Przepis na sylwetkę marzeń – jak zacząć przygodę z siłownią?

Rozpoczęcie przygody z kulturystyką wiąże się z mnóstwem pytań i niejasności. Aby temu zaradzić, przygotowałem mini poradnik, który naprowadzi Cię na odpowiedni tor. Wiedz jednak, że tylko od Ciebie zależy, jak szybko osiągniesz sylwetkę marzeń!

Motywacja!

Motywacja jest bardzo ważnym czynnikiem szczególnie jeśli dopiero zaczynasz wchodzić w świat kulturystyki. Im bardziej jesteś zmotywowany do osiągnięcia celu, tym szybciej widzisz pożądane efekty. Jej brak może odprowadzić do szybkiego zniechęcenia się i porzucenia realizacji wszelkich planów. Jak temu zapobiec? Jej źródłem może być wszystko co sprawia, że jesteśmy pobudzeni, gotowi do działania. Może to być muzyka, nie ważne jaka, byleby mocno na Ciebie działała. Szukaj wsparcia w najbliższych Ci osobach takich jak członkowie rodziny, przyjaciele, znajomi. Bodźcem do działania mogą być też filmiki motywacyjne z ulubionymi osobami, które są dla Ciebie autorytetem. Dokumentuj swoje postępy poprzez robienie zdjęć i pamiętaj… na następnej fotce będziesz już wyglądał lepiej!

Wiedza jest podstawą we wszystkich dziedzinach życia. Tak samo jest w tym pięknym sporcie. Dopiero to co posiadasz w głowie, będziesz mógł przełożyć na ćwiczenia i wysiłek fizyczny. Jej częsty brak lub luki na temat poprawnej techniki  mogą doprowadzić do poważnych kontuzji. No dobra, ale ja nie zrobiłem jeszcze ani jednego treningu to jak mam ją nabyć? W bardzo prosty sposób! W dzisiejszych czasach Internet potrafi być złotym środkiem na wszystko! Informacje na temat ćwiczeń, treningów, suplementacji, odżywiania możesz znaleźć w artykułach na naszej stronie. Również wiele filmów na YouTube może okazać się pomocnymi, aby zobaczyć jak dokładnie dane ćwiczenie ma wyglądać. Warto chociaż w pewnym stopniu zwiększyć swoją wiedzę merytoryczną! Podsumowując – poświęcając kilka/ kilkanaście godzin na poznanie podstaw, możesz zaoszczędzić miesiące na wyeliminowanie wszystkich niepotrzebnych błędów.

Praktyka

Teraz czas na najczęstsze błędy, które nagannie są popełniane nie tylko w technice, ale i w prowadzeniu swojego indywidualnego programu treningowego. Mogą one doprowadzić do kontuzji, których na pewno chcesz unikać. Oczywiście wynikają one z braku doświadczenia oraz niewiedzy. Można je zniwelować w dużym stopniu, a nawet całkowicie odrzucić. Czym prędzej je wyeliminujesz, tym szybciej osiągniesz sukces.

• Nie przekładaj ciężaru ponad swoje możliwości oraz pamiętaj o zachowaniu poprawnej techniki. Na początku lepiej jest wziąć mniej i wykonać pełen zakres ruchu, bez pomocy „kiwania ciałem”. Twoja siła będzie rosła z treningu na trening. W końcu przyjdzie czas na duże hantle i obciążenia.
• Częstym błędem jaki spotykam jest pomijanie ćwiczeń na wolnym ciężarze oraz ćwiczeń złożonych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą). Nie pomijaj ich! Na początku wykonuj je na pustej sztandze oraz obserwuj swoje ruchy w lustrze (jeśli masz taką możliwość). Zwracaj uwagę na szczegóły np. ustawienie nóg, ciała, sztywny grzbiet.
• Nie rozgaduj się z kolegami tylko skup się w 100% na wykonywanym treningu. W innym przypadku wydłużysz znacznie swoje przerwy, które będą nie równomierne lub za długie. Pogaduszki odłóż na drugi plan.
• Wielu amatorów od razu łapie się za przerastające ich programy treningowe. Dostosuj swój program treningowy adekwatnie do swojego stażu. Na początku lepiej zacząć od treningu obwodowego, lub treningu całego ciała tzw. Full Body Workout (FBW), które nie są zbyt skomplikowane, a zarazem świetnie przygotują Twoje mięśnie do bardziej zaawansowanych form treningu.

Odżywianie, dieta, produkty

„Trening to tylko jeden z czynników do zbudowania idealnej sylwetki. Podstawą jest dieta”. „Kaloryfer wyrabia się w kuchni”. Stare przysłowia, których jeśli jeszcze nie usłyszałeś, to na pewno usłyszysz w przyszłości. Mają w sobie jednak sporo racji. No więc jak wyglądają podstawy, z zakresu odżywiania?

• Ustal swój indywidualny program odżywiania. Organizmy ludzkie różnią się, dlatego też nie ma idealnej diety dla wszystkich. Aby ułożyć idealną rozpiskę posiłków, musisz wziąć pod uwagę wiele składowych, z których najważniejszą jest aktywność fizyczna poza siłownią. W ten sposób możesz dokonać ustalenia optymalnej ilości kalorii jaką potrzebuje Twój organizm, aby zmierzać w wyznaczonym przez Ciebie kierunku. Polecam zapoznać się z tematem Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku.
• Nie oszukuj samego siebie z tym co, a przede wszystkim ile jesz. Jeśli postawisz sobie za cel redukcje i pułap 2500 kcal, a dość często sięgniesz po kilka cukierków, nie biorąc tego pod uwagę to… Grosz do grosza i uzbiera się 3500 kcal. Wszystko jest dobre, wystarczy trzymać należyty umiar. Jesteśmy tylko ludźmi, więc wpadki zdarzają się każdemu. Nie oznacza to, że całkowicie musisz zrezygnować ze swojego ulubionego dania. Od czasu do czasu każdy może pozwolić sobie na jakieś rarytasy.
• Istotną sprawą jest utrzymywanie regularności posiłków. Jeśli zjesz jeden posiłek w ciągu dnia, który zaspokoi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, nie wystarczy to, abyś rósł! Organizm pobiera z pożywienia niezbędne substancje do utrzymania wszystkich funkcji życiowych. Jeśli ich nie dostarczysz, prędzej schudniesz niż przytyjesz. Pamiętaj jednak, aby nie popadać w paranoję. „Zjedz ryż, brokuł i kurczak na 32minuty i 47sekund po treningu, inaczej dopadnie Cię katabolizm!” – bardzo śmieszne, na szczęście nie prawdziwe. Różnica kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu minut w regularności nie przyniesie żadnych strat.
• Urozmaicaj dietę, aby nie stanowiła dla Ciebie wyzwania. „Tylko ryż i kurczak zrobi z Ciebie giganta.”. Ogromny błąd! Jest wiele rodzajów produktów, gdzie jeden można zastąpić drugim i nie jeść w kółko tego samego. Czasem również lepiej postać trochę dłużej w kuchni, ale jeść zdrowo i smacznie.

Suplementacja

Na początku każdemu trudno połapać się w świecie suplementów. Co, na co, po co, co robi?! Idzie się w tym wszystkim pogubić. Popularnym błędem wśród ludzi jest to, że na początku zamiast iść na siłownię idą do sklepu z suplementami diety. Nowicjusze często wpadają w sidła sklepikarzy, którzy wmawiają, że to i owo jest dobre, a bez kreatyny to lepiej nie idź na trening. Bzdura! Na początku dobrze przez pewien okres poćwiczyć bez odżywek. Po jakimś czasie, gdy choć trochę zapoznamy się z treningiem i dietą, możemy przystąpić do zakupu suplementów. Bazę powinno stanowić uzupełnienie naszej diety czyli białko, węglowodany, ewentualnie aminokwasy i inne. To Ty powinieneś wiedzieć jakie suplementy będą dla Ciebie najbardziej skuteczne i niezbędne. Często też słyszę jak zaawansowani polecają ludziom o małym stażu przedtreningówki lub spalacze o bardzo złożonym składzie, bogatym w mocne stymulanty. Może to źle wpłynąć na człowieka, który dopiero zaczyna ćwiczyć. Ponadto, jakie suplementy brać później, skoro już tak szybko wziąłeś najmocniejsze rzeczy na rynku? Błędne jest także postrzeganie odżywek jako coś co zrobi z nas bogów. „Weźmiesz kreatynę monohydrat, to możesz dołożyć 15 kg na sztandze!” Karygodne myślenie. Suplementy dają Tobie potencjał, który trzeba wykorzystać jak najlepiej przez okres ich stosowania.

Podsumowując

Każdy stały bywalec siłowni ze sporym stażem ma inne podejście do początkujących. Jedni nie zwracają na takie osoby uwagi, drudzy starają się ich unikać. Osobiście uważam, iż jeśli mamy taką możliwość oraz posiadamy odpowiednią wiedzę zawsze powinniśmy rzucić cenną radą w stronę nowych kolegów. Wszyscy pamiętamy swoje początki, a każdy kiedyś zaczynał.

Pamiętaj – ćwicz mądrze, odżywiaj się zdrowo, nie zapominaj o odpowiedniej regeneracji, a efekty przyjdą same!

Podobne artykuły:

• Najczęstsze błędy treningowe popełniane przez początkujących.
• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową