Box jump – wskoki na skrzynię

• Ćwiczenie: box jump, czyli wskoki na skrzynię
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenie na nogi
• Typ ćwiczenia: dynamiczne ćwiczenie wykorzystywane w crossficie pozwalające na generowanie mocy z mięśni nóg
• Rodzaj ruchu: wyskok w górę
• Wymagane urządzenia: skrzynia lub inny rodzaj podwyższenia

Ćwiczenie na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Wskoki na skrzynie są ćwiczeniem, którego poziom trudności można w stosunkowo prosty sposób modyfikować. Wystarczy zmienić wysokość podwyższenia na jakie musimy wskoczyć. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowe oraz dwugłowe uda;
• Pośladkowe;
• Brzucha;
• Łydek.

Sprawdź także: Box squat

Box jump – jak wykonać?

W celu wykonania wskoków na skrzynie musimy ustawić sobie podwyższenie w bezpiecznym miejscu, upewniając się, że nie uderzymy w nic głową kiedy będziemy na nią wskakiwać.

1. Stajemy wyprostowani przed skrzynią w odległości ok. 30cm. Im większa odległość tym ćwiczenie będzie trudniejsze.
2. Stopy w naturalnej pozycji na szerokości bioder.
3. Ruch wykonujemy poprzez zrobienie zamachu ramionami i jednoczesnego ugięcia kolan.
4. Dynamicznie odbijamy się od podłoża wskakując na skrzynie.
5. Lądujemy na niej cały stopami, amortyzując wskok poprzez ugięcie kolan.
6. Prostujemy ciało oraz kolana dopinając mięśnie pośladkowe i kończąc fazę pozytywną ruchu.
7. Zeskakujemy z boxa w tył tak aby wylądować mniej więcej w tym samym miejscu w jakim rozpoczęliśmy ćwiczenie.
8. Wykonujemy określoną ilość wskoków.

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu box jump na mięśnie dwugłowe uda

W trakcie wykonywania wskoków na skrzynie można popełnić kilka błędów. Pierwszym z nich jest ustawienie zbyt wysokiego podwyższenia, które uniemożliwi nam wykonanie ćwiczenia. Jeśli box będzie drewniany to nie wskoczenie na niego może skutkować bardzo nieprzyjemnym uderzeniem się w piszczele, jeśli nie dalibyśmy rady na niego wskoczyć.

Kolejnym błędem jest nie lądowanie na całych stopach. Część ludzi wskakuje na skrzynie dotykając jej jedynie częścią stopy co uniemożliwia utrzymanie na niej równowagi. Takie ciągłe, szybkie wskoki i zeskoki to nieco inny rodzaj ćwiczenia.

Następnym błędem jest nie wyprostowanie ciała na skrzyni. Ruch należy zakończyć poprzez pełny wyprost sylwetki i dopięcie mięśni pośladkowych. Ostatnim poważniejszym błędem jest brak amortyzowania lądowania poprzez ugięcie kolan. O ile wskok na skrzynie bez takiej amortyzacji jest ciężki i mniej szkodliwy o tyle zeskok może obciążyć niepotrzebnie stawy. Zeskakując w tył również należy amortyzować lądowanie.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Box squat – co daje przysiad do skrzyni?
• Wspięcia na palce na suwnicy
• Stiff leg deadlift
• Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
• Skip A