Od pewnego czasu coraz większą popularnością cieszy się tabata – system skonstruowany w 1996 roku przez dr. Izumi Tabatę z Japoni. Jest to trening interwałowy doskonale wpływający nie tylko na przyspieszenie przemian metabolicznych i poprawę wydolności, lecz także na redukcję tkanki tłuszczowej. To doskonały sposób, m.in. na pobudzenie metabolizmu i przełamanie monotonii treningowej – również stałych bywalców siłowni. Od czego powinniśmy zacząć naszą przygodę z tabatą? Jak taki trening powinien wyglądać? Odpowiedzi znajdziecie poniżej.

Czym tak właściwie jest tabata?

Tabata to trening o charakterze interwałowym nastawionym na poprawienie wytrzymałości mięśniowej, wydolności aerobowej i anaerobowej, a także przyspieszenie przemian metabolicznych.

  • Tabata jest oparta na czterominutowym ciągu 8 ćwiczeń, wykonywanych w ściśle określonych przedziałach czasowych, przeplatanych pauzami na odpoczynek.
  • Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 20 sekund.
  • Przerwa pomiędzy kolejnymi stacjami wynosi 10 sekund.
  • Po wykonaniu ośmiu rund, czyli 8 ćwiczeń, następuje zakończenie obwodu i przerwa przed kolejnym.

Ogromną zaletą tego treningu jest to, że każdy dobiera intensywność wykonywania tabaty do własnych możliwości. Należy jednak pamiętać, że każde 20 sekundowe ćwiczenie powinniśmy wykonywać ze stuprocentowym zaangażowaniem.

Zalety treningu systemem tabata

Wykonywanie treningów tym systemem przynosi szereg korzyści.

  • W odniesieniu do indywidualnych możliwości, tabata świetnie wpływa na poprawę wytrzymałości mięśniowej oraz wzrost poziomu wydolności aerobowej i anaerobowej.
  • Praktykując tabatę można również wpłynąć na poprawę składu ciała, ponieważ oddziałuje ona pośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększa tempo przemiany materii.
  • Tabata zwiększa także adaptację układu nerwowego do szybkiego i intensywnego wysiłku oraz wzmacnia kondycję psychofizyczną.

To nie tylko sposób na zbędną tkankę tłuszczową czy lepszą wydolność, ale również na podkręcenie metabolizmu
i monotonię w treningu.

Ćwiczenia w treningu tabata

Dobór odpowiednich ćwiczeń to klucz do treningu. Warto o tym pamiętać, konstruując nie tylko trening tabata, ale i także inne plany treningowe.

  • Opracowując trening tabata, zaleca się korzystanie z ćwiczeń wielostawowych, obejmujących pracę dużych grup mięśniowych jednocześnie. Tylko one zapewnią odpowiednio wysoką intensywność podczas wykonywania obwodu. Im ćwiczenie jest bardziej globalne, tym przyniesie więcej korzyści.
  • Aby zapewnić sobie atrakcyjność treningu, warto korzystać z ćwiczeń wykorzystujących najróżniejsze przybory i przyrządy oraz z tych opartych o wykorzystanie własnej masy ciała.
  • Podczas użycia obciążeń w treningu, koniecznie trzeba zwrócić uwagę na ich wpływ na jakość wykonania ruchu wielokrotnie powtarzanego. Zalecane jest korzystanie z obciążenia o wielkości 20-30 proc. ciężaru maksymalnego.
  • Ze względu na krótkie przerwy, nie należy stosować ćwiczeń, których rozpoczęcie zajmuje zbyt dużo czasu, ponieważ zmniejszy to sprawność wykonania całej tabaty. Warto skupić się na tych, które znacznie zwiększają intensywność obwodu, jak np. wskoki na skrzynie, skoki na skakance, czy też „padnij – powstań”.

Przykładowy plan treningowy tabata

Konstruując plan treningowy tabata, można zastosować kilka kombinacji. Interwałowy obwód, który składa się z ciągu 8 ćwiczeń można wykonywać w formacjach, tj:

  • 4×2 ćwiczenia,
  • 2×4 ćwiczenia,
  • 1×8 ćwiczenie.

Na jednej jednostce treningowej po wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki zalecane jest stosowanie 4-6 obwodów systemem tabata. W zależności od potrzeb:

  • każdy obwód może być taki sam,
  • może zawierać drobne zmiany ćwiczeń lub sposób ich wykonania,
  • może być całkowicie inny.

Poniżej przedstawione zostały przykładowe obwody tabaty, opierające się o 2, 4 i 8 różnych ćwiczeń.

Tabata 4×2

Obwód 1

1

Thruster (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu z płynnym wyciśnięciem jej nad głowę)

2

Burpees (padnij – powstań)

Obwód  2

1

Jump box (wskoki na skrzynię)

2

Shoulder Press (wyciśnięcie sztangi w górę z obojczyka, bez pomocy ruchów tułowia czy nóg)

 

Tabata 2×4

Obwód 1

1

Boxing running (bieg bokserski)

2

Overhead  squat (przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, ramiona

wyprostowane)

3

Jumping Jack („pajacyki”)

4

Pull ups (podciągnięcia na drążku)

Obwód  2

1

Thruster

2

Jumping Jack

3

Overhead squat

4

Push ups (pompka)

 

Tabata 1×8

Obwód 1

1

Swing (wymachy kettlebellem przed siebie w górę, trzymanym oburącz o ramionach wyprostowanych, w pozycji stojącej )

2

Jump box

3

Knee to elbow (w zwisie na drążku przyciągnięcia kolan do łokci)

4

Pull ups

5

Jumping rope (podskoki z użyciem skakanki)

6

Wall Ball (przysiad z piłką trzymaną z przodu, z płynnym wyrzutem jej w górę,

w kierunku ściany przed sobą)

7

Mountain Climbing (w pozycji podporu przodem, naprzemienne przyciągnięcia ud

 w stronę klatki piersiowej)

8

Push ups

Obwód  2

1

Burpees

2

Jumping Jack

3

Shoulder Press

4

Jump box

5

Pull ups

6

Mountain Climbing

7

Knee to elbow

8

Boxing running

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No