostu, jak i działają dodatnio na aktywację szlaku mTOR,

• sprzyjają poprawie tempa przyrostu suchej tkanki mięśniowej,

• suplementacja BCAA zwiększa możliwości wytrzymałościowe i wydolnościowe.

Produkty z kategorii aminokwasów BCAA charakteryzują się wysoką jakością, która nie oznacza zabójczych cen. Odpowiednie ich wykorzystanie sprzyja, m.in. bardziej efektywnym treningom, poprawie regeneracji powysiłkowej organizmu, lepszemu samopoczuciu oraz odpowiedniemu odżywieniu mięśni (co jest podstawą ich dalszego rozwoju).

Dawkowanie BCAA

Zwyczajowo zalecaną dawką aminokwasów BCAA jest od 0,5 do 1g suplementu na 10kg masy ciała. Dokładna dawka jest zależna od aktywności fizycznej - wyższą dawkę powinniśmy stosować przy intensywnym wysiłku fizycznym, natomiast w okresie nietreningowym - ograniczoną dawkę.

Często stosowaną strategią suplementacji przez osoby trenujące w dni treningowe jest przyjmowanie dwóch dawek odżywki dookoła treningu. Pierwszą na ok. godzinę przed treningiem, natomiast drugą - w przeciągu kwadransa od jego ukończenia. Celem tej strategii jest: wsparcie budowy mięśni dawką przedtreningową oraz ograniczenie procesów kataboliczych dawką potreningową.

W dni nietreningowe sugerowane spożycia dawki BCAA to rano oraz wieczorem - bezpośrednio po i przed snem.

Aminokwasy BCAA w tabletkach

Preparaty aminokwasowe występują najczęściej w formie tabletek lub kapsułek, które umożliwiają precyzyjne odmierzenie każdej porcji bez wykorzystywania dodatkowych narzędzi pomiarowych. Wystarczy odliczyć konkretną ilość tabletek, by móc przyjąć ustaloną wcześniej porcję. Jest to niewątpliwa zaleta tego typu formy. Jednak ograniczona pojemność substancji aktywnych jaka może być zamknięta w tabletkach i kapsułkach przekłada się na zwiększoną ich ilość, a wiele osób ma problemy z ich połykaniem.

Aminokwasy rozgałęzione - BCAA w proszku

Bardzo popularna forma preparatów BCAA, która charakteryzuje się wieloma zaletami. Umożliwia swobodną zmianę systemu dawkowania i dopasowania go pod indywidualne potrzeby. Zależnie od konkretnego produktu mogą charakteryzować się lepszą lub ciut gorszą rozpuszczalnością. Jednak najczęściej stosowane są surowce instanizowane, które niwelują ten problem. Gotowa ich porcja przyjmuje formę przyjemnego w smaku i aromacie napoju sportowego. Warto jednocześnie podkreślić, że płynna forma dodatkowo poprawia przyswajalność każdej porcji.

Aminokwasy rozgałęzione - BCAA w płynie

Postać koncentratu BCAA w płynie charakteryzuje się doskonałą przyswajalnością oraz ciekawymi smakami. Oczywiście wiele zależy od konkretnego preparatu, jednak każdy z nich odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością. Umożliwia także zmianę wielkości porcji - wystarczy odmierzyć większą, czy też mniejszą dawkę - i gotowe. BCAA w płynie niewątpliwie mają swoje zalety.

Aminokwasy BCAA - smakowe czy bezsmakowe

Preparaty aminokwasowe mogą występować formach smakowych, jak i bezsmakowych, tzw. "pure". Oczywiście o ile aminokwasy BCAA w tabletkach z definicji charakteryzują się brakiem dodatku aromatów i wzmacniaczy smaków, to wersje sproszkowane najczęściej spotykane są w formach smakowych. Wynika to z naturalnie mało przyjemnych walorów smakowych, jak i zapachu aminokwasów w wolnej formie.

UWAGA: Można spotkać BCAA w tabletkach musujących, czy też do ssania - w takiej formie posiadają już konkretne wersje smakowe, np. cytrusów.

BCAA - Podsumowanie

Wybór odpowiedniego preparatu na bazie aminokwasów rozgałęzionych BCAA nie zawsze jest prosty. Warto jednak przyłożyć się do tematu, bowiem odpowiednio prowadzona suplementacja jest w stanie znacząco ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym ograniczeniu do minimum zjawiska katabolizmu mięśniowego (innymi słowy, zniwelować niemal do zera zjawisko spalania mięśni w trakcie odchudzania).

Aminokwasy BCAA doskonale sprawdzają się również w okresie budowania masy mięśniowej, co może być dla części osób kontrowersyjne. Jednak utrzymują one dodatni bilans azotowy, odpowiednio wysokimi dawkami można sprzyjać aktywacji szlaku mTOR. Warto podkreślić, że stanowią około 35% całej puli aminokwasów budujących mięśnie. Warto zatem zadbać o ich odpowiednią podaż każdego dnia. Sięgnij po najwyższej jakości produkty i nie przepłacaj!

Literatura:

[1]. Drywień M. E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013;19(3), s. 379–384.

[2]. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, s. 199–204.