5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość

Ten 5-dniowy plan treningowy został stworzony dla średniozaawansowanych oraz zaawansowanych osób, którzy chcą szybkiego przyrostu masy oraz dużego przyrostu siły. Trening powinien być wykonywany przez doświadczonych bywalców siłowni, którzy niejednokrotnie stosowali różnorakie plany treningowe. Jeśli jesteś amatorem – nie myśl, że trening ten przyniesie Ci efekty, prędzej doprowadzisz do nadmiernego zmęczenia mięśni i efekt będzie odwrotny.

5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość – wskazówki

👉🏼Trening na siłę mięśni – wykonuj serie siłowe na początku treningu. Seria siłowa powinna się mieścić w zakresie do 5 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach danego ćwiczenia. Jeśli we wszystkich seriach wykonasz 5 ruchów – zwiększ obciążenie. Dla dużych grup mięśniowych wykonuj 2 – 4 serii siłowych, dla mniejszych grup 2 serie siłowe na trening. 

👉🏼Trening n objętość mięśni – seria masowa powinna się mieścić w zakresie 8 – 12 powtórzeń, używając tego samego obciążenia we wszystkich seriach. Dla większych grup mięśniowych powinno się wykonywać 4 – 6 serii, ćwicząc mniejsze grupy – 2-4 serie masowe. Pamiętaj – jeśli we wszystkich seriach wykonasz 12 ruchów – powinieneś zwiększyć obciążenie. 

👉🏼Trening na spalanie tłuszczu i budowę wytrzymałość – wybierz takie obciążenie, aby wykonać około 40 powtórzeń – najlepiej jeśli podzielisz to na 3 serie, w bardzo krótkich odstępach. Wykonuj maksymalnie 2 serie spalające na każdą partię.

👉🏼Wykonuj serie tak, aby przestać wyciskać w momencie kiedy poczujesz że kolejnego powtórzenia już nie podniesiesz.

Wyciskanie ciężarów z niepowodzeniem jest dobre, jeśli zdarzy się od czasu do czasu oraz nie było to planowane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie. Musisz robić progresję ciężarów, bądź ilości powtórzeń w każdym ćwiczeniu, podczas wszystkich kolejnych treningów.

👉🏼Serie wykonane przy nie użyciu maksymalnej siły są marnowane.

Jeśli brakuje energii, lepiej zrobić mniejszą ilość serii, niż robić mniejszym ciężarem marnowane serie. System ten można podzielić na wiele sposobów, ale należy pamiętać, że trening więcej niż 4 dni w tygodniu nie jest korzystny dla naturalnych kulturystów. Zatem jaki jest najlepszy podział? Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 6 – 12, ćwicz w zakresie 6 – 10 powtórzeń. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w zakresie powtórzeń od 2 – 5, ćwicz w zakresie 4 – 6 powtórzeń. 40 powtórzeń spalających to za dużo, zrób ile tylko Ci się uda np. 35. Małe zmiany są dobre, ale tylko w momencie gdy trzymasz się podstawowych zasad tego treningu.

👉🏼Nie miej obsesji na punkcie szczegółów, miej obsesję na punkcie zwiększania wagi i  progresji. 

Nie jest złym pomysłem, aby co drugi tydzień zmieniać ćwiczenia, jednak pamiętać należy, żeby nie zmieniać ćwiczeń podczas każdego treningu. Przykładowo: na serie siłowe w jednym tygodniu można wykonywać wyciskanie hantli, natomiast w przyszłym tygodniu pompki na poręczach. Lepszym wyjściem jest rozpocząć z minimalną ilością serii rozbudowując tę procedurę poprzez dodawanie serii w miarę zwiększania siły. 

👉🏼Jeśli chodzi o łydki – nie wykonuj małej ilości powtórzeń na łydki.

Sprawdź także nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których ustalimy dla Ciebie indywidualny plan dopasowany do Twoich możliwości🛒

Harmonogram treningów

👉Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl👈

Tekst został oryginalnie opublikowany 11.04.2017 i zaktualizowany dnia 11.05.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej