Kreatyny

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, którego zadaniem jest wsparcie budowy masy mięśniowej[1]. Jest też jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na rynku. Swoją popularność zawdzięcza dzięki wysokiej efektywności i stosunkowo niskiej cenie. Poznaj najpopularniejsze rodzaje kreatyny i wybierz ten, który w największym stopniu spełni Twoje oczekiwania.

Czym jest i jak działa kreatyna?

Kreatyna jest związkiem chemicznym występującym w każdym organizmie z grupy kręgowców, a więc także w ludzkim ciele. Aż 95% kreatyny magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, pozostałe 5% znajduje się w wątrobie mózgu i nerkach.

Kreatyna jest przekształcana, dzięki reakcji fosforylacji do fosfokreatyny. Właśnie w w tej formie jest magazynowana w organizmie ludzkim. Zapasy kreatyny uwalniane są w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych. Cząsteczki kreatyny biorą aktywny udział w produkcji ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. Jest to nośnik energii, który zużywamy podczas każdego procesu życiowego.

Kreatyna jest znana nam od lat. Suplement dostępny w formie proszku lub kapsułek jest popularny wśród sportowców wielu dyscyplin. Głównymi benefitami płynącymi z suplementacji kreatyną jest:

• Przyspieszenie tempa rozbudowy masy mięśniowej,

• Wzrost siły mięśniowej,

• Opóźnienie zmęczenia[2].

Co ciekawe, kreatyna wpływa również pozytywnie na nasz mózg, a dokładnie funkcje poznawcze. Sprawia to, że suplementacja kreatyną może mieć sens nawet, gdy nie podejmujemy regularnego wysiłku fizycznego[3].

W jakim celu suplementujemy kreatynę?

Kreatyna jest głównym suplementem, którego suplementację włączamy podczas budowy masy mięśniowej. Stwarza ona odpowiednie środowisko do wzrostu mięśni. Jest to suplement, którego efekty zauważymy dopiero po pewnym czasie. Konieczne jest wysycenie mięśni kreatyną, co powoduje wzrost wagi o 2 lub 3 kilogramy. Niestety nie jest to czysta masa mięśniowa, a jedynie woda wewnątrzkomórkowa.

Rozbudowa masy mięśniowej to jeden z głównych, ale nie jedyny benefit płynący z suplementacji kreatyną. Regularne suplementowanie kreatyny przyczynia się do poprawy regeneracji czy opóźniania zmęczenia w trakcie wysiłku fizycznego[4].

Rodzaje kreatyny

Kreatyna występuje w różnych formach. Jest to związane z jej popularnością i doskonałą znajomością produktu od strony chemicznej.

Do najpopularniejszych form kreatyny zaliczamy:

• monohydrat kreatyny,

• jabłczan kreatyny,

• cytrynian kreatyny,

• orotan kreatyny,

• ester etylowy kreatyny,

• mikronizowany monohydrat kreatyny.

Zdecydowanie najbardziej popularną formą kreatyny jest monohydrat. Jest to również najtańsza z form kreatyny dostępnych na rynku. Każdej cząsteczce kreatyny w formie monohydratu towarzyszy cząsteczka wody. Opisywany rodzaj występuje najczęściej w formie proszku lub kapsułek. Dużo rzadziej spotykaną formą monohydratu kreatyny jest postać płynna. Jedną ze sprawdzonych propozycji jest np. Trec Boogie Creatine Natural Flavour. Natomiast jeśli decydujesz się na praktyczne kapsułki to polecamy 6Pak Creatine Monohydrate.

Wiele osób aktywnych staje przed wyborem pomiędzy monohydratem, a jabłczanem kreatyny. Bardzo często można spotkać się z mitem, że monohydrat gromadzi wodę podskórną. Z tego powodu wiele osób wybiera nieco mniej popularny jabłczan. Występuje on w formie proszku jak np. polecany Trec CM3 Powder, który dostępny jest także w formie kapsułek. Jabłczan kreatyny jest formą lepiej rozpuszczalną w wodzie, może też powodować mniej problemów żołądkowych, więc stanowi doskonałą alternatywę, gdy odczuwamy negatywne skutki w przypadku monohydratu kreatyny.

Na rynku dostępne są też stacki kreatynowe. Jest to produkt, który łączy różne formy kreatyny. W ten sposób czerpiemy zalety każdej z nich, ponieważ różne rodzaje kreatyny cechują się różnym tempem przyswajalności. Połączenie kreatyny w formie monohydratu, jabłczanu czy cytrynianu jest także dobrym sposobem maksymalizacji efektów suplementacji.

Jak suplementować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny jest w dużej mierze uzależnione od formy na jaką się zdecydujemy. W przypadku najpopularniejszego monohydratu kreatyny, zaleca się spożywanie od 5 do 10 gramów proszku dziennie, niezależnie od tego czy danego dnia podejmujemy aktywność fizyczną czy też nie. Dawniej mogliśmy się spotkać z popularną fazą ładowania. Miała ona na celu szybsze nasycenie kreatyną, natomiast na dłuższą metę taka praktyka jest bezcelowa.

W przypadku jabłczanu kreatyny, zalecana dawka jest mniejsza i wynosi 3,5g - 7 g. Zazwyczaj poleca się rozdzielenie dawki na dwie równe porcje. Jedną porcję możemy suplementować rano, a kolejną wieczorem. Kolejnym rodzajem suplementu jest stack kreatynowy. Większość producentów zaleca spożycie między 5 a 10g dziennie, podobnie jak w przypadku monohydratu. Przyjmowanie kreatyny jest tak samo skuteczne rano jak i wieczorem. Pora dnia nie ma większego znaczenia, a najważniejsza jest regularność i podtrzymywanie dawki.

Suplementacja kreatyną - przeciwwskazania

Kreatyna jest bezpiecznym suplementem. Lata badań i doskonała znajomość substancji sprawia, że znamy większość skutków jej działania. Kreatyna prowadzi do zwiększonej retencji, czyli gromadzenia wody w organizmie. W przypadku przedawkowania czasami mogą pojawić się nudności lub biegunki. W takim przypadku nie zaleca się suplementowanie kreatyny na pusty żołądek. Jednym ze skutków suplementacji kreatyną jest retencja wody. Z tego powodu powinniśmy szczególną uwagę poświęcić pracy nerek. Włączenie kreatyny do planu powinno odbyć się po konsultacji z lekarzem.

Co ciekawe, suplementacja kreatyną nie jest zalecana osobom cierpiącym na chorobę dwubiegunową. W tym przypadku mechanizm przyczynowo-skutkowy nie jest jeszcze do końca poznany.

Czy warto suplementować kreatynę?

Suplementacja kreatyną niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków. Jeśli zależy Ci na kształtowaniu sylwetki, to warto włączyć dawkę kreatyny do codziennej suplementacji. Usprawnia ona proces budowy masy mięśniowej czy wpływa na zwiększenie poziomu siły. Również w przypadku sportów wytrzymałościowych, kreatyna spełni dość istotną rolę. Zauważymy to głównie poprzez opóźnienie zmęczenia.

Na rynku suplementów diety możemy wyróżnić wiele form kreatyny. Niezależnie od wyboru, należy zadbać o regularność. Stosowanie kreatyny jest efektywne tylko podczas zachowania regularności. Pierwsze pozytywne zmiany zauważysz po około tygodniu stosowania. Prawdopodobnie przybędzie Ci kilka dodatkowych kilogramów na wadze i szybszy progres na kluczowych ćwiczeniach.

Kreatyna jest względnie bezpiecznym suplementem. Zwróć jednak uwagę na ewentualne negatywne skutki suplementacji. W przypadku pojawienia się niepokojących symptomów, należy natychmiast odstawić suplementację.

Bibliografia:

[1] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/
[2] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
[3] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38389421/
[4] - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/

Porady naszych Ekspertów

Najlepsza kreatyna 2025 – ranking najlepszych kreatyn

Szukasz najlepszą kreatynę, dzięki której przyspieszysz budowę mięśni i poprawisz możliwości wysiłkowe? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy ranking kreatyn najczęściej i najchętniej kupowanych przez Klientów. Jaka jest najlepsza kreatyna 2025? Zobacz, co wybierają inni i uzyskaj jeszcze mocniejsze efekty diety i…

CZYTAJ

Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?

Jednym z najbardziej sprawdzonych suplementów jest kreatyna. Znana od wielu lat, a liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność. Co więcej kolejne badania wykazują kolejne zalety suplementowania kreatyny jak np. lepsza praca mózgu. Jak obliczyć jej dzienną dawkę? Poznaj bliżej temat…

CZYTAJ

Połączenie beta alaniny z kreatyną – efekty i korzyści dla sportowców

Kreatyna i beta alanina to dwa podstawowe suplementy, które w połączeniu przynoszą jeszcze więcej benefitów. Obie grupy produktów wzajemnie uzupełniają się tworząc idealne połączenie na zwiększenie siły i wytrzymałości. Co równie istotne, kreatynę i beta-alaninę można stosować podczas uprawiania różnych…

CZYTAJ