Oczywiście przed każdym treningiem powinno się obowiązkowo wykonać rozgrzewkę. Pomimo faktu, iż każda partia mięśni jest ćwiczona raz w tygodniu, trening ten bardzo mocno działa ze względu na wykorzystanie najmocniejszych ćwiczeń.
Program ten został stworzony, aby w maksymalnym stopniu pobudzić mięśnie do rozrostu w okresie 3 miesięcy trwania całego planu. Jesteś osobą początkującą? Ten zestaw ćwiczeń idealnie sprawdzi się właśnie dla Ciebie!Trening odbywa się 4 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku, weekend natomiast przeznaczony jest na regenerację mięśni.
Poznaj 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej i nie czekaj – zacznij budować mięśnie już dziś!
Darmowy plan treningowy na budowanie masy mięśniowej – wprowadzenie
Aby w pełni wykorzystać ten program, należy przekraczać dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i mieć odpowiedni podział makroskładników.
Czytaj także: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku
Celem tego 4-dniowego Splita jest zbudowanie dużej masy mięśniowej, warto jednak wspomnieć, że nie jest on przeznaczony dla osób początkujących.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Harmonogram treningów na masę – plan treningowy na duże mięśnie
Tygodniowa rozpiska treningu na siłowni powinna zawierać odpowiednie dopasowanie ćwiczonych partii mięśniowych do dni tygodnia, analogicznie jak poniżej:
- Poniedziałek – Klatka Piersiowa i Triceps
- Wtorek – Plecy i Biceps
- Środa – Odpoczynek
- Czwartek – Barki i Przedramiona
- Piątek – Uda i Łydki
- Sobota i Niedziela – Odpoczynek
Zestaw Buduj Masę XL
Jeśli chcesz poznać najlepszy plan treningowy na masę skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Indywidualny plan na budowanie mięśni znajdziesz na Budujmase.pl
PONIEDZIAŁEK – ĆWICZENIA NA KLATKĘ I TRICEPS | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 10, 8, 8, 6 | |
3 | 8, 8, 6 | |
3 | 8, 8, 6 | |
2 | 10 | |
Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej | 2 | 8 |
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
4 | 10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie) | |
3 | 10 | |
3 | 8 |
WTOREK – ĆWICZENIA NA PLECY I BICEPS | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
2 | 8 | |
Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie) | 3 | 8 |
2 | 8 | |
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | 2 | 8 |
Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt) | 3 | 10, 10, 8 |
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc | 3 | 8, 8, 6 |
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) | 3 | 8, 8, 6 |
Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka 30° – 45°) | 2 | 12 – 14 |
Uginanie ramienia z hantlem siedząc – w podporze o kolano | 2 | 10 |
Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę! Niezależnie, czy celem jest masa, redukcja, czy poprawa wytrzymałości.
CZWARTEK – ĆWICZENIA NA BARKI I PRZEDRAMIONA | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Suwnica Smitha) | 3 | 10 |
Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc | 3 | 8 – 10 |
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc | 4 | 10 |
Unoszenie hantli bokiem w górę | 2 | 10 |
Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami | 2 | 10 |
2 | 10 | |
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc | 4 | 10 |
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc | 4 | 10 |
PIĄTEK – ĆWICZENIA NA UDA I ŁYDKI | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na barkach | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
3 | 12 | |
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu | 3 | 12 |
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha) | 4 | 12 |
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) | 2 | 12 |
Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl
Sprawdź także: Budowanie masy mięśniowej – 10 najważniejszych zasad żywieniowych
Tekst został oryginalnie opublikowany 23.03.2021 r. i zaktualizowany dn. 30.01.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
Trening
czytaj dalej »15 czerwca 2023
Trening
czytaj dalej »17 lipca 2023
Komentarze
Może ktoś pomoże ułożyć plan treningowy na masę
Wzrost 182 , wiek 42 waga 63 kg
Najlepiej odpowiada co drugi dzień ,pracuje fizycznie ,8k dziennie
Celuje w 70 kg
Dzięki
Daje więcej kg i mniej potworzen. Panowie kazdy organizm ma swoje potrzeby i wyczucie. Rob tak abys rano plakal! Ale z zakwasów. Pozdro
Czy przy wykonywaniu kolejnych serii danego ćwiczenia zmieniam również obciążenie, czy tylko ilość wykonywania powtórzeń ?
jakie ciezary na wyciskanie ? 74kg 177cm 15 lat
100kg
432, po co się rozdrabniać.
Staraj się zakładać 80/90% swoich możliwości
Qrwa dej 400kg jak dasz radem
czy jak robie klatke pierwsza seria 40kg 14 ruchow 2 seria 45kg 12ruchow3seria 50 10 ruchow 4seria 55kg 8ruchow to jestna bodowe masy miesniowej?
czy jak robie klatke pierwsza seria 40kg 14 ruchow 2 seria 45kg 3seria 50 4seria 55kg to jestna bodowe masy miesniowej?
Sciema. Platne plany
Szrugsy to nie ćwiczenie na mięśnie pleców, a nie barków?
Dokładnie dziwiło mnie też że wrzucili to jako niby do barkow
Szruksy ciśniesz by budować kaptury rzecz jasna … a najlepiej kuknij w necie GOLDBERG 1999 i zobaczysz co są solidne kaptury tak jak u tego legendarnego wrestlera
Jeżeli ktoś chce cwiczyc kulturystyke to moim zdaniem najpierw powinien zaczerpnac troche teorii.pozniej wszystko przychodzi latwo.kazdy moze zrobic sobie rozpiske sam jezeli ma pojecie na temat anatomii i cwiczen na dana partie miesniowa.trzeba tylko sie troche zaglebic w temat.bez wiedzy jakiej kolwiek cwiczenie nie ma sensu.
Co za cebule serio wypierdalać typ rozpisuje plan za free a polskie gówno i tak będą się czepiać ja rozumiem wypowiedzieć się żeby coś poprawić ale żeby odrazu się sapać to tylko was polaczki na to stać bezwartościowe zjeby 🙂 dzięki za plan przetestuje
Zgadzam sie
Co ma do tego narodowość? Rasizm bije od ciebie na kilometr
A to nie najlepiej jest trenować 3 razy w tygodniu a między treningami robić dzień przerwy?
Czemu na tym planie niema tak istotnych ćwiczeń jak martwy ciąg i czemu niema ćwiczeń na przedramie
Za mało serii na nogi. Poza tym plecy tak jak nogi robiobym oddzielnie
Czy powinienem ćwiczyć na maksymalnym obciążeniu jakie mogę unieść czy tak pośrednio?
Powinieneś starać się zwiększać ciężar stopniowo i regularnie, tak aby wykonać ćwiczenie prawidłowo i z pełnym czuciem mięśniowym.
Czyli chodzi o to żeby co dzień zwiększać?
Radziłbym co tydzień, prowadź zeszyt treningowy i zapisuj ciężar. Nawet minimalnie większy da nowy bodziec dla mięśni.
Za co ty człowieku się bierzesz jak nawet nie rozumiesz i nic nie wiesz o “zwiększaniu ciężarów”…
Czy doczekamy się odpowiedzi na temat zwiekszania obciążenia? Tylko przy tricepsie czy we wszystkich pozostalych partiach też mamy zwiększać ciężar?
Ponawiam pytanie co ze zwiekszaniem ciężarów?
Witam czy moge trenowac tym planem w sposób dzień treningu dwa dni przerwy? Wykonuję ciężką prace fizyczną chciał bym mieć wiecej czasu na regenerację.
Oczywiście że możesz ;)organzm musi być zregenerowany inaczej będą chuj nie efekty:)
Nie sugeruj sie planem np 2×10-8 i chuj nie można więcej!!!!!kazdy organizm jest inny ;)cwicz i dobieraj tak ćwiczenia zeby po treningu rozjebalo cię jak dziadka kalesony:)))
Powtórzę pytanie, czy zwiększamy ciężar tylko przy tricepsie a przy reszcie ćwiczeń ćwiczymy na maksa czy jak?
Tylko przy tricepsie zwiększamy ciężar, przy reszcie ćwiczeń nie?
LInk nie działa. Jak możesz to dodaj nowy.
dało by rade żebyś dodał do tego planu brzuch?
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić 90-120 sekund
Ponawiam pytanie “KK”:
Jakie przerwy miedzy ćwiczeniami i seriami?
Jakie przerwy miedzy ćwiczeniami i seriami?
A co z brzuchem ?
Brzuch zalecamy trenować indywidualnie, jednak nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Też o tym pomyślałem lecz brzuch można robić co dzień z tego co słyszałem, lecz to prawda te online plany są do bani nie snajdziesz dobrego planu za darmo niestety
Czy można ( i ewentualnie które ) oraz czy warto zamienić jedno z ćwiczeń w treningu pleców na marty ciąg ?
Mysle ze Martwy powinien byc podstawa trenigu,