Białka roślinne dla wegan i wegetarian

Białka roślinne dla wegan i wegetarian

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to jego budulec, niezbędny zarówno w okresie redukcji masy ciała, jak i budowy masy mięśniowej. Z różnych przyczyn wiele osób wchodzi na diety, które mają za zadanie przynieść korzyści zdrowotne związane z ograniczeniem spożycia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Powszechnie uważa się jednak, ze białko roślinne nie jest pełnowartościowe i z tego względu ciężko jest na dietach roślinnych dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Sprawdźmy zatem jakie roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej będą najlepszym rozwiązaniem, zapewniającym optymalną podaż aminokwasów egzogennych.

Przyczyn, dla których ludzie decydują się na przejście na diety roślinne jest wiele. Niezależnie jednak od nich należy zdać sobie sprawę, że białko roślinne również w dietach klasycznych stanowi ważne i zdrowe jego źródło. W przypadku spożycia produktów odzwierzęcych dostarczamy do organizmu od razu wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm nie jest w stanie wyprodukować samemu. Spożywając białko pochodzenia roślinnego należy nauczyć się odpowiednio bilansować swoje posiłki aby były pełnowartościowe. Sprawdźmy zatem jakie są najlepsze źródła białka roślinnego, czym różni się od swojego zwierzęcego odpowiednika oraz czy można zbudować masę mięśniową będąc na diecie roślinnej.

Funkcje białka w organizmie

Białko, czyli inaczej proteiny składa się z aminokwasów egzogennych oraz endogennych. Pierwsze z nich muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ ludzkie ciało nie jest w stanie syntezować ich samodzielnie. Drugie natomiast nasz organizm może wytwarzać. Istnieją jeszcze aminokwasy względnie egzogenne, które pomimo faktu, że są syntezowane w organizmie to niestety przez niewystarczającą wydajność tego procesu, zapotrzebowanie na nie musi zostać częściowo pokryte z zewnątrz.

Białko pełni trzy podstawowe funkcje:

• budulcową - to aminokwasy tworzą każdą komórkę naszego ciała. Są niezbędne do jego prawidłowego rozwoju, wzrostu oraz budowy mięśni;

• transportową - białka przenoszą substancje odżywcze do komórek, tlen oraz jony i hormony;

• ochronną - część białek w organizmie pełni funkcje obronne przed drobnoustrojami oraz bakteriami.

Mówiąc o podstawowych funkcjach białka należy mocniej rozwinąć temat aby w pełni zrozumieć dlaczego jest ono tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla osób uprawiających sport najważniejsze będzie, że jest to niezbędny budulec do nadbudowy włókien mięśniowych, które pod wpływem impulsu jakim jest trening oporowy uszkadzają się i odbudowują większe oraz silniejsze.

Białko reguluje procesy metaboliczne organizmu oraz bierze udział w syntezowaniu hormonów, które wpływają na utrzymanie homeostazy.

Wegetariańskie i wegańskie źródła białka

Do wegetariańskich źródeł białka możemy zaliczyć wszystkie produkty roślinne, a także dodatkowo:

• ryby;

• owoce morza;

• produkty mleczne.

Diety wegańskie z kolei wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Koncentrując się jedynie na na produktach roślinnych. Są one bogate w błonnik pokarmowy oraz pełne składników mineralnych.

Najlepsze roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej to:

• nasiona roślin strączkowych takich jak fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, bób;

• pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zboża takie jak pszenica, żyto, jęczmień, kukurydza oraz ryż;

• kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa;

• orzechy arachidowe, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy pistacjowe, orzechy nerkowca;

• roślinne odżywki białkowe.

Białko pełnowartościowe - czym jest?

Powszechnie przyjmuje się, że białkiem pełnowartościowym nazywa się takie, które dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Idealnym, wzorcowym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego w diecie człowieka są jaja. Posiadają idealny z punktu widzenia żywienia aminogram. Jednocześnie roślinne źródła białka nazywane są niepełnowartościowymi, ponieważ najczęściej nie zawierają wystarczającej ilości jednego, bądź kilku z niezbędnych aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że w przypadku diet roślinnych należy odpowiednio łączyć ze sobą pewne produkty w celu uzupełnienia brakujących aminokwasów egzogennych.

Rodzaje białek roślinnych w proszku - białko sojowe, konopne i inne

Na rynku istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych przeznaczonych dla osób na dietach roślinnych. Do najpopularniejszych z nich należą oczywiście te produkowane z soi. Oprócz nich dostępne są jednak również konopne, z białka grochu, oraz ryżu, a nawet z migdałów. Rodzaje poszczególnych produktów będą różnić się od siebie ceną oraz aminogramem. Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym rodzajom białek roślinnych.

Białko roślinne sojowe

Produkt powstaje z izolatu białka sojowego. Soja jest rośliną, która uchodzi za jedną z nielicznych mogących dostarczyć pełnowartościowe białko roślinne. Z tego względu to właśnie tego typu odżywki zaleca się osobom aktywnym fizycznie preferującym diety roślinne. Wiele mówi się jednak o tym, aby mężczyźni nie spożywali nadmiernych ilości soi, która ma zawierać fitoestrogeny mogące niekorzystnie wpływać na poziom testosteronu. Warto tutaj zaznaczyć, że badania wykazują iż spożycie odżywek sojowych jest bezpieczne zarówno dla trenujących mężczyzn, jak i chłopców.

Białko konopne

Białko konopne produkowane jest z konopi siewnej. Jest bogate w błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6. Jest to kolejny rodzaj białka pochodzenia roślinnego. Przewagą konopi nad soją jest fakt, że nie wykazuje ona czynników alergizujących co niestety często zdarza się w przypadku soi.

Białko ryżu

W przypadku tego rodzaju białka należy wspomnieć, że nie jest ono uznawane za pełnowartościowe, ponieważ nie zawiera odpowiednich ilości aminokwasu lizyny. Można jednak dostarczyć ją z innych źródeł.

Białko grochu

Groch jest zaliczany do roślin strączkowych. Oznacza to, że stanowi bardzo dobre źródło białka w diecie wegetariańskiej. Według badań jako źródło białka może ona konkurować z odżywką białkową. Jest to produkt stosunkowo nowy jednak cieszący się już w tym momencie dużą popularnością. Doskonała alternatywa dla białka sojowego.

Czym różni się białko roślinne od serwatkowego?

Podstawową różnicą jaką należy zauważyć w przypadku porównania białek roślinnych oraz serwatkowych jest źródło z jakiego aminokwasy są pozyskiwane. W pierwszym przypadku są to najczęściej nasiona roślin strączkowych, bądź inne rośliny o bogatym aminogramie, z których łatwo jest pozyskać czyste białko. Białko serwatkowe z kolei pochodzi z serwatki stanowiącej produkt uboczny przy produkcji między innymi sera. Warto również zaznaczyć, że produkty mleczne zawierają w sobie cukier mleczny, czyli laktozę, na którą część osób może wykazywać alergie.

Kolejną ważną z punktu widzenia osób trenujących różnicą będzie oczywiście zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych w składzie odżywki. Wiele mówi się o tym, że nawet jeśli białka roślinne są pełnowartościowe to dają gorsze rezultaty w procesie budowania masy mięśniowej. Tutaj jednak badania nie pozostawiają złudzeń, że jest to raczej subiektywna opinia osób trenujących niż prawda. Czego przykładem mogą być sportowcy będący na dietach roślinnych. Głównym zarzutem do białka roślinnego w tym kontekście jest mała ilość BCAA w składzie, czyli aminokwasów rozgałęzionych.

Ostatnią istotną różnicą jest trawienie. Białka pochodzenia zwierzęcego mogą zdecydowanie mocniej obciążać układ pokarmowy niż roślinne źródła białka. Wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy, że posiadają nietolerancję laktozy. Oczywiście na rynku dostępne są odżywki bez cukru mlecznego. Pomimo tego jeśli serwatka powoduje dyskomfort w postaci np. wzdęć lepszym rozwiązaniem okaże się lekkostrawne białko roślinne.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Zapotrzebowanie organizmu na białko może różnić się w zależności od wielu czynników takich jak:

• wiek;

• płeć;

• poziom aktywności fizycznej;

• stan zdrowia.

Przyjmuje się, że minimalne zapotrzebowanie na białko osoby zdrowej wynosi 0,8-1g na każdy kilogram masy ciała. Jednocześnie zaleca się spożycie większych ilości. W przypadku kobiet najczęściej mówi się o spożyciu w granicach 1,2-1,6g w zależności od tego jaki jest cel treningowych. Dla mężczyzn te wartości wahają się od 1,6 do nawet 2,5g na kilogram masy ciała. Większe ilości białka zaleca się spożywać w okresie redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Należy również pamiętać, że zarówno niedobór białka w diecie, jak i jego nadmiar może okazać się szkodliwy. Z tego względu podaż białka powinna zawsze utrzymywać się w granicach normy żywienia. Nie należy obawiać się jeśli jednego dnia zjemy go zbyt mało, innego z kolei zbyt dużo. Dopiero dłuższe zaburzenia w dostarczaniu odpowiednich ilości składników odżywczych mogą wywołać konsekwencje zdrowotne.

Pełnowartościowe białko roślinne?

Osoby stosujące dietę roślinną muszą zdawać sobie sprawę, że mogą mieć pewne trudności w dostarczeniu do organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Istnieją jednak produkty, które mogą w tym pomóc.

Za wartościowe źródła białka roślinnego uchodzą:

• soja;

• komosa ryżowa;

• konopia;

• groch;

• fasola;

• pestki dyni;

• orzechy;

• nasiona chia.

Niestety w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej ciężko jest pokryć w pełni zapotrzebowanie na białko i należy zwracać na ten aspekt większą uwagę niż przy spożyciu produktów odzwierzęcych. Instytut Żywności i Żywienia zaznacza, że na diecie roślinnej może być łatwiej o zrzucenie nadmiernych kilogramów, ze względu na zwiększoną podaż błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości i automatycznie zmniejsza ogólne spożycie kalorii.

Białka roślinne w proszku w sklepie Budujmase.pl

W naszym sklepie oferujemy szeroki wybór produktów zawierających białko roślinne. Odżywki tego typu będą idealne dla osób, które ograniczają spożycie mięsa. Warto również wspomnieć, że odżywki roślinne są naturalnie bogatym źródłem składników mineralnych.

Nasi eksperci chętnie podpowiedzą skąd czerpać białko roślinne. Pomogą w ułożeniu i zbilansowaniu codziennej diety wegetariańskiej, a także pomogą z rozpisaniem indywidualnie opracowanego planu treningowego.

Okazuje się, że białko zwierzęce może być z powodzeniem zastąpione w diecie osób aktywnych przez białko roślinne. Wystarczy aby wegetarianie oraz weganie zwracali uwagę na spożycie takich produktów roślinnych jak:

• nasiona roślin strączkowych;

• orzechy laskowe;

• orzechy włoskie;

• makaron pełnoziarnisty;

• fasola czerwona;

• pestki dyni;

• produkty sojowe.

W razie wątpliwości, bądź braku wystarczającej wiedzy do odpowiedniego zbilansowania swojej diety jesteśmy gotowi do pomocy.

Porady naszych Ekspertów o odżywkach białkowych

Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym

Odżywka białkowa to pomocny suplement, który pozwala w łatwy sposób uzupełnić zapotrzebowanie na proteiny. Jedną z alternatyw jest białko sojowe, które jest idealnym wyborem dla osób aktywnych fizycznie jednocześnie nie spożywających produktów odzwierzęcych. Czym jest białko sojowe? Białko sojowe (soy…

CZYTAJ

Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?

Każda dieta eliminacyjna może powodować niedobory poszczególnych składników odżywczych. Nie inaczej jest w diecie wegetariańskiej. Brak spożycia mięsa znacząco utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ponieważ do dyspozycji pozostaje nam okrojona gama produktów. Jak komponować dietę roślinną, aby uzupełnić białko? Dlaczego…

CZYTAJ

Najlepsze odżywki i suplementy dla wegan – TOP5

Dieta wegańska może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, dlatego jest tak chętnie wybierana przez coraz więcej osób. Jeśli i Ty decydujesz się na ten rodzaj odżywiania, powinieneś mieć świadomość, że w ten sposób trudniej jest dostarczyć wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje…

CZYTAJ