Dobrze rozwinięte ramiona są celem treningowym większości mężczyzn trenujących na siłowni. O popularności bicepsów wśród osób trenujących może świadczyć poza “napiętych bicepsów”, którą zna praktycznie każdy.
Bardzo często pierwszym ćwiczeniem na siłowni wykonywanym przez osoby początkujące jest uginanie ramion. Powodem jest duże skupienie na tej partii podczas treningu.
Ćwiczenia na biceps dla kobiet są praktycznie te same co dla panów natomiast powinny być wykonywane z mniejszej objętości, są to raczej ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, a nie z nastawieniem na hipertrofię.
Ćwiczenia na biceps – anatomia, zaangażowane mięśnie
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps składa się z dwóch głów:
- krótkiej
- długiej
Biceps jest mięśniem dwustawowym, który działa zarówno na staw ramienny i staw łokciowy.
Funkcje mięśnia dwugłowego ramienia:
- podnoszenie ramienia do przodu
- odwodzenie ramienia
- obrót ramienia do wewnątrz
- przywiedzenie ramienia
Wykonując ćwiczenia na biceps musisz zatem wykonać ruchy charakterystyczne dla bicepsu pod obciążeniem w postaci sztangi, hantli, maszyn lub wyciągów.
Podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie dwigłowe ramion są wszelkiego rodzaju uginania. Rodzaj wykonania i technika ćwiczenia na ręce warunkuje zaangażowanie danej głowy bicepsu.
Ćwiczenia na biceps – zasady treningu na biceps
- Ćwiczenia na biceps powinny być wykonywane w mniejszej objętości treningowej ze względu na fakt, że mięśnie dwugłowe ramienia należą do małych partii mięśniowych. W skali tygodnia powinniśmy wykonywać od 8 do 12 serii.
- Należy pamiętać, że bicepsy są angażowane przy treningu pleców. Z tego względu ćwiczenia na ręce powinny być wykonywane w mniejszej objętości.
- Ćwiczenia na mięśnie rąk, czyli biceps i triceps mogą być trenowane z większą częstotliwością niż duże partie.
- Ćwiczenia na biceps wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu nie będą błędem. Mięśnie ramion zdążą się zregenerować przed kolejnym treningiem pod warunkiem, że odpowiednio rozłożymy objętość, a jednostki treningowe nie będą wykonywane dzień po dniu.
Ćwiczenia na biceps – efekty
Podstawowym celem wykonywania praktycznie każdego ćwiczenia na ręce jest wzrost obwodu ramion. Oczywiście w przypadku treningu siłowego dla pań, wykonujemy głównie ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion.
- Celem większości mężczyzn są okrągłe bicepsy oraz imponujący obwód ramion. Oczywiście mięśnie dwugłowe ramion odgrywają dużą rolę w kontekście obwodu ramion. Nie mniej ważnym mięśniem są tricepsy, które nie mniej znacząco wpływają na wygląd ramion.
- Celem trenujących kobiet są zazwyczaj smukłe i lekko zarysowane ramiona. Aby to osiągnąć wystarczy niewielka objętość treningowa i wykonywanie ćwiczeń w większym zakresie powtórzeń.
Jak ćwiczyć biceps?
- Dużym błędem w treningu ramion u mężczyzn jest zbyt duża objętość. Ramiona nie rozwijają się, więc podświadomie dokładamy kolejne ćwiczenia i zwiększamy serie. Powstaje “błędne koło”, ponieważ ramiona nie mają czasu na regenerację.
- Warto, aby ćwiczenia na biceps wykonywać nie tylko w odpowiedniej objętości, ale też we właściwym zakresie powtórzeń. Jedno podstawowe ćwiczenie można wykonać w mniejszym zakresie powtórzeń 8 – 10, natomiast większość ćwiczeń należy wykonywać w zakresie od 10 do 15 powtórzeń.
- Kolejnym ważnym elementem jest dobór ciężaru. Bardzo często można zauważyć (szczególnie wśród panów) zbyt duży ciężar. W wyniku czego następuje załamanie techniki.
- Jeśli podczas ćwiczenia na ręce używasz zbyt dużego obciążenia, paradoksalnie mięśnie ramion pracują w mniejszym stopniu niż, gdy użyjesz mniejszego ciężaru, ale zastosujesz prawidłową technikę.
Sprawdź także: Najlepszy trening na potężne bicepsy