Trening klatki piersiowej jest najbardziej popularnym i najchętniej stosowanym zestawem ćwiczeń. Istnieje niezliczona ilość sposobów trenowania mięśni piersiowych. Poniższe propozycje zawierają zestawy dobrze znanych ćwiczeń i są przy tym niezwykle skuteczne. Niektóre z nich są dobrane tak, aby mogli je wykonywać nawet nowicjusze, natomiast inne przeznaczone są dla bardziej doświadczonych osób.

Trening klatki piersiowej

Ciężko trenujesz, dobrze jesz i Twoim celem jest rozbudowa mięśni, lecz czujesz stagnację? Trening klatki piersiowej nie powinien opierać się wyłącznie o wyciskanie sztangi pod różnym kątem. Ćwiczenia na klatkę powinny być zróżnicowane, aby cały czas zapewniać mięśniom nowe bodźce. Możesz skorzystać z poniższych planów treningowych lub zmodyfikować któryś z nich według swoich potrzeb.

1. Podstawowy trening klatki na rozbudowę masy mięśniowej

Ten klasyczny trening obejmuje cztery proste i dobrze znane ćwiczenia na klatę piersiową. Hantle zapewnią, że każda z rąk będzie pracować niezależnie, co wpłynie na wzrost siły i wyrównanie dysproporcji. Natomiast pompki na poręczach doskonale sprawdzą wytrzymałość mięśni w późniejszej części treningu.

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3 x 6-10

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 x 6-10

3. Pompki na poręczach – 3 serie do upadku

4. Rozpiętki w siadzie na maszynie – 3 x 10-12

2. Trening klatki piersiowej dla bardziej doświadczonych

Okazuje się, że po kilku latach podnoszenia ciężarów nie wszystko jeszcze zostało powiedziane o tych ćwiczeniach. Uświadamiasz sobie, że nagle potrzebujesz więcej, aby zbudować klatkę piersiową o jakiej marzysz. Twoje ciało jest specyficzne i oczekuje indywidualnych rozwiązań. Ten trening proponuje skrócenie czasu odpoczynku i zwiększenie objętości.

1. Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15-20

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 5 x 10-12

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 5 x 15-20

Super seria:

4. Rozpiętki w siadzie na maszynie – 4 serie doupadku

5. Pompki klasyczne – 4 serie do upadku

3. Trening klatki, barków i tricepsów

Poniższy trening skupia się na mięśniach, które ze sobą współpracują. Tym razem wszystkie ćwiczenia będą wykonywane na maszynach.

Trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie na maszynie siedząc – 5 x 12

2. Rozpiętki w siadzie na maszynie – 5 x 12

Trening barków

1. Wyciskanie ciężaru nad głowę na maszynie – 5 x 12

2. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly – 5 x 12

Trening tricepsa

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem na maszynie Smitha – 5 x 15

2. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka wyciąga górnego – 5 x 15

3. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego – 5 x 15

4. Prosty, ale wymagający trening na klatkę piersiową

Tak jak zostało napisane, jest to prosty, ale bardzo efekty trening klatki piersiowej. Zapewnia kompleksowe przetrenowanie mięśni pod różnymi kątami.

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 6 x 8 (co 2 serie zmień nieznacznie kąt nachylenia ławki)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 8

3. Pompki na poręczach z obciążeniem – 5 x 8

Super seria:

4. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 8 powtórzeń

5. Pompki diamentowe – 3 x do upadku

5. 4-tygodniowy trening na klatkę

Poniższa propozycja to pełny trening, który można stosować np. przez okres 4 tygodni. Każdy tydzień skupia się na innym obszarze klatki piersiowej. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku intensywność. Będziesz wykonywał jedynie 4 powtórzenia w serii, jednak będziesz dokładał obciążenie tak długo, dopóki nie będziesz już wstanie zrobić założonej ilość powtórzeń.

Tydzień 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 powtórzenia, serie do upadku

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 powtórzenia, serie do upadku

Tydzień 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce poziomej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki z linkami na wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, serie do upadku

Tydzień 3

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce dodatniej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki z linkami na wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, serie do upadku

Tydzień 4

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 4 powtórzenia, serie do upadku

2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 6 powtórzeń, serie do upadku

3. Rozpiętki na ławce ujemnej – 8 powtórzeń, serie do upadku

4. Rozpiętki z linkami na wyciągu stojąc – 10 powtórzeń, serie do upadku

6. Trening klatki dla odważnych

Poniżej przedstawiamy trening dla odważnych, składa się aż z 27 serii, które wymagają dużej intensywności ćwiczeń. Od razu zapomnisz o dawnych limitach, jakie stosowałeś podczas podnoszenia hantli czy sztangi.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 8-12

2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 x 8-12

3. Rozpiętki na ławce dodatniej – 3 x 8-12

4. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 x 8-12

5. Rozpiętki na ławce ujemnej – 3 x 8-12

Super seria:

6. Rozpiętki z linkami na wyciągów górnych stojąc- 3 serie po 8-12 powtórzeń

7. Pompki na poręczach z obciążeniem – 3 serie do upadku

Super seria:

8.Rozpiętki z linkami na wyciągów dolnych – 3 x 8-12

9. Pompki – 3 serie do upadku

 

Rating: 4.0/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj