Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny stanowi jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety jakie można stosować. Wciąż jednak budzi wiele wątpliwości, a wokół niego narosły liczne mity. Z tego względu warto je rozwiać abyś miał pewność co do skuteczności oraz bezpieczeństwa tego środka. Kreatyna jest suplementem, który ma bardzo długą historię dzięki czemu wszyscy są zgodni, że działa i nie ma większych skutków ubocznych. Ludzki organizm produkuje ją samoistnie, suplementacja zwiększa jednak poziom wysycenia organizmu i przynosi korzystne efekty w wielu rodzajach sportu, a także dla ogólnego stanu zdrowia.

Właściwości monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny to suplement diety zawierający cząsteczkę wody oraz właśnie kreatyny. Składa się ona z trzech aminokwasów:

• argininy;

• metioniny;

• glicyny.

Występuje naturalnie w naszym ciele, a organizm syntezuje ją w wątrobie. Stamtąd trafia do mięśni, pozwalając im na wzrost. Kreatyna jest niezbędna do pozyskiwania energii w trakcie treningu, na drodze beztlenowego szlaku metabolicznego ATP. Ciało magazynuje ją w postaci fosfokreatyny (PC) i w momentach maksymalnego wysiłku trwającego do około 6 sekund wykorzystuje. Adenozynotrifosforan, czyli ATP w trakcie wysiłku rozpada się, a rolą PC jest przyśpieszenie procesu ponownej przemiany adenozynodifosforanu (ADP) do postaci ATP.

Do udowodnionych właściwości kreatyny można zaliczyć:

1. poprawę wydajności mięśni;

2. zwiększenie beztłuszczowej masy ciała;

3. wzrost sprawności;

4. przyspieszenie resyntezy ATP;

5. przyspieszenie wzrostu siły mięśniowej;

6. poprawę regeneracji powysiłkowej;

7. zmniejszenie ryzyka zaniku mięśni w wieku starczym;

8. suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na terapię chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona czy epilepsja.  

Monohydrat - działanie i efekty

Monohydrat kreatyny jest najstarszą jej formą. Stanowi tani sposób na zwiększenie siły oraz budowanie masy mięśniowej. Spowodowane jest to jej działaniem hamującym rozpad komórek mięśniowych oraz pobudzającym ich wzrost. Kreatyna pozwala na większe gromadzenie wody w komórkach mięśniowych przez co zwiększają one swoją objętość.

Warto zaznaczyć, że mięśnie w około 74% zbudowane są z wody. Istotne jest jednakże to, iż istnieją dowody naukowe wykazujące, że kreatyna przyczynia się do zwiększenia poziomu masy mięśniowej bez zwiększenia całkowitego poziomu wody w organizmie człowieka.

Dzięki swoim właściwościom zwiększającym wytrzymałość na intensywność oraz objętość treningową stanowi świetne rozwiązanie suplementacyjne zarówno dla zawodników sportów siłowych, jak i wytrzymałościowych. Dzięki faktowi, że kreatyna stanowi związek chemiczny zmniejszający kwasowość w strukturach mięśni obniża poziom odczuwania tak zwanych zakwasów i przyśpiesza znacząco regenerację po intensywnym wysiłku.

Efekty przyjmowania kreatyny:

1. Szacuje się, że przyrost beztłuszczowej masy ciała dzięki kreatynie sięga od 0,9 do 1,8 kg w ciągu 4-12 tygodni treningu;

2. Badania sugerują, że dzięki kreatynie wzrost wytrzymałości może nastąpić aż o 15%;

3. Zwiększenie siły podczas ćwiczeń ma związek z wpływem kreatyny na rozpad węglowodanów w mięśniach i zwiększenie dostępności tego paliwa.

Dawkowanie monohydratu kreatyny

Stosowanie kreatyny jest skutecznym sposobem na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Jej dawkowanie z kolei może być różne w zależności od metody. Pierwszą z nich jest zastosowanie tak zwanej fazy nasycenia. Według badań należy przyjmować 0,3 g na kg masy ciała przez 5-7 dni. Po około tygodniu dawkę należy zmniejszyć do 3-5 g na dobę.

Najlepszą porą na przyjmowanie kreatyny jest zakończenie treningu, kiedy to zapasy ATP są uszczuplone. W celu zwiększenia poziomu regeneracji warto spożyć monohydrat wraz z węglowodanami. Suplementacja połączona przyniesie lepsze rezultaty. Kreatynę można stosować stale bez obaw o skutki uboczne.

Drugim sposobem jest pominięcie fazy wysycenia i suplementacja 3-5 g na dobę. Wiele osób stosuje także tak zwane cykle kreatynowe, trwające około 6-8 tygodni. W ich trakcie stosują fazę wysycenia, potrzymania oraz przerwę od stosowania suplementu trwającą tyle samo co okres jego stosowania.

Istnieje jeszcze sposób dawkowania kreatyny oparty na dniach treningowych oraz nie treningowych. W pierwszym przypadku stosuje się 10 gram, a w drugim 5 g na dobę. W dni treningowe dawki powinny zostać podzielone na poranną do śniadania oraz około treningową.

Warto dodać, że kreatynę można a wręcz korzystniej jest stosować wraz z posiłkiem. Nie zaleca się brania jej na czczo ze względu na możliwość wywołania problemów żołądkowych.

Dla kogo kreatyna?

Stosować kreatynę mogą sportowcy wszystkich dyscyplin. Zarówno zawodnicy trenujący wyczynowo, jak i amatorzy. Wspomoże ona rozwój masy mięśniowej i przyczyni się do lepszej regeneracji również w przypadku osób pracujących fizycznie. Badania pokazują, że także osoby starsze powinny stosować kreatynę zapobiegawczo, jako środek przeciwdziałający zanikowi mięśni.

Odstawienie kreatyny może nastąpić w przypadku osób zrzucających wagę do określonego limitu. Powinno to być jednak odpowiednio zaplanowane. Reasumując kreatynę może stosować praktycznie każdy aktywnie fizyczny człowiek.

Monohydrat a jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny jest suplementem składającym się z cząsteczki kreatyny i kwasu jabłkowego. Cechuje się stabilniejszą strukturą niż monohydrat. Rynkowa nazwa tej formy kreatyny to tri-creatine malate lub TCM i reklamuje się ją jako przeznaczoną do stosowania w sportach wytrzymałościowych.

Sięgają po nią ludzie, którym zależy na korzyściach jakie niesie za sobą suplementacja kreatyną oraz chcących w jak najmniejszym stopniu zwiększyć masę ciała. ma Lepszy wpływ na definicję mięśnia, z tego względu będzie dobrym rozwiązaniem podczas redukcji. Wpływa ona korzystniej na wizualne efekty treningów lecz cechuje ją zdecydowanie mniej spektakularny przyrost masy mięśniowej. Spowodowane jest to tym, iż posiada mniejszą zdolność do poprawy możliwości wiązania wody przez komórki mięśniowe.

Opinie o najczęściej wybieranych kreatynach

Opinie ludzie na temat obu form kreatyny są podzielone. Znaleźć można zwolenników zarówno jednej jak i drugiej. Jabłczan jest nieco droższy i cechuje go mniejsza spektakularność efektów, za to są one lepsze od strony wizualnej. Sprawia to, że obie formy kreatyny są skuteczne oraz warte uwagi. W zależności od budżetu oraz celu treningowego należy sięgnąć po konkretny rodzaj kreatyny. Warto jednak sprawdzić, która forma kreatyny wpłynie lepiej konkretnie na Ciebie.

Jak wybrać odpowiedni monohydrat kreatyny?

Istnieje wiele preparatów kreatynowych. Wybierając dobrej jakości kreatynę należy kierować się krajem pochodzenia. Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie wybieranie suplementów z Polski niż np. USA gdzie często dochodzi do zanieczyszczenia suplementów innymi, nielegalnymi substancjami. Sportowców dyscyplin siłowych interesować będzie czystość preparatu, z tego względu najlepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po wariant bezsmakowy.

W przypadku osób aktywnych fizycznie, którym rozpuszczony w wodzie proszek nie smakuje dobrym pomysłem będzie zastosowanie tabletek. Produkty w proszku są bardziej ekonomiczne, lecz zmuszają nas do picia zawiesiny, która nie każdemu będzie smakować. Suplementy w tabletka są łatwiejsze do przyjmowania i prościej zabrać je ze sobą na trening. Będą jednak wolniej się wchłaniać.

Monohydrat kreatyny - skutki uboczne

Warto na wstępie zaznaczyć, że osoby zdrowe nie są narażone na praktycznie żadne skutki uboczne stosowania kreatyny. Zarówno podczas stosowania cyklicznego jak i poprzez suplementację trwającą dłuższy czas, powyżej dwóch miesięcy. Niektórzy ludzie skarżą się na dolegliwości żołądkowe po suplementacji. Można im zapobiec poprzez dodanie do roztworu z kreatyną nieco soli, bądź rozpuszczeniu go w soku lub dodaniu po prostu nieco węglowodanów.

Mity dotyczące skutków ubocznych stosowania kreatyny nie mają żadnego udokumentowanego potwierdzenia i należy w większości wypadków włożyć je między bajki. Stosując bezpieczne, zalecane dawki kreatyny nawet przez dłuższy czas osiągniemy jedynie korzystny efekt.

Jak stosować kreatynę - przydatne wskazówki

Badania naukowe wykazują, że suplementacja łączona kreatyny wraz z węglowodanami daje lepsze efekty. Spowodowane jest to tym, iż dzięki takiemu połączeniu w mięśniach wzrasta zarówno poziom magazynowanej kreatyny, jak i glikogenu. Związane jest to oczywiście z wyrzutem hormonu insuliny, który wydziela się na skutek spożycia właśnie węglowodanów.

Kreatyna lepiej rozpuszcza się w ciepłych płynach niż zimnych. Dodanie jej do ciepłej herbaty z miodem nie wpłynie na jej skuteczność, pozwoli jednak na łatwiejsze jej przyswojenie. W celu łączenia kreatyny z cukrami można rozpuszczać ją w soku owocowym. Podczas fazy wysycenia organizmu i przyjmowanie dużych dawek suplementu mogą wystąpić problemy żołądkowe, które znikną jeśli dawki rozłożymy na kilka mniejszych porcji.

Monohydraty w sklepie Budujmase.pl

W Sklepie budujmase.pl znajdziesz wiele różnych produktów kreatynowych. Począwszy od klasycznego monohydratu, poprzez chelaty magnezowe kreatyny, preparaty z dodatkiem tauryny, fosforan kreatyny, mikronizowany monohydrat kreatyny oraz inne odżywki.

Preparaty oferowane przez nasz sklep wpływają na reakcje anaboliczne oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Dbamy o to aby kraj dostawy naszych produktów był sprawdzony a oferta była skierowana dla osób na każdym poziomie zaawansowania sportowego.

Najczęściej wybieraną kreatyną przez naszych klientów pozostaje sprawdzony monohydrat, który znajduje zastosowanie na całym świecie. Wzrost mięśni będzie uzależniony nie tylko od zastosowania odpowiedniej suplementacji, lecz także intensywnych ćwiczeń fizycznych. Na naszej stronie możesz znaleźć specjalistów, którzy pomogą Ci z doborem treningu siłowego.

W sklepie budujmase.pl znajdziesz produkty wielu sprawdzonych firm, między innymi Trec Nutrition oraz 6Pak Nutrition. Zachęcamy również do zajrzenia na naszego bloga, gdzie znajdziesz informacje na temat działania suplementów, treningów oraz diety.