Nadszedł czas, aby maksymalnie zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce leżąc. Ten 8 – tygodniowy plan treningowy jest stworzony dla osób chcących powiększyć swoje maksymalne osiągi na siłowni w wyciskaniu sztangi. Program ten zalecany jest również osobom, które mają problem z rozwojem siły mięśni klatki piersiowej, oraz dla osób których siła klatki piersiowej jest nieadekwatna do siły pozostałych mięśni (jest słabsza). Wypróbuj nasz 2-miesięczny program zwiększający siłę w wyciskaniu!
Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu?
Dla najlepszych efektów poprawy siły, zaleca się połączyć ten trening z podwyższonym zapotrzebowaniem kalorycznym.
Jeśli jesz za mało – jedz więcej! Jeśli nie zjadłeś więcej – odpoczywaj dłużej, zdrzemnij się, aby w maksymalnym stopniu oszczędzać energię, a przede wszystkim zaplanuj swój następny posiłek.
🏋️♀️Ćwiczenia na klatkę znajdziesz także w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl
Jak progresować w wyciskaniu? Zasady
- Jedno maksymalne powtórzenie (1MP) – przed rozpoczęciem programu należy ustalić swoje 1MP poprzez sprawdzenie, jakim obciążeniem jesteśmy w stanie maksymalnie wycisnąć sztangę 1 raz bez pomocy innej osoby. Jest to podstawa do doboru ciężaru w kolejnych dniach oraz tygodniach treningu.
- Trenowanie z niepowodzeniem. Podczas wykonywania ostatnich serii, w których należy wyciskać ciężar tak wiele razy jak tylko możemy, wyciskać do momentu w którym będziemy pewni że kolejne powtórzenie będzie nieudane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie.
- Progresja. Trzymaj się programu zawartego w tabeli. Podczas dobrze wykonywanego programu z nadwyżką kaloryczną, progresja będzie widoczna z tygodnia na tydzień.
- Przerwy. Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych obciążeń przerwy powinny mieścić się w granicach 2-3minut, natomiast wyciskając większe ciężary zbliżone do Swojego 1MP – przerwy mogą sięgać nawet 5 minut. Kluczem do sukcesu jest robić przerwy takiej długości, aby czuć się w 100% zregenerowany oraz psychicznie przygotowany do kolejnej serii.
- Ćwiczenia pomocnicze. W dni treningowe A / B po wykonaniu serii zawartych w tabeli wykonaj ćwiczenia pomocnicze podane poniżej.
- Dzień przysiadów oraz dzień martwego ciągu. Podczas treningu w dzień przysiadów – wykonuj tylko przysiady, natomiast w dzień martwego ciągu – wykonuj tylko martwy ciąg. Treningi te wykonuj typowo siłowo, korzystając np. z Trening siłowy „Jim Wendler – 5/3/1”
Sprawdź także: Trening klatki piersiowej – 4-tygodniowy plan treningowy na klatkę
Jak zwiększyć siłę na klatkę? Plan treningowy
Trening na siłę wyciskania – wersja A
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)– 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc (barki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
Trening na siłę klatki piersiowej – wersja B
- Podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)– 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli leżąc lub wyciskanie sztangi wąsko leżąc – ławka pozioma – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia lub ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
Jeśli chcesz mieć pewność, że plan treningowy na siłę klatki jest odpowiednio skomponowany zaufaj doświadczeniu trenera personalnego. Ułoży dla Ciebie indywidualny zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci w uzyskaniu jeszcze szybszych przyrostów siły.
Tydzień 1 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
60% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
60% 1MP | 1 | 3 |
70% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
Tydzień 2 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
60% 1MP | 1 | 3 |
70% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
Tydzień 3 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
80% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
Tydzień 4 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
80% 1MP | 4 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 3 | Maksymalna ilość |
Tydzień 5 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 3 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
90% 1MP | 2 | Maksymalna ilość |
80% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
Tydzień 6 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
90% 1MP | 2 | Maksymalna ilość |
80% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
95% 1MP | 2 | Maksymalna ilość |
80% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
Tydzień 7 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
95% 1MP | 2 | Maksymalna ilość |
80% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
92,5% 1MP | 1 | 1 |
100% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
80% 1MP | 1 | Maksymalna ilość |
Tydzień 8 | ||
TRENING A (PONIEDZIAŁEK) | ||
**NIE TRENUJEMY – Odpoczywamy** | ||
TRENING B (CZWARTEK) | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzeń |
Sama sztanga | 1 | 10 |
35% 1MP | 1 | 10 |
45% 1MP | 1 | 5 |
55% 1MP | 1 | 3 |
65% 1MP | 1 | 3 |
75% 1MP | 1 | 1 |
85% 1MP | 1 | 1 |
95% 1MP | 1 | 1 |
105% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 107,5%) | 1 | 1 |
107,5% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 110%) | 1 | 1 |
110% 1MP | 1 | 1 |
Sprawdź także: Jak zbudować środek klatki piersiowej?
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 22.04.2014 r. i zaktualizowany dn. 24.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
- Proste plany treningowe na triceps
- Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
- 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
Trening na siłę
czytaj dalej »30 czerwca 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 kwietnia 2023
Komentarze
Mogę trenować 5x w tygodniu fbw
Czy w Poniedziałek i w Czwartek można dodatkowo ćwiczyć inne grupy mięśniowe?
Czy w Notatka ‘4 serie maksymalna ilosc’ oznacza że każda seria do załamania?
Zakończyłem program, co prawda z tygodniową przerwą ( choroba ), efekt zadowalający ze 105 kg zrobiłem 115kg. Starałem się trzymać bilans kalorii na lekim plusie, do tego białko i bcaa około treningowo nic więcej, także jestem zadowolony!
Pozdrawiam i powodzenua życzę!!!
Siemka.
Do wszystkich zastanawiających się.
Nie ma nad czym 🙂 Jestem po 3 tygodniu , zrobiłem pierwszy test z początkowych 92 kilo wzrost do 100 kilo na 3 razy. Także na duży plus.
PS: do Treningu dodałem/wymieniłem z innym ćwiczeniem (różnie bywa) rozpiętki
Nie zwiększajcie liczby powtórzeń w rozgrzewce, zauważyłem że odbija się potem zmęczeniem klatki a co za tym idzie mniejszą liczbą powtórzeń w finałowej serii.
też wypróbuję ten program waga 63 kg wyciskanie rekord 110 no może by poszło 115 kg najważniejsze przy wyciskaniu na klatę to barki i triceps te mięśnie się angażują w wyciskaniu zrobię rozpiske z ciezarami i jazda
Witam,
Przerwałem prohram po 5 tygodniu z powodu choroby , na tydzień.
Co robić, kontynuować po chorobie tydzień 6 czy np. powtórzyć tydzień 5!???
Dupa. Nie zadziałał na mnie ten trening. W sensie nie zwiększyłem swojego maxa. Zwiększyłem tylko trochę siłę w seriach na 85 i 90%. Max stoi dalej w miejscu. Już mi ręce opadają. Ćwiczę na sucho 12 lat. Mam 34 lata. Nie mogę w żaden sposób przekroczyć 130 – 135 kg na klatkę na 1 powtórzenie. Mój rekord to 140 kg z 7-8 lat temu. I ciągła stagnacja. To już 3 albo 4 trening siłowy którego próbowałem. Swoją drogą to też pod koniec jest dziwnie rozpisany. Skoro mój max ustaliłem na 130 kg, to skąd mam mieć nagle niebiańskie siły by wskoczyć na 140 kg albo nawet i więcej? Ozłocę tego, który mi pomoże.
Spróbuj plan seby kota pod Wyciskanie tam ludzie ze 125 na 140kg przechodzą dla przykladu
Chyba osiągnąłeś swój biologiczny limit. Od 4 lat spada Ci poziom testosteronu (średnio zaczyna spadać po 30 roku zycia). Być moze utrzymanie formy to i tak już sukces.
Prawdopodobnie jedynie sterydy sprawia, ze pójdziesz na przód.
bo to słaby plan , maxowanie na każdym treningu to poroniony pomysł, zwłaszcza jak już ktoś trochę więcej wyciska
A można inne ćwiczenia na klatkę w inne dni np. Rozpietki lub skosy czy klatka tylko na płaskiej?
Super program. Z 80 kg na 92,5 kg. Kolejny cel wyznaczony 😀
hej a powtórzenia wykonywane przy wyciskaniu mają być pauzowane ? czy obojętne?
Wykonałem cały plan. Robilem 3 miesiace. Kiedy trening wypadł słabo, powtarzałem go ale z maxa: 85 kg zwiekszylem do 100 kg. Czyli działa. PS. Że stagnacja walczyłem od pół roku.
Robiłem ten trening. Super podniósł mi siłę w wyciskaniu na ławce. Dokładnie ze 100 kg na 120kg CM przy wadze ciała 100 kg. Nie trzymam diety i nie trenuję wyczynowo. Teraz chciałbym pójść krok dalej. Czy możecie mi polecić trening na zasadzie trójboju siłowego?
Czy można do tego programu dołożyć inne ćwiczenia?
Czy treningi pomocnicze muszę robić w dniu klatki, czy mogę jako oddzielny trening np w następnym dniu?dzięki
Może być w osobny dzień.
Czy trening B mogę wykonywać w środę lub piątek? Czwartek mam zajęty- trening K1
Czy po każdym tygodniu na nowo sprawdzam swój 1MP i według niego robie cały tydzień ? Czy cały program opiera się na 1MP z pierwszego tygodnia ?
Pozdrawiam
1MP wyznaczamy tylko raz – przed rozpoczęciem programu.
To jest jedynie program na klatkę piersiową. W pozostałe dni lub w dzień klatki ćwiczysz pozostałe partie mięśniowe.
Jeśli chodzi o ciężar w ćwiczeniach pomocniczych, to musisz dobrać taki, aby wykonać wszystkie powtórzenia w seriach. Powinien być wymagający, ale musisz mieć pewność, że zrobisz wszystkie powtórzenia.
Okej wszystko już wiem 🙂 dzięki wielki
I jaki ciężar dawać w ćwiczeniach pomocniczych ?
Treningi odbywają sie w poniedziałek i czwartek plus treningi pomocnicze , pozostaje mi wolny wtorek środa i piątek co mogę robić w te dni ?
Nie polecamy tego robić. Dodatkowe ćwiczenia mogą sprawić, że główny cel jakim jest zwiększenie siły w wyciskaniu nie zostanie osiągnięty lub efekt będzie mniejszy.
czy do tego treningu mogę robic również inne ćwiczenia na klatke ?