Prawidłowa dieta powinna zawierać właściwy podział makroskładników tj. białko, węglowodany oraz tłuszcze. Stosując dietę ukierunkowaną na przyrost masy mięśniowej ważne jest zastosowanie dodatniego bilansu energetycznego, poprzez zwiększenie ilości składników odżywczych. Czy faktycznie białko jest makroskładnikiem wspomagającym przyrost masy?

Białko w suplementacji

Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą grupę składników odżywczych zwanych makroskładnikami. Organizm ludzki w swojej budowie zawiera 15% białek niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Nie posiada zdolności do jego gromadzenia, tak więc istotne jest aby zadbać o jego dostarczenie. Należy jednak uważać z jego ilością, ponieważ zbyt duża ilość białka podanego z pożywieniem, ze względu na zawartość niektórych pierwiastków, może spowodować zakwaszenie organizmu.

Stosowanie odżywek białkowych w diecie ma na celu uzupełnienie zapotrzebowania na ten makroskładnik w poszczególnych posiłkach oraz w odniesieniu do całego planu dietetycznego. Czasami trudne jest dostarczenie odpowiedniej ilości protein w danym posiłku. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe, które pomagają wyrównać ilości makroskładników oraz zaspokajają apetyt na słodkie produkty.

Na rynku występuje wiele różnych rodzajów suplementów białkowych. Głównie dzielą się one na:

  • Koncentrat białka serwatkowego (WPC)najbardziej popularny produkt, zawiera 80% białka, pozostałe składniki to węglowodany, tłuszcze i woda. Posiada działanie anaboliczne oraz wpływa na poprawę odporności organizmu poprzez stymulację poziomu glutationu w organizmie – silnego detoksykanty i antyutleniacza.
  • Izolat białka serwatkowego (WPI) – jest najczystszą formą białka serwatki. Ma to przełożenie na efektywność jego trawienia. Wchłania się bardzo szybko, dzięki czemu zapewnia niemal natychmiastowy dopływ aminokwasów do krwi, a to z kolei wspomaga procesy anaboliczne.
  • Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)– cechuje go bardzo wysoka wartość biologiczna. Zapewnia szybki dostęp aminokwasów do krwiobiegu oraz stymulację anabolicznego hormonu jakim jest insulina.
  • Kazeina micelarna – uważane jest za białko o silnym działaniu antykatabolicznym, zapobiegającym rozpadowi tkanek mięśniowych.  Charakteryzuje się długotrwałym procesem trawienia, podczas którego formuje ona skrzep zapewniający stały dopływ aminokwasów przez dłuższy czas.
  • Białko jajeczne (owoalbumina)– charakteryzuje się najwyższym stopniem wydajności białka. Posiada wysoką koncentrację BCAA, pełny profil aminokwasowy, a także wysokie wartości biologiczne.
  • Białko wołowe– posiada pełny skład aminokwasów egzogennych o wysokiej koncentracji BCAA. Zaliczane jest do białek o charakterze szybko-wchłanialnym.
  • Białko sojowe – zawiera kompletny zestaw aminokwasów egzogennych w proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania organizmu ludzkiego. Ma wpływ na podniesienie aktywności insuliny oraz hormonów tarczycy, co w konsekwencji przyczynia się do wzmocnienia procesu lipolizy. Jest białkiem szybko-wchłanialnym.

Odżywka białkowa na masę – efekty

Do głównych funkcji białka można zaliczyć:

  • Dostarcza niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów.  
  • Wspomaga odbudowę uszkodzonych w wyniku treningu włókien mięśniowych (funkcja anaboliczna)
  • Pełni funkcje energetyczne
  • Podczas długotrwałych treningów pełni funkcje anty- kataboliczne.
  • Przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości treningowej.
  • Przyspiesza oraz polepsza proces regeneracji.

Białko na masę

Stosowanie suplementów białkowych stwarza niektórym nieco problemów. Poniżej przedstawione zostały odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania:

Dla kogo białko na masę?

Odżywka białkowa jest suplementem skierowanym zarówno do mężczyzn jak i do kobiet. W przypadku mezocyklu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, wspomaga regenerację i rozwój włókien mięśniowych. Organizm ludzki zarówno męski jak i damski, w odniesieniu do treningów, wykorzystuje białka w taki sam sposób. To hormony decydują o stopniu progresji rozwoju włókien mięśniowych, tak więc kobiety, bez obaw o nabranie męskich kształtów, mogą stosować suplementację białkiem w celu uzupełnienia diety. 

Kiedy brać białko na masę?

Stosowanie odżywki białkowej ma głównie na celu uzupełnienie ilości tego makroskładnika w diecie. Jednak w zależności od pory, jego spożycie może posiadać zupełnie inne znaczenie. Oto pory, w których szczególnie warto zadbać o właściwą jego ilość:

  • Odżywka białkowa przed treningiem – stosowanie odżywki białkowej przed treningiem ma na celu zwiększenie puli aminokwasów we krwi. Zabieg ten działa antyoksydacyjne – zapobiega wychwytowi  aminokwasów z pracujących mięśni.
  • Odżywka białkowa po treningu – stosowanie odżywek białkowych po treningu wspomaga regenerację mięśni uszkodzonych podczas treningu. Ważne jest, aby dostarczyć białka charakteryzującego się szybką przyswajalnością, jak: koncentrat, izolat czy hydrolizat serwatki. Nie należy jednak stosować samej odżywki białkowej po treningu, ponieważ ważniejsze dla organizmu jest dostarczenie prawidłowej ilości węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu. Zaleca się stosowanie posiłku złożonego z węglowodanów szybko przyswajalnych wraz z białkiem po odbytym treningu – w celu zapewnienia odpowiedniej regeneracji.
  • Odżywka białkowa przed snemsuplementowanie białka przed snem powinno być oparte głównie o proteiny wolno przyswajalne. Umożliwi to stały dopływ aminokwasów do mięśni podczas nocnej regeneracji. Idealnym  białkiem w tym przypadku staje się kazeina micelarna. Można stosować ją wraz z białkiem serwatkowym w celu doraźnego i późniejszego dostarczenia aminokwasów.

Białko na masę?  

Stosując dietę ukierunkowaną na masę, na pierwszym miejscu należy zadbać o:

  • odpowiedni dodatni bilans kaloryczny,
  • jakość i ilość makroskładników – w tym białka.

Głównym celem stosowania suplementów białkowych jest pomoc w uzyskaniu ich odpowiedniej ilości w diecie. Z racji, iż są one niezbędne w procesie regeneracji i superkompensacji włókien mięśniowych, trzeba zadbać o dostarczenie ich w odpowiedniej porcji. Należy jednak pamiętać, iż zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu.

Rating: 5.0/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj