Poranna gimnastyka – najlepsze ćwiczenia na dobry start dnia

Praktykowanie porannej gimnastyki to świetny nawyk, który ma wpływ na resztę dnia. Nawet kilkanaście minut średnio intensywnych ćwiczeń jest w stanie pobudzić organizm do działania, napędzić metabolizm i spowodować wyrzut hormonów szczęścia. Zatem jakie ćwiczenia poranne warto wykonywać regularnie i ile powinien trwać gimnastyka tuż po przebudzeniu?

Dlaczego warto się ruszyć z samego rana?

Gimnastyka poranna to aspekt, który jest znany każdej osobie, która zwraca szczególną uwagę na zdrowy styl życia. Najczęstszym problemem jest brak czasu i motywacji do treningu z samego rana. Poranne ćwiczenia są w stanie pobudzić nasz organizm. Zwiększa się tempo oddechu i przepływ krwi, dzięki czemu organizm wchodzi w stan gotowości. Kolejnym aspektem, który sprawia, że zyskujemy energię tuż po zakończeniu porannego treningu jest wyrzut hormonów.

Głównymi hormonami, które odpowiadają za dobre samopoczucie jest endorfina i dopamina. Tzw. hormony szczęścia sprawiają, że redukujemy stres i zyskujemy efekt „euforii biegacza”. Poranne ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia i zwiększają koncentrację. Możemy to zauważyć przechodząc do codziennych obowiązków.

Czytaj więcej: Gimnastyka poranna – warto?

Ile powinna trwać poranna gimnastyka?

Czas trwania gimnastyki porannej jest uzależniony w głównej mierze od celu jaki chcemy osiągnąć. Same rozruszanie stawów czy elastyczność mięśni może zostać osiągnięte przez rozciąganie, które może trwać 10 minut. Na poprawę samopoczucia czy też napędzenie metabolizmu wystarczy 5 minut intensywnej tabaty. Możesz też podjąć ruch na świeżym powietrzu, który będzie trwał kilkadziesiąt minut.

Głównym czynnikiem jest dostępność czasu i cel jaki chcemy osiągnąć. Pamiętaj, że regularny wysiłek fizyczny to styl życia i efekt jest uzależniony od regularności. Jeśli nie masz czasu na pełny trening, wykonaj tylko najważniejszą jego część lub popraw słabe ogniwo. W tym celu może okazać się chociażby gimnastyka korekcyjna.

Czytaj także: Tabata zestaw ćwiczeń – przykładowy plan treningowy

Gotowy zestaw ćwiczeń porannych – 10 minut ruchu bez sprzętu

Poniżej znajdziesz kilka popularnych ćwiczeń, które mogą stanowić efektywny trening. Wpłyną one na mobilność stawów i stanowią świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

• Marsz w miejscu – stań na szerokość bioder i wyprostuj sylwetkę. Skoordynuj pracę rąk i nóg, jednocześnie unosząc kończyny dolne do wysokości bioder
• Skłony i skręty tułowia – te ćwiczenie poprawi mobilność i pozytywnie wpłynie na mięśnie grzbietu. Stań nieco szerzej na szerokość bioder i mocno pochyl tułowie wpływając na rozciąganie tylnej taśmy. Skręty ciała są w stanie wpłynąć na elastyczność mięśni staraj się rotować tułowie w dość obszernych ruchach na obie strony.
• Półprzysiady – to ćwiczenie, które wpłynie na siłę mięśni ud oraz prawidłową postawę. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i płynnym ruchem zejdź w dół do momenty, gdy staw kolanowy i biodrowy stworzy 90 stopni.
• Wymachy ramion – to ćwiczenie, które poprawi zakres ruchu. Możesz wykonać wymachy ramion w przód oraz w tył. Wykonaj obszeny ruch w stawie barkowym tak, żeby ramiona wykonały pełne 360 stopni.
• Pompki przy ścianie / kolanach – jest to łatwiejsza wersja klasycznych pompek, ale również zaangażuje mięśnie klatki piersiowej. Ułóż dłonie nieco szerzej niż szerokość barków i zejdź klatką piersiową maksymalnie nisko.
• Delikatne plank + rozciąganie – plank jest ćwiczeniem, które wzmocni mięśnie posturalne oraz wpłynie na prawidłową postawę ciała. Staraj się utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladki. Rozciąganie całego ciała wpłynie na elastyczność mięśni i poprawi samopoczucie na cały dzień.

Staraj się każdy rodzaj treningu rozpoczynać krótką rozgrzewką, która przygotuje Cię pod dany rodzaj wysiłku fizycznego.

Sprawdź także: Poranny trening – dlaczego warto ćwiczyć rano?

Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz całą masę ćwiczeń z dokładnym opisem wykonania na każdą partię.

Jak dobrać ćwiczenia pod siebie? Porady dla początkujących i zaawansowanych

Dobór ćwiczeń jest uzależniony od celu – inne ćwiczenia dobieramy, gdy chcemy po prostu poprawić samopoczucie, a jeszcze inne, gdy chcemy spalić tkankę tłuszczową. Kolejnym wyróżnikiem jest stopień zaawansowania.
Osoby początkujące powinny skupić się na łatwiejszych ćwiczeniach i utrzymaniem regularności treningowej. Dopiero wtedy możemy stawiać przed sobą nowe wyzwania i zamieniać ćwiczenia na trudniejsze lub w miarę możliwości wydłużać trening. Możesz zamienić pompki przy ścianie na pompki klasyczne lub dodać obciążenie do niektórych ćwiczeń.

Osoby zaawansowane podczas porannego treningu mogą skupić się na słabych ogniwach:

• rozciąganiu,
• poprawie wydolności,
• zwiększeniu mobilności.

Podczas ciężkich treningów nasz organizm jest dość mocno eksploatowany. Warto zatem zacząć dzień od ćwiczeń, które poprawią nasze słabe strony.

Może Cię zainteresować: Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching

Poranna gimnastyka a reszta dnia – realne korzyści

Regularny wysiłek fizyczny wpływa niezwykle pozytywnie na komfort życia. Wykonując trening z samego rana wpływamy na większy poziom energii, co może być pomocne podczas obowiązków w pracy lub szkole.

Zaplanowanie porannej aktywności pozwala też utrzymać odpowiedni rytm dnia, oraz posiłki, które mają ogromne znaczenie w kontekście zdrowego stylu życia. Wykonanie ćwiczeń z samego rana to też napędzenie metabolizmu i lepsza przyswajalność składników odżywczych.

Poranna gimnastyka jest w stanie podnieść komfort życia pod kątem wyeliminowania bólu pleców, stawów czy też zakresu ruchu. Ma to duże znaczenie dla efektywnych treningów z mniejszym ryzykiem urazów.

Pamiętaj: Rozciąganie – ważny element treningu

Czego unikać rano – najczęstsze błędy

Nie każdy poranny trening może przynieść pozytywny skutek. Możemy popełnić wiele błędów, które wyrządzą więcej szkód niż pożytku. Do największych i najczęściej popełnianych błędów należą:

• zbyt intensywne treningi,
• brak rozgrzewki,
• przywiązywanie zbyt dużej roli do stretchingu i aktywizacji,
• niedostosowanie obciążeń do własnych możliwości.

Przeczytaj również: Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?

Podobne artykuły:

• Gimnastyka poranna – warto?
• Poranny trening – dlaczego warto ćwiczyć rano?
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?
• Rozciąganie pośladków
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• Rozciąganie tricepsa
• Trening obwodowy z wykorzystaniem dużych ciężarów