Trening plyometryczny – najlepsze ćwiczenia plyometryczne

Trening plyometryczny jest koniecznym etapem przygotowań wielu dyscyplin sportowych. Jeśli chcesz poprawić dynamikę ruchów, siłę mięśni lub czas reakcji, to ten rodzaj treningu jest idealnym rozwiązaniem. Charakterystyka treningu plyometrycznego jest nieco inna niż każdy inny rodzaj ćwiczeń. Jak skomponować i dobrać odpowiednie ćwiczenia do treningu plyometrycznego?

Najlepsze ćwiczenia plyometryczne

Jak zostało wspomniane we wstępie, rolą treningu plyometrycznego jest poprawa refleksu, siły eksplozywna, dynamika i wytrzymałość mięśniowa. Opiera się on na szybkich i dynamicznych ruchach takich jak wyskoki, przeskoki i eksplozywnych ruchach skracających czas kontaktu stopy z podłożem.

Trening plyometryczny jest wykorzystywany w wielu dyscyplinach sportu, takich jak:

• sporty walki,
• gry zespołowe,
• olimpijskie podnoszenie ciężarów,
• bieganie,
• crossfit.

Trening plyometryczny poprzez wzmocnienie stawów i ścięgien, świetnie przeciwdziała urazom stawów kolanowych i skokowych. Dobrze skomponowany i przeprowadzony trening plyometryczny przyczynia się do poprawy techniki oraz efektywności skurczu i rozkurczu mięśnia.

Komponując trening plyometryczny należy skupić się na doborze odpowiednich ćwiczeń. Jeśli trenujesz dyscyplinę, która skupia się na pracy dolnymi partiami mięśniowymi, to świetnie sprawdzą się wyskoki, podskoki, wskoki na skrzynię itp. W przypadku sportów, które wykorzystują górne partie mięśniowe, czyli tenis, sporty walki czy crossfit, świetnie sprawdzą się wyrzuty, pompki lub rzut piłką lekarską.

Przysiad z wyskokiem w górę

Przysiad z wyskokiem w górę to ćwiczenie, które w zwiększa moc mięśni dolnych partii. Air squat, bo tak jest też nazywane to ćwiczenie, to ważna część treningu crossfitowców. Zadaniem przysiadu z wyskokiem jest wzmocnienie pośladków, ud czy łydek. Dodatkowo możesz rozwinąć równowagę i koordynację ruchową.

W pozycji wyjściowej stajemy na szerokość bioder i staramy się w trakcie ruchu zejść jak najniżej biodrami. Czas pracy pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną powinien być jak najkrótszy.

Burpees

Trening plyometryczny powinien składać się z rożnych rodzajów ruchu. Burpeesy to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które składa się tak naprawdę z kilku ćwiczeń, takich jak: pompki, przysiad i wyskok. Ważne, aby zejść jak najniżej w pierwszej fazie ćwiczenia i wyskoczyć jak najwyżej w końcowej fazie. Burpeesy to ćwiczenie, które jest często wykorzystywane w treningu interwałowym oraz zajęciach crossfit.

Dowiedz się więcej: Burpees – padnij, powstań, wyskocz

Rzut piłką lekarską przed siebie

Jest to świetne ćwiczenie, które wykorzystuje przekształcenie siły maksymalnej mięśni klatki piersiowej. Rzut piłką lekarską przed siebie to świetne ćwiczenie poprawiające wyniki w takich sportach jak koszykówka lub sporty walki. W tym ćwiczeniu wykorzystujemy piłkę lekarską i musimy wypchnąć ją dynamicznie sprzed klatki piersiowej.

👉4 ćwiczenia z piłką lekarską aby wyrzeźbić mięśnie brzucha

Wskok na skrzynię

Wskok na skrzynię to kolejne ćwiczenie, które angażuje mięśnie kończyn dolnych. Ruchy plyometryczne takie jak wskok na skrzynie są efektywne w momencie, gdy uwzględniamy maksymalne skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem. Pamiętaj, aby dynamika ruchów szła w parze z poprawną techniką.

Wskok na skrzynię to ćwiczenie, które można stopniować na różne sposoby. Bardzo dobrym sposobem jest zwiększanie wysokości skrzyni i zwiększanie zakresu powtórzeń.

Pompki z klaśnięciem

Celem treningu plyometrycznego jest poprawa dynamiki poprzez pobudzenie połączeń na linii mięśnie – układ nerwowy. Doskonale w tę charakterystykę wpisują się pompki z klaśnięciem. Efekty tego ćwiczenia są podobne jak w przypadku rzutu piłką lekarską. Bardzo ważne, aby wykonując pompki z klaśnięciem, czas pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną był maksymalnie skrócony.

Pompki z klaśnięciem mogą okazać się trudnym ćwiczeniem dla osób początkujących, ponieważ to ćwiczenie wymaga sporej siły mięśni klatki piersiowej.

Skok na skakance

Jest to ćwiczenie, które wpływa na zwiększenie wydolności mięśniowej oraz dynamikę dolnych partii ciała. Jest to ćwiczenie, które nie wymaga od nas dużej siły mięśniowej jak chociażby przysiad z wyskokiem. Z tego powodu jest to ćwiczenie idealne dla osób początkujących.

Skoki na skakance mogą być ćwiczeniem wytrzymałościowym na pewnym poziomie wytrenowania.

Wyskoki z przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej

Ćwiczenie, które świetnie stymuluje układ mięśniowo-nerwowy. W tym ćwiczeniu czas pomiędzy rozciągnięciem, a skurczem mięśnia powinien być dość krótki. Wyskoki z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej to świetne ćwiczenie, które pomoże poprawić poziom siły eksplozywnej w sportach walki czy piłce nożnej.

Co dają ćwiczenia plyometryczne?

Trening plyometryczny jest ważnym elementem przygotowań pod inne dyscypliny sportu. Ćwiczenia plyometryczne polegają na naturalnej zdolności skurczu mięśni. Zalety treningu plyometrycznego to przede wszystkim poprawa siły eksplozywnej, dynamiki i koordynacji. Jest to trening stymulujący układ nerwowy, natomiast w mniejszym stopniu niż trening zwiększający siłę mięśni. Oznacza to, że ciężko doprowadzić do przetrenowania poprzez trening plyometryczny.

Na pewnym etapie przygotowań, trening plyometryczny jest ważnym elementem prewencji przed urazami. Wzmocnienie kości i stawów jest podstawą jeśli chcesz przeprowadzić cały makrocykl treningowy bez niepotrzebnych kontuzji. Zaniedbanie treningu plyometrycznego jest dużym błędem, który nie pozwoli w osiągnięciu maksymalnego stopnia wytrenowania.

W takich sportach jak MMA, boks, piłka nożna, czy koszykówka, dynamika ruchów i koordynacja jest podstawą, która pozwoli być lepszym w rywalizacji.

Warto wiedzieć czym jest: Siła eksplozywna

Na co zwrócić uwagę w treningu plyometrycznym?

Z uwagi na to, że trening plyometryczny opiera się na dynamicznych ruchach, to ważne, aby opanować do perfekcji technikę ćwiczeń. Błędne wykonywanie takich ruchów jak przysiad czy pompka spowoduje, że doprowadzisz do niebezpiecznych urazów.

Należy odpowiedzieć sobie na pytanie – “Co chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom plyometrycznym?” Jeśli trenujesz dyscyplinę, która wykorzystuje siłę nóg, to należy w treningu plyometrycznym uwzględnić ćwiczenia skocznościowe na dolne partie ciała jak na przykład:

1. przysiad z wyskokiem,
2. skoki jednonóż,
3. skoki na skakance.

W przypadku pracy górnymi partiami ciała, należy zaangażować pracę ramion, czyli rzut piłką sprzed klatki piersiowej czy pompki z klaśnięciem.

Bardzo ważną zasadą dotyczącą trening plyometrycznego jest także stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Zbyt ciężki trening już na początku, nie sprawi, że szybciej będziesz w stanie osiągnąć zamierzony efekt, a jedynie narazisz się na niechciany uraz. Podobnie jak w innych rodzajach treningów, konieczne jest przeprowadzenie roztrenowania. Pamiętaj, aby nie trenować na 100% możliwości przez długi okres czasu.

💪Sprawdź także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Dla kogo najlepiej sprawdzi się trening plyometryczny?

Trening plyometryczny jest dedykowany dla osób, które chcą poprawić dynamikę ruchów, siłę eksplozywną czy koordynację. Ćwiczenia plyometryczne są ważnym elementem przygotowań sportowców rożnych dyscyplin. Tego typu trening nie tylko pozwoli Ci osiągnąć przewagę nad rywalami, ale też uchroni Cię przed niechcianymi urazami.

Trening plyometryczny może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące jak i osoby zaawansowane. Jedyną zasadą jest stopniowanie poziomu trudności ćwiczeń i stopniowe zwiększanie poziomu trudności, w innym przypadku trening okaże się nieefektywny i zbyt wymagający dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningami. Trening plyometryczny pozwoli Ci osiągnąć wszechstronny poziom wytrenowania, a jest to bardzo ważne w wielu dyscyplinach sportu.

Czytaj więcej: Kiedy i po co stosować trening plyometryczny?

Podobne artykuły:

• Kiedy i po co stosować trening plyometryczny?
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Rozciąganie klatki piersiowej
• Wejścia na skrzynię z hantlami
• Wejścia na skrzynię ze sztangą