Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, opinie

Kreatyna to jedna z najczęściej stosowanych odżywek na świecie. Swoje zastosowanie znajduje w wielu dyscyplinach sportowych np. bieganie, kolarstwo, czy sporty siłowe i sylwetkowe. Głównym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii w mięśniach. Dodatkowo jej działanie pozytywnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej i siły. Co daje kreatyna? Jak brać kreatynę? Z czym brać kreatynę? Odpowiedź na te i więcej pytań znajdziesz poniżej.

Kreatyna – czym tak naprawdę jest?

Kreatyna to przede wszystkim najmocniejszy legalny anabolik (czyli środek, który pozytywnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej). Wspomaga ona różnorodnie pojmowany wysiłek fizyczny sportowców i amatorów różnych dyscyplin. Wszystko dzięki funkcji jaką pełni. Ma ona za zadanie gromadzenie energii w komórkach mięśniowych. Kreatyna zbudowana jest z aminokwasów i w głównej mierze znajduje się w mięśniach w postaci fosfokreatyny i wolnej kreatyny. Naturalna kreatyna w organizmie człowieka pochodzi z wątroby, lecz to nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania mięśni, a proces jej powstawania jest stosunkowo długi. Dlatego często i chętnie sportowcy zaopatrują się w ten suplement.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i przyrostu siły. Przyjmowanie kreatyny przyczynia się również do poprawy możliwości wysiłkowych organizmu: wzrostu siły, wzrostu wytrzymałości, przyspieszenia regeneracji. Wchłania się ona z przewodu pokarmowego, a następnie jest transportowana wraz z krwią do mięśni. Dopiero po przetransportowaniu do ich wnętrza rozpoczyna się działanie kreatyny. Ulega fosforylacji przechodząc w fosfokreatynę i w takiej postaci jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych

Co daje kreatyna?

Przyjmowanie kreatyny pozwala przede wszystkim zwiększyć siłę mięśni. Następuje zwiększenie koncentracji kreatyny w tkance mięśniowej, co pozwala szybko wytworzyć fosfokreatynę w czasie wysiłku fizycznego. W czasie stosowania kreatyny mięśnie stają się większe i wolniej się męczą. Następuje też wyraźne przyspieszenie tempa regeneracji. Warto podkreślić jeszcze, że tym co daje kreatyna, jest też wzrost produkcji hormonów anabolicznych. Sprawą priorytetową, a bardzo rzadko poruszaną, jest fakt, że najlepiej działa w towarzystwie takich suplementów jak np. arginina i magnez. Szczególnie ważny jest ten drugi, który aktywuje kreatynę.

Rodzaje kreatyny

Najbardziej popularnymi i stosunkowo tanimi rodzajami kreatyny jest monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Te 2 formy są często ze sobą zestawiane, aby wyłonić, która z nich jest lepsza – monohydrat czy jabłczan.

Istnieją również suplementy zawierające mix różnych form kreatyn takich jak:

• cytrynian kreatyny
• pirogronian kreatyny
• chelat magnezowy kreatyny
• ester etylowy kreatyny
• glukonian kreatyny
• orotan kreatyny
• azotan kreatyny 

I to nie są wszystkie odmiany!

Pierwsze wymienione formy kreatyny (monohydrat i jabłczan) są najczęściej kupowane i polecane. Pozostałe natomiast najczęściej wchodzą w skład sprzedawanych suplementów ogólnie nazywanych kreatyną.

Przeprowadzone badania wykazały, że kreatyna, niezależnie od rodzaju, ma podobne działanie. Przyczynia się do rozbudowy tkanki mięśniowej, przystosowanie ich do dłuższej i mocniejszej pracy oraz szybszą regenerację. Ciężko zatem wyłonić najlepszy rodzaj kreatyny. Należy zwrócić uwagę na skład kupowanej odżywki, aby nie zawierała substancji słodzących, które swoją obecnością będą zmniejszały zawartość kreatyny w opakowaniu.

Jak brać kreatynę – dawkowanie

Popularnymi tematami dotyczących kreatyny są długość cyklu keratynowego oraz w jakiej ilości ją zażywać. Na szczęście większość z tych wątpliwości została już wyjaśniona i poparta badaniami.

W przeszłości cykl kreatynowy uzależniony był od wpływu kreatyny na organy wewnętrzne organizmu (przede wszystkim na nerki). Mowa była o 4-8 tygodniowych cyklach, których długość była optymalna i miała nie wywoływać żadnych negatywnych skutków. Badania w Brazylii dokładnie udowodniły, że stosowanie kreatyny nie wpływa negatywnie na nerki, jeżeli osoba ją przyjmująca nie miała z nimi wcześniej problemów. Wyłania się fakt pierwszy – kreatynę można brać przez cały rok, bez koniecznych przerw w jej suplementacji.

Ile kreatyny dziennie?

Kreatyna wspomaga pracę komórek mięśniowych oraz ich rozbudowę. Stąd zwykło się mówić o wzroście siły i masy mięśniowej podczas okresu suplementacji kreatyną. W takim razie ile kreatyny należy przyjmować dziennie? Sugerowana gramatura jednej porcji to od 0,03 g kreatyny na 1 kg masy ciała do 1g na 10 kg masy ciała. Dawka uzależniona jest od ilości i intensywności wysiłku fizycznego danej osoby.

Z czym brać kreatynę?

Wokół stosowania kreatyny istnieje wiele mitów. Jednym z nich jest na przykład polecenie stosowania kreatyny na pusty żołądek. Nie jest to optymalne rozwiązanie. Najlepiej będzie stosować ją wraz z białkiem i węglowodanami. Szejk węglowodanowy lub węglowodanowo – białkowy z kreatyną będzie bardzo dobrym rozwiązaniem. Transport kreatyny jest też wspomagany przez stosowanie tauryny.

Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Decyzję tą należy podjąć kierując się tymi samymi kryteriami, co w przypadku innych suplementów. Trzeba ocenić, czy naprawdę potrzebujemy tego suplementu. Należy zdecydować, czy chcemy zmaksymalizować efekty wynikające z pracy podczas treningów.

Kreatyna to wszechstronny suplement znajdujący zastosowanie w sportach wytrzymałościowych oraz siłowych. Zażywanie jej będzie bardzo dobrym bodźcem w momencie tzw. zastoju, okresu kiedy ciężko nam o dalszy progres.

Najlepszą porą suplementacji kreatyną w dzień treningowy jest czas okołotreningowy (przed lub po treningu) oraz na czczo.

W dzień bez treningu natomiast, należy przyjmować ją rano po przebudzeniu, a drugą porcję przed kolejnym wybranym posiłkiem w ciągu dnia.

Kreatyna – skutki uboczne

Istnieją liczne badania kliniczne na temat stosowania kreatyny lecz dotyczą one prawie wyłącznie monohydratu. Przyjrzyjmy się zatem efektom ubocznym stosowania kreatyny w formie monohydratu. Choć liczne badania potwierdziły bezpieczeństwo stosowania kreatyny, to pewną ostrożność w jej przyjmowaniu powinny zachować osoby z chorobami nerek. Odnotowano jeden przypadek gdzie przyjmowanie 20g kreatyny dziennie (w postaci monohydratu) wywołało u pacjenta pogorszenie pracy nerek. Jak się okazało był to pacjent z zespołem nerczycowym, zatem można wnioskować, że podobne zdarzenie u osoby zdrowej nie miałoby miejsca. Zdarzają się przypadki niezależnych skurczy mięśni szkieletowych – tzw. muscle cramp. Nie wykazano zmian w wynikach poziomów enzymów mięśniowych i wątrobowych. Nie zauważono też wpływu na poziom elektrolitów w surowicy krwi. Profil lipidowy, ilość czerwonych i białych krwinek nie uległa zmianom.

Podobne artykuły:

• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne
• Kreatyna – 5 powodów przez które może nie działać
• Kreatyna w żywności – w jakich produktach jest kreatyna?