Artykuł skierowany przede wszystkim do kobiet, które marzą o poprawie wyglądu swoich ud. Panowie dużo rzadziej narzekają na wygląd tej konkretnej części ciała. Dla płci pięknej, uda mogą stanowić obiekt budzący podziw m.in. u modelek. Często są jednocześnie przyczyną własnych kompleksów. Jak wysmuklić uda? Poznajcie sposoby na zgrabne nogi.

Jak odchudzić uda?

Pierwszą przyczyną grubych ud jest nadmiar tkanki tłuszczowej, która schodzi z ciała nierównomiernie. Niestety u kobiet dochodzi jeszcze do tego cellulit.

  • Cellulit na udach jest wynikiem zwiększonego podziału tkanki łącznej oraz zaburzeń metabolizmu w tkance podskórnej.
  • Zwężeniu ulegają również naczynia krwionośne w obrębie występowania problemu.
  • Komórki tłuszczowe rozrastają się w bardzo nierównomierny sposób, co skutkuje powstawaniem nierówności w powierzchni skóry.
  • Istnieje kilka rodzajów cellulitu.

Krokiem w kierunku szczupłych ud, jest zmiana nawyków żywieniowych. Dieta to 70% naszego zdrowia oraz wyglądu. Bardzo istotny jest również odpowiedni trening. Świetnie sprawdzą się także:

  • masaże,
  • rolowanie,
  • picie odpowiednich ilości wody.

Organizm często zatrzymuje nadmiar płynów ze względu na ochronę przed odwodnieniem. Jest to efekt przyjmowania zbyt małej ilości wody. Może również powstać w ten sposób tzw. cellulit wodny, bądź opuchlizna wodna. Gospodarka płynami będzie uregulowana jeśli zaczniemy dostarczać organizmowi niezbędnych ilości płynów.

Dieta na zgrabne nogi

Co należy jeść aby wyszczuplić uda? Jak powinna wyglądać dieta na zgrabne nogi?

  • Przede wszystkim należy dobrać indywidualną podaż kalorii. Musi ona być na ujemnym bilansie, dzięki czemu organizm czerpać będzie energię z zapasów tkanki tłuszczowej.
  • Pozytywnie na metabolizm i redukcję działają ostre przyprawy takie jak chili, kurkuma, pieprz.
  • Badania pokazują, że również imbir w znaczący sposób przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
  • Należy ograniczyć ilość soli, której nadmiar powoduje zatrzymywanie się płynów w organizmie.
  • Zrezygnować z kolei całkowicie trzeba ze słodyczy i wysoko przetworzonej żywności.
  • Chcąc cieszyć się piękną figurą należy odstawić pączki, ciastka i większość cukrów prostych.
  • Dozwolone są owoce, które zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Metabolizm najlepiej pracuje kiedy ciało regularnie dostaje posiłki. Jest to trochę tak jak w przypadku pieca – aby utrzymać stałą temperaturę należy regularnie do niego dokładać. Takie podejście jest najprostsze i na dłuższą metę najskuteczniejsze w wypadku osób bez dużej wiedzy dietetycznej.

W diecie królować powinny produkty tj.

  • chude mięso,
  • tłuste ryby,
  • jaja,
  • warzywa,
  • produkty pełnoziarniste.

Nie trzeba rezygnować z ziemniaków, lecz z polewania ich masłem – już tak. Smażyć można np. na maśle klarowanym, oleju kokosowym.

Źródłem tłuszczy w jadłospisie powinny być:

  • jaja,
  • oliwa z oliwek,
  • olej lniany.

Trzeba tutaj zaznaczyć, że nie można zbyt radykalnie zejść z ilością spożywanych kalorii. Może to wywołać skutek odwrotny do zamierzonego. Początkowo wystarczy uciąć 200-300 kcal dziennie.

  • Warto wypijać 0,03 litra wody na każdy kilogram masy ciała,
  • dostarczać organizmowi około 2-2,2 g białka / kg masy ciała,
  • nie mniej niż 1 g tłuszczów / kg masy ciała.

Trening na smukłe uda

Trening na smukłe uda musi zakładać wykonywanie nie tylko ćwiczeń cardio, lecz również siłowych. Mogą służyć do tego kettle, sztangi, hantle i maszyny na siłowni. Najważniejsze jest to, że nie trzeba się ich wcale obawiać. Wiele kobiet, które wykonuje sesje z ciężarami mają bardziej kobiecy wygląd niż te, które wyłącznie biegają. Dlaczego? Ponieważ mięśnie sprawiają, że ciało jest jędrne, a skóra napięta. Natomiast  wykonywanie wyłącznie treningów cardio pobudza spalanie masy mięśniowej.

Ćwiczenia

  • Warto wykonywać przysiady w dwóch wariantach, klasyczny oraz sumo.
    • Wersja klasyczna świetnie modeluje nogi.
    • Wersja sumo z kolei sprawdza się w celu poprawy wyglądu wewnętrznej strony uda.
  • Kolejnymi ćwiczeniami siłowymi, które wręcz trzeba wykonywać są martwy ciąg klasyczny oraz na prostych nogach. Osobom nie znającym dobrze techniki polecam poprosić instruktora na siłowni o demonstrację. Trener będzie w stanie skorygować złe ustawienie oraz technikę.

Ciało działa jak doskonała maszyna, która potrzebuje każdego trybiku się w nim znajdującego. Z tego powodu należy trenować je całe. Idealnym rozwiązaniem jest więc metoda FBW, czyli full body workout z naciskiem na nogi.

Cardio

Zamiast cardio na smukłe nogi lepiej wykonywać interwały.

  • Pozwalają one spalić więcej kalorii w krótszym czasie, a także podkręcić metabolizm nawet na 72 godziny po wysiłku.
  • Ćwiczenia interwałowe można wykonywać na rowerku stacjonarnym, który przede wszystkim angażuje do pracy mięśnie nóg, ergometrze wioślarskim lub bieżni.
  • Zwykłe bieganie oczywiście nie zaszkodzi, lecz nie powinno być podstawą planu treningowego. Dużo lepiej w takiej roli sprawdzi się pływanie, które aktywuje cały organizm w czasie treningu.

Regeneracja i odpoczynek a zgrabne nogi

Regeneracja jest częścią treningu i należy zawsze odpowiednio ją zaplanować. Ciągłe, codzienne treningi mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

  • Organizm regeneruje się w trakcie snu, a wysiłek fizyczny sprawia, że potrzebuje go więcej.
  • W formie regeneracji można udać się na zabiegi masażu, które dodatkowo przyspieszą proces wyszczuplania ud. Pod wpływem masażu tkanka tłuszczowa zostaje rozbita i łatwiej się jej pozbyć.
  • Można również wykorzystać coraz bardziej popularne rollery i piłeczki lacrosse. Takie zabiegi wspomogą regenerację, ujędrniają ciało i przyspieszą proces modelowania ciała.

Jak odchudzić uda? Czyli przykładowy plan treningowy na smukłe uda

Przykładowy plan treningowy na smukłe uda zakłada:

  • 2 sesje treningu siłowego FBW wraz z krótkimi interwałami,
  • w dni bez treningu siłowego 2 sesje pływania. Można rozpocząć od 1 kilometra i stopniowo dojść do 2-3 km.
  • Podane zostaną ćwiczenia wyłącznie wpływające na wysmuklenie ud. Trening warto uzupełnić o ćwiczenia na plecy, klatkę piersiową oraz ramiona. Warto zrobić to bazując na podstawowych ćwiczeniach takich jak podciąganie, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie żołnierskie.

1. Rozgrzewka:

10 minut truchtu, lekkie rozciąganie oraz najprostsze ćwiczenia mobilizacyjne.

2. Trening właściwy:

  • Przysiad ze sztangą na karku 4 serie x 12 powtórzeń / Przysiad sumo 4 serie x 12 powtórzeń.
  • Martwy ciąg klasyczny 4 serie x 12 powtórzeń / Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń.
  • Unoszenie bioder w leżeniu 4 serie x 20 powtórzeń
  • Przywodzenie nóg na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
  • Odwodzenie nóg na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
  • Kettlebell swing 4 serie x 20 powtórzeń

Ćwiczenia podane po ukośniku należy wykonywać naprzemiennie na różnych sesjach treningowych. Po treningu siłowym należy wykonać 5-10 minut interwałów. Na początku może to być  30 sekund pracy i 1 minutę odpoczynku.

3. Cool down:

Każdy trening należy zakończyć cool down w postaci rolowania, rozciągania czy treningu mobility.

 

Rating: 4.2/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj