Podczas wykonywania tego treningu musisz skupić się na swojej technice, nie na ciężarze jaki podnosisz. Należy pamiętać iż odpowiednia technika jest kluczem do sukcesu. Poprawność wykonywania ćwiczeń daje znacznie lepsze rezultaty niż „chaotyczne szarpanie” jak największych ciężarów. Dopiero po uzyskaniu poprawnej techniki ćwiczenia oraz „oswojeniu” się z ciężarami zaleca się przejście do bardziej zaawansowanych treningów oraz wykorzystywaniu większych obciążeń (po 8-12 tygodniach).
Harmonogram treningów:
Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps | ||
Klata | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie hantli – ławka pozioma | 4 | 12, 10, 10, 10 |
Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° | 2 | 10, 10 |
Triceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Pompki na poręczach | 3 | 12, 10, 8 |
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc | 3 | 12, 10, 10 |
Środa- Plecy i Biceps | |||
Plecy | |||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | |
Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt (nachwytem) | 4 | 10, 10, 10, 8 | |
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- wąski uchwyt | 3 | 12, 12, 10 | |
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) | 3 | 12, 10, 8 | |
Biceps | |||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | |
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) | 3 | 10, 10, 8 | |
Piątek- Nogi i Barki | ||
Nogi | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady na suwnicy skośnej | 4 | 12, 10, 10, 10 |
Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 12, 12, 10 |
Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 12, 12, 12 |
Barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (żołnierskie wyciskanie) | 4 | 12, 10, 8 |
Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 3 | 10, 10, 10 |
Zadaniem treningu dla początkujących jest wdrożenie w tematykę kulturystyki. Po zdobyciu krótkiego stażu zaleca się przejście na Czterodniowy dzielony trening na masę (Split) .
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
Treningi na masę
czytaj dalej »19 grudnia 2016
Treningi na masę
czytaj dalej »21 czerwca 2017
Komentarze
Podciąganie w ilości 10 10 10 8 dla początkującego o_o. Czasem zaawansowany tyle nie zrobi szczególnie że początkujący czasem ma słabe plecy. Dipy raczej też są wyzwaniem dla początkującego. Reszta może być. Pozdrawiam.
Jechałem tym planem przez 3 miesiące + kardio na rowerku i efekty naprawdę mnie satysfakcjonują – parę kilo mniej a mięśni więcej 🙂
Brzucha nie ćwiczycie?
Brzuch może być ćwiczony w dowolny dzień tygodnia, w zależności od indywidualnych preferencji.