Sposób na zgrabne nogi, czyli jak odchudzić uda

Artykuł skierowany przede wszystkim do kobiet, które marzą o poprawie wyglądu swoich ud. Panowie dużo rzadziej narzekają na wygląd tej konkretnej części ciała. Dla płci pięknej, uda mogą stanowić obiekt budzący podziw m.in. u modelek. Często są jednocześnie przyczyną własnych kompleksów. Jak wysmuklić uda? Poznajcie sposoby na zgrabne nogi.

Jak odchudzić uda?

Pierwszą przyczyną grubych ud jest nadmiar tkanki tłuszczowej, która schodzi z ciała nierównomiernie. Niestety u kobiet dochodzi jeszcze do tego cellulit.

• Cellulit na udach jest wynikiem zwiększonego podziału tkanki łącznej oraz zaburzeń metabolizmu w tkance podskórnej.
• Zwężeniu ulegają również naczynia krwionośne w obrębie występowania problemu.
• Komórki tłuszczowe rozrastają się w bardzo nierównomierny sposób, co skutkuje powstawaniem nierówności w powierzchni skóry.
• Istnieje kilka rodzajów cellulitu.

Krokiem w kierunku szczupłych ud, jest zmiana nawyków żywieniowych. Dieta to 70% naszego zdrowia oraz wyglądu. Bardzo istotny jest również odpowiedni trening. Świetnie sprawdzą się także:

• masaże,
• rolowanie,
• picie odpowiednich ilości wody.

Organizm często zatrzymuje nadmiar płynów ze względu na ochronę przed odwodnieniem. Jest to efekt przyjmowania zbyt małej ilości wody. Może również powstać w ten sposób tzw. cellulit wodny, bądź opuchlizna wodna. Gospodarka płynami będzie uregulowana jeśli zaczniemy dostarczać organizmowi niezbędnych ilości płynów.

Redin – spalacz tłuszczu

Dieta na zgrabne nogi

Co należy jeść aby wyszczuplić uda? Jak powinna wyglądać dieta na zgrabne nogi?

• Przede wszystkim należy dobrać indywidualną podaż kalorii. Musi ona być na ujemnym bilansie, dzięki czemu organizm czerpać będzie energię z zapasów tkanki tłuszczowej.
• Pozytywnie na metabolizm i redukcję działają ostre przyprawy takie jak chili, kurkuma, pieprz.
• Badania pokazują, że również imbir w znaczący sposób przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
• Należy ograniczyć ilość soli, której nadmiar powoduje zatrzymywanie się płynów w organizmie.
• Zrezygnować z kolei całkowicie trzeba ze słodyczy i wysoko przetworzonej żywności.
• Chcąc cieszyć się piękną figurą należy odstawić pączki, ciastka i większość cukrów prostych.
• Dozwolone są owoce, które zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Metabolizm najlepiej pracuje kiedy ciało regularnie dostaje posiłki. Jest to trochę tak jak w przypadku pieca – aby utrzymać stałą temperaturę należy regularnie do niego dokładać. Takie podejście jest najprostsze i na dłuższą metę najskuteczniejsze w wypadku osób bez dużej wiedzy dietetycznej.

W diecie królować powinny produkty tj.

• chude mięso,
• tłuste ryby,
• jaja,
• warzywa,
• produkty pełnoziarniste.

Nie trzeba rezygnować z ziemniaków, lecz z polewania ich masłem – już tak. Smażyć można np. na maśle klarowanym, oleju kokosowym.

Źródłem tłuszczy w jadłospisie powinny być:

• jaja,
• oliwa z oliwek,
• olej lniany.

Trzeba tutaj zaznaczyć, że nie można zbyt radykalnie zejść z ilością spożywanych kalorii. Może to wywołać skutek odwrotny do zamierzonego. Początkowo wystarczy uciąć 200-300 kcal dziennie.

• Warto wypijać 0,03 litra wody na każdy kilogram masy ciała,
• dostarczać organizmowi około 2-2,2 g białka / kg masy ciała,
• nie mniej niż 1 g tłuszczów / kg masy ciała.

Trening na smukłe uda

Trening na smukłe uda musi zakładać wykonywanie nie tylko ćwiczeń cardio, lecz również siłowych. Mogą służyć do tego kettle, sztangi, hantle i maszyny na siłowni. Najważniejsze jest to, że nie trzeba się ich wcale obawiać. Wiele kobiet, które wykonuje sesje z ciężarami mają bardziej kobiecy wygląd niż te, które wyłącznie biegają. Dlaczego? Ponieważ mięśnie sprawiają, że ciało jest jędrne, a skóra napięta. Natomiast  wykonywanie wyłącznie treningów cardio pobudza spalanie masy mięśniowej.

Ćwiczenia

• Warto wykonywać przysiady w dwóch wariantach, klasyczny oraz sumo.
  • Wersja klasyczna świetnie modeluje nogi.
  • Wersja sumo z kolei sprawdza się w celu poprawy wyglądu wewnętrznej strony uda.

• Kolejnymi ćwiczeniami siłowymi, które wręcz trzeba wykonywać są martwy ciąg klasyczny oraz na prostych nogach. Osobom nie znającym dobrze techniki polecam poprosić instruktora na siłowni o demonstrację. Trener będzie w stanie skorygować złe ustawienie oraz technikę.

Ciało działa jak doskonała maszyna, która potrzebuje każdego trybiku się w nim znajdującego. Z tego powodu należy trenować je całe. Idealnym rozwiązaniem jest więc metoda FBW, czyli full body workout z naciskiem na nogi.

Cardio

Zamiast cardio na smukłe nogi lepiej wykonywać interwały.

• Pozwalają one spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także podkręcić metabolizm nawet na 72 godziny po wysiłku.
• Ćwiczenia interwałowe można wykonywać na rowerku stacjonarnym, który przede wszystkim angażuje do pracy mięśnie nóg, ergometrze wioślarskim lub bieżni.
• Zwykłe bieganie oczywiście nie zaszkodzi, lecz nie powinno być podstawą planu treningowego. Dużo lepiej w takiej roli sprawdzi się pływanie, które aktywuje cały organizm w czasie treningu.

Regeneracja i odpoczynek a zgrabne nogi

Regeneracja jest częścią treningu i należy zawsze odpowiednio ją zaplanować. Ciągłe, codzienne treningi mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

• Organizm regeneruje się w trakcie snu, a wysiłek fizyczny sprawia, że potrzebuje go więcej.
• W formie regeneracji można udać się na zabiegi masażu, które dodatkowo przyspieszą proces wyszczuplania ud. Pod wpływem masażu tkanka tłuszczowa zostaje rozbita i łatwiej się jej pozbyć.
• Można również wykorzystać coraz bardziej popularne rollery i piłeczki lacrosse. Takie zabiegi wspomogą regenerację, ujędrniają ciało i przyspieszą proces modelowania ciała.

Jak odchudzić uda? Czyli przykładowy plan treningowy na smukłe uda

Przykładowy plan treningowy na smukłe uda zakłada:

• 2 sesje treningu siłowego FBW wraz z krótkimi interwałami,
• w dni bez treningu siłowego 2 sesje pływania. Można rozpocząć od 1 kilometra i stopniowo dojść do 2-3 km.
• Podane zostaną ćwiczenia wyłącznie wpływające na wysmuklenie ud. Trening warto uzupełnić o ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową oraz ramiona. Warto zrobić to bazując na podstawowych ćwiczeniach takich jak podciąganie, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie żołnierskie.

1. Rozgrzewka:

10 minut truchtu, lekkie rozciąganie oraz najprostsze ćwiczenia mobilizacyjne.

2. Trening właściwy:

• Przysiad ze sztangą na karku 4 serie x 12 powtórzeń / Przysiad sumo 4 serie x 12 powtórzeń.
• Martwy ciąg klasyczny 4 serie x 12 powtórzeń / Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń.
• Unoszenie bioder w leżeniu 4 serie x 20 powtórzeń
• Przywodzenie nóg na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
• Odwodzenie nóg na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
• Kettlebell swing 4 serie x 20 powtórzeń

Ćwiczenia podane po ukośniku należy wykonywać naprzemiennie na różnych sesjach treningowych. Po treningu siłowym należy wykonać 5-10 minut interwałów. Na początku może to być  30 sekund pracy i 1 minutę odpoczynku.

3. Cool down:

Każdy trening należy zakończyć cool down w postaci rolowania, rozciągania czy treningu mobility.

Podobne artykuły:

• 15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych