Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

Po wielu latach popularności maszyn, ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach ponownie wracają do łask. Angażując grupę mięśni, odgrywają najważniejszą rolę w treningu na masę, rzeźbę i redukcję. Sprawdź więcej o ćwiczeniach wielostawowych w treningu siłowym.

Ćwiczenia podstawowe

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe możemy wykonać na siłowni z niewielką ilością sprzętu. Przede wszystkim będzie to obciążenie w postaci wolnych ciężarów, które stanowią podstawę ćwiczeń globalnych. Realizując kompleksowy trening, ukierunkowany na proporcjonalny rozwój mięśni, należy pamiętać o:

• ciągach,
• siadach,
• wyciskaniu.

Ćwiczenia wielostawowe w treningu

Ćwiczenia wielostawowe są zdecydowanie najlepszą propozycją dla osób, które chcą harmonijnie rozwinąć swoją sylwetkę na siłowni.

• Stanowią przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, wykonywanych najczęściej na maszynach. Ćwiczenia izolowane koncentrują się na bardzo selektywnie wybranych mięśniach i są preferowane m.in. kulturystów, skupiających się często na poprawie wyglądu konkretnych tylko elementów sylwetki.
• W zależności od intensywności, ciężaru i częstotliwości, mogą zostać wykorzystane w treningu na rzeźbę, masę, a także w okresie redukcji. W pierwszych dwóch przypadkach zaleca się korzystanie z większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń. W redukcji należy skupić się z kolei na mniejszych ciężarach i większej liczbie powtórzeń. Podstawę programów na rzeźbę, masę i redukcję będzie jednak oczywiście w dalszym ciągu stanowić dieta o odpowiednim bilansie kalorycznym. Nie bez znaczenia jest w tym przypadku nie tylko aspekt energetyczny, ale też jakość składników i stosunek makroskładników.

Ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym

W treningu siłowym najlepiej postawić na podstawowe ćwiczenia wielostawowe, które z powodzeniem mogą wykonywać także osoby początkujące.

• Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią powinny w pierwszej kolejności ćwiczyć z mniejszym obciążeniem i postawić na aspekty techniczne wykonywanych ćwiczeń
• Bardziej zaawansowani trenujący powinni pracować z większym ciężarem.

Należy pamiętać o wykonywaniu kilku podstawowych ćwiczeń, by harmonijnie rozwijać swoją sylwetkę. Najlepsze z nich to:

• martwy ciąg – ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, czworogłowe uda, mięśnie ramion, a także mięśnie grzbietu i brzucha. Ze względu na jego wszechstronność, martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem wielostawowym wykonywanym w treningu na siłowni;
• przysiad ze sztangą z przodu –  jest zdecydowanie trudniejszym wariantem przysiadu z obciążeniem i z tego powodu poleca się go osobom bardziej zaawansowanym technicznie. Wykonując przysiad ze sztangą z przodu rozwija się przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, a także pośladkowy wielki, przywodziciel i płaszczkowaty łydki. Przy prawidłowo wykonanym przysiadzie ze sztangą z przodu pracują też mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę;
• przysiad ze sztangą na karku – to prostsza technicznie forma przysiadu z obciążeniem. Wykonując ten rodzaj przysiadu rozwijamy np. mięśnie czworogłowe uda, pośladkowy wielki, przywodziciel i płaszczkowaty łydki;
• wyciskanie żołnierskie – to ćwiczenie polegające na wyciskaniu ciężaru nad głowę. Jest trudniejsze od klasycznego wyrzutu, ponieważ do jego wykonania używamy jedynie siły barków i ramion. Z tego powodu ćwiczenie może być wykonywane także na siedząco. Mięśnie, które pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia, to: naramienny akton przedni, boczny, trójgłowy ramienia, piersiowy większy i zębaty przedni;
• unoszenie nóg w zwisie – to ćwiczenie działające w głównej mierze na mięśnie brzucha, ale też barki – dzięki wykorzystania drążka gimnastycznego. Ćwiczenie można wykonywać w wersji z dotykaniem stopami drążka, bądź unoszeniem kolan do brzucha.

Ćwiczenia wielostawowe na siłowni

Ćwiczenia złożone wielostawowe stanowią podstawę treningu na siłowni, którego celem ma być zbudowanie harmonijnej sylwetki. Ze względu na swoją wszechstronność sprawiają, że wykonywanie kilku ruchów umożliwia przetrenowanie większej liczby mięśni. To także oszczędność czasu, ponieważ jedno ćwiczenie obejmie swoim zasięgiem wiele grup mięśniowych. Zaangażowanie większego obszaru mięśni oznacza także, że ćwiczenia wielostawowe mogą być wykonywane z większym obciążeniem. Co ważne, biorąc pod uwagę ogólnorozwojowy charakter treningu wielostawowego, należy pamiętać o kompleksowej rozgrzewce – zarówno aerobowej, jak i starannej rozgrzewce stawowej, która przygotuje organizm do wysiłku.

Podobne artykuły:

• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• TOP 5 najczęstszych błędów w przysiadzie
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha
• Podstawowe ćwiczenia na siłowni